Sådan træner du effektivt med en motionscykel

Har du en motionscykel, eller kunne du tænke dig at udstyre dig selv til at træne derhjemme? Denne artikel vil guide dig gennem alle de vigtige trin i et effektivt træningsprogram.

Fordelene ved en motionscykel

Der er mange fordele ved at træne på en motionscykel.

  • Sparer tid: Du kan træne derhjemme.
  • Alt slags vejr: Du behøver ikke at være afhængig af vejret for at træne.
  • Mindre traumatisk end visse aktiviteter såsom løb: Faktisk kan gentagne hop være en reel forhindring for mange mennesker (overvægtige, fede eller med forskellige ben- og rygproblemer). Cyklen er en fremragende måde at komme tilbage til sport på uden at skade dig selv!
  • Relativt komplet: De fleste motionscykler giver dig mulighed for at justere intensiteten af anstrengelsen (modstanden, når du træder i pedalerne), så du kan træne musklerne i benene eller det kardiovaskulære system. Nogle cykler giver dig endda mulighed for at træne armene (se assault bike nedenfor).

Hvilke træningsmetoder skal jeg bruge?

De fleste motionscykler har forudindspillede træningsprogrammer. Du kan selvfølgelig variere dit program.

Her er et par tips til at hjælpe dig med at gøre effektive fremskridt:

  • Hold ikke det samme tempo hele tiden (varier intensiteten, f.eks. ved at skifte mellem modstandsniveau 6 og 10). Det er nok at simulere en bakke i din stue!
  • Du kan også variere hastigheden: skift f.eks. mellem 15 og 25 kilometer i timen i et minut hver gang.
  • Træn allround muskelstyrke for at forbedre din fysiske tilstand og booste dine resultater!

Hvordan motiverer du dig selv til at cykle?

Før du begynder at træne, er det vigtigt at definere dit mål. Et vagt mål som “at dyrke sport to gange om ugen for mit velværes skyld” vil sandsynligvis ikke motivere dig på lang sigt!

Det bedste er at fastsætte et tidsrum på forhånd. For eksempel hver tirsdag og torsdag aften kl. 19.15. Ved at lave en aftale og fastsætte den på forhånd, vil du allerede være meget mere regelmæssig!

Det er også vigtigt at sætte et mål for intensiteten. Hvis jeg f.eks. vil arbejde med min muskulære udholdenhed eller reducere mit stressniveau i løbet af dagen, vil jeg sigte efter en lavere intensitet, men længere varighed. Omvendt, hvis jeg ønsker at arbejde med mit kardiovaskulære system, kan jeg gradvist øge intensiteten og varigheden af mine anstrengelser.

Det kan være en god idé at sætte dig to eller tre typer træningspas, afhængigt af din nuværende kondition. For eksempel:

  1. Jeg er i meget god form og vil gerne træne: 45 minutter, afsluttende med 10 minutters split-træning (30 hurtige sekunder/30 langsomme sekunder i 10 minutter). I så fald kan det være en god idé at udfordre sig selv med et distance-tidsmål (at have løbet mindst 20 kilometer på 45 minutter).
  2. Jeg er i mellemform, og jeg har ikke meget tid. Du kan f.eks. sætte dig et mål om at tilbagelægge 20 kilometer i dit eget tempo.
  3. På dage, hvor jeg ikke er i så god form: 20 minutters cykling med en maske eller en serie i mit eget tempo (intet intensitetsmål, kun varighed).

Ved at tilpasse niveauet af dine sessioner til dit nuværende konditionsniveau, vil du forblive mere motiveret på lang sigt.

regarder une série sur son vélo d'appartement

Hvilken cykel skal jeg vælge?

Hvis du vil træne effektivt, har du brug for en velegnet motionscykel. Jeg anbefaler på det kraftigste, at du går ud og prøver den i en butik, før du køber den. Der er mange faktorer at tage hensyn til, og de er alle meget personlige. Her er de vigtigste:

Typen af cykel

Der findes flere typer cykler, f.eks. klassiske cykler, halvliggende cykler, armcykler og de assault bikes, der bruges i mange Crossfit-bokse.

Den type cykel, du vælger, afhænger hovedsageligt af, hvor ofte du bruger den og dine mål. Hvis du har et fitnessmål, anbefaler jeg en klassisk cykel eller en assault bike, som vil være mere komplet end alle de andre.

Siddecykler kan være velegnede, hvis du har tilbagevendende rygsmerter (mere komfortable), men anbefales generelt mindre, da de optager mere plads og generelt er dyrere på indgangsniveau.

Håndcykler kan være velegnede til folk med nedsat mobilitet, som gerne vil holde sig i form.

Endelig er professionelle motionscykler ideelle til intensiv træning. Kettler racer S er en klassiker i denne kategori.

Sadlen

Den skal naturligvis være komfortabel og støttende, afhængigt af hvilken model du vælger. Igen er det bedst at prøve den i en butik eller hos en ven, for eksempel.

Pedalerne

Afhængigt af størrelsen på din fod skal du vælge en justerbar model med god pasform. Nogle stropper er ikke særlig behagelige, hvis du bruger større størrelser.

Styret

Dette er generelt den centrale del af din maskine. Vælg en model, der er nem at bruge, især til at starte dine programmer. Ofte vil for mange muligheder forvirre dig. En cykel, der viser det grundlæggende, vil gøre tricket: puls, intensitetsniveau, hastighed, antal tilbagelagte kilometer, estimeret kalorieforbrænding osv.

entrainement sur un vélo d'appartement

Typen af modstand

Generelt er der tre typer modstand: manuel eller motoriseret magnetisk (med magneter), elektromagnetisk (eller ergometer) og vandmodstand. Valget af modstand afhænger af dit budget, og hvor ofte du bruger den.

Vægten af din cykel

Jo tungere din cykel er, jo mere stabil vil den være. Pas på med billige cykler, som generelt er meget attraktive, men for lette og sandsynligvis hurtigt går i stykker. Generelt er en cykel, der vejer mellem 12 og 20 kg, nok til at få dig i gang.

Endelig kan du vælge et lavt skrævsystem for at gøre det lettere for dig at komme op på din cykel (ældre mennesker, mennesker, der har svært ved at løfte deres ben, forskellige patologier, der begrænser mobilitet og balance).

Som konklusion

Træning på en motionscykel er praktisk og ikke-traumatisk, hvilket gør det til en god måde at komme ind i en effektiv træningsrutine på. Det er vigtigt at holde dine sessioner varierede, hvis du vil forblive motiveret! Tøv ikke med at give dig selv små udfordringer fra tid til anden. Hvis du derimod vil have et komplet sportsprogram, er du nødt til at supplere dit program med f.eks. muskelstyrke.