Massageruller og andet tilbehør til selvmassage er blevet særligt populære. I sportshaller ser det endda ud til, at nogle bruger mere tid på at bruge alle mulige former for mobiliseringstilbehør end på at træne.
Men er selvmassage virkelig uundværlig eller bare et modefænomen?
Her er en gennemgang af den aktuelle videnskabelige viden om effekten af selvmassage på mobilitet, smerte, opvarmning og restitution.
Sommaire
Hvad er selvmassage?
Selvmassage har altid været brugt til at slappe af, løsne spændinger eller lindre et smertefuldt område. Præcis som en erfaren massør ville gøre det. Dengang var disse teknikker mere beslægtet med en klassisk massage med henblik på afslapning eller velvære.
For nylig er selvmassage blevet introduceret i sportens verden med det formål at forbedre sundhed og præstation.
Teknikkerne har udviklet sig og er blevet meget mere accessoriske. Derfor er der kommet skumruller, massagebolde i alle størrelser og et væld af tilbehør.
Så meget, at moderne fitnesscentre nogle gange ligner et slagterværksted eller et fitnesscenter fra 1960’erne:
Fascia og kollagen
Et af de grundlæggende principper for selvmassage er selv-myofascial release.
“Myofascial” betyder, at selvmassagen involverer både muskler(myo)og fascia.
Så før vi ser på teknikkerne, er vi først nødt til at forstå, hvad fascier egentlig er.
Fascier er bindevæv, der hovedsageligt består af kollagen. Tænk på de hvide linjer, der skæmmer nogle stykker kød. De er især svære at tygge, når de ikke har været tilberedt ret længe.
I en sund krop hjælper disse væv med at fordele spændinger mellem knogler og muskler. Men fascia kan nogle gange blive unormalt tykkere eller klæbe til nabomuskler og -væv i stedet for at glide ordentligt mod hinanden. Disse dysfunktioner og sammenvoksninger kan forårsage et betydeligt tab af mobilitet eller smerter.
Et af formålene med selvmassage er derfor at forbedre fleksibiliteten og evnen til at bevæge sig frit og smertefrit ved at genskabe bevægelsen i fascien.
Effekten af selvmassage på bevægeligheden
Når det kommer til fleksibilitet eller bevægelsesfrihed – også kendt som mobilitet – har statisk udstrækning længe været referencen.
Langvarig udstrækning er dog blevet detroniseret til fordel for dynamisk udstrækning, metoder som contract-release og selvmassage.
Hvad er årsagen til det? Statisk udstrækning forbedrer bevægeligheden, men har en ulempe: de muskler, der strækkes, fungerer mindre godt bagefter.
På den anden side giver selvmassage dig større bevægelsesfrihed uden de ulemper, der er forbundet med udstrækning.
Men lad os få fakta på plads: Statisk udstrækning har kun en negativ effekt på kraftudbyttet, hvis den opretholdes i mere end 30 sekunder, og dynamisk udstrækning giver dig mulighed for at øge amplituden uden at ofre ydeevnen, ligesom selvmassage. Og hvis man kobler dynamisk udstrækning direkte efter statisk udstrækning, ophæves de negative effekter.
Med andre ord: Selvmassage er effektivt til at forbedre bevægeligheden. Men ikke nødvendigvis mere end dynamisk udstrækning.
Forbedring af restitutionen gennem selvmassage
Selvmassage siges at hjælpe dig med at restituere bedre efter sportssessioner. Men er det virkelig sandt?
Forskere sammenlignede passiv restitution og en session med selvmassage efter træning for at se, hvilken metode der var mest effektiv.
Det viser sig, at selvmassage kan reducere ømhed og smerter og endda et fald i præstationsevnen i op til tre dage efter en sportssession.
Men en advarsel: ordentlig opvarmning før træning forbedrer også restitutionen. Og selvmassage vil ikke hjælpe dig med at restituere bedre, hvis du allerede har varmet op før din træning.
I praksis: Hvis du vil optimere dit træningspas uden at spilde tid, skal du koncentrere dig om en traditionel opvarmning for at få kropstemperaturen på plads. Kombiner det med dynamisk udstrækning, og fokuser din selvmassage på de særligt stive områder.
Smerter og triggerpunkter
Selvmassage er også en konstant jagt på triggerpunkter: små “unormale” områder i musklerne.
Disse punkter kan mærkes med hånden og føles som ærter eller rå pasta.
De omtales ofte som muskulære “knuder”, men triggerpunkter og deres indvirkning på smerte er endnu ikke fuldt forstået.
Deres oprindelse synes hovedsageligt at være postural. De stillinger og arbejdsstillinger, vi indtager dagligt og i vores stillesiddende livsstil, er ansvarlige for en kvasi-permanent sammentrækning af visse muskelfibre.
Disse sammentrækninger af lav intensitet, der opretholdes i for lange perioder, får visse muskelfibre til at blive overbelastede, hvilket kan beskadige disse fibre eller forstyrre deres calciumreguleringsmekanisme. Calcium er afgørende for muskelsammentrækning, og forstyrrelse af denne mekanisme er en af de vigtigste faktorer, der er involveret i dannelsen af triggerpunkter.
Forskere har fundet ud af, at 30 minutters skrivearbejde er nok til at udløse dannelsen af triggerpunkter.
Undersøgelser har fundet adskillige patofysiologiske abnormiteter forbundet med triggerpunkter:
- Biokemiske markører indikerer tilstedeværelsen af inflammation og et surt miljø.
- Området er lokalt følsomt.
- Det pågældende område er hypoxisk, dvs. mangler ilt.
- Billeddannende metoder viser muskelstivhed.
- De omkringliggende muskler og fascia ser også ud til at være påvirket omkring triggerpunktet.
Er der så en måde at behandle disse triggerpunkter på?
Triggerpunkter og selvmassage
Massagerullen og massagebolden bruges til at få adgang til triggerpunkterne og massere og komprimere dem. Disse bevægelser fremmer væskecirkulationen og afslapningen og har en smertestillende effekt.
Selvmassage er derfor effektivt til at reducere og lindre smerter forbundet med triggerpunkter. Ikke mindst fordi de er med til at sænke smertetærsklen.
Selvmassage kan dog ikke forhindre, at triggerpunkterne kommer tilbage, hvis man ikke tager fat om årsagen til problemet: ens kropsholdning.
Den mest effektive måde at slippe af med sine kroniske smerter på er derfor at korrigere sine holdningsmæssige ubalancer på daglig basis. Når du står, sidder, kører bil, ser tv eller sidder bøjet over din smartphone.
Selvmassage i praksis
Alt i alt har selvmassage vist sig at være effektiv til at forbedre bevægeligheden uden at forringe præstationsevnen, forbedre restitutionen og lindre smerter forårsaget af triggerpunkter.
En god opvarmning ser dog ud til at have den samme effekt på mobilitet og restitution. Og at korrigere kropsholdningen er sandsynligvis det vigtigste element i at udrydde triggerpunkter og muskuloskeletale lidelser generelt.
Selvmassage er derfor et interessant supplement, især hvis du selv oplever områder med stivhed eller smerter og føler, at det gør dig godt. Men fokuser ikke for meget på dem på bekostning af mere grundlæggende foranstaltninger som en god opvarmning eller en god kropsholdning.
