Sådan opbygger du masse med succes: det grundlæggende ved træning

Fra de første panhellenske lege i 776 f.Kr. til de førstebodybuilding-konkurrencer i begyndelsen af det ^20. århundrede har menneskeheden altid stræbt efter en muskuløs fysik, og det har aldrig været mere sandt med fremkomsten af så mange fitnesscentre i løbet af det sidste årti.

Men at få en bodybuilder-fysik er ikke noget, man kan improvisere, og det er ikke altid den bedste løsning at lytte til rådene fra søjlerne i dit fitnesscenter… Men den gode nyhed er, at vi nu kan trække på et væld af viden fra forskellige videnskabelige undersøgelser for at optimere voresmuskelvækst. I denne artikel vil vi se på de vigtigste faktorer til at stimuleremuskelhypertrofi, såsom træningsvolumen, belastningsintensitet, restitutionstider og træningsfrekvens, for at hjælpe dig med at opbygge muskler!

Hvad er hypertrofi?

Muskelhypertrofi er den “unormale” forøgelse af størrelsen på en muskelcelle. Det er unormalt, fordi der under de “normale” forhold i hverdagen ikke er noget, der presser musklerne til at vokse, så de har brug for en ekstern stimulus for at kickstarte deres udvikling, og den stimulus ermodstandstræning i bodybuilding.

Denne type træning, som vi vil analysere i det følgende, vil generere betydelig mekanisk stress i muskelcellen, hvilket resulterer i nedbrydning af muskelfibre, som de anabolske veje vil genopbygge, så de bliver tykkere og stærkere, og metabolisk stress, som vil presse muskelcellen til at akkumulere proteiner i sig selv.

Hvilke faktorer optimerer muskelhypertrofi?

#1 Træningsvolumen

Træningsvolumen er mængden af anstrengelse under en træningssession. Den afhænger derfor direkte af antallet afsæt og gentagelser, der udføres i løbet af sessionen.

Der er tegn på et dosis-effekt-forhold mellem træningsvolumen og hypertrofi : høj træningsvolumen er forbundet med større muskelvækst: flere sæt på en muskelgruppe er derfor mere fordelagtigt end træningsprotokoller med et enkelt sæt.

Hos nybegyndere inden for bodybuilding er der påvist en sammenhæng mellem en rutine med flere sæt på i alt 40 til 70 gentagelser i løbet af en uge (f.eks. 6 sæt med 10 gentagelser) og en betydelig forøgelse af muskelmassen.

Hos mere erfarne udøvere er der brug for større mængder arbejde for at maksimere hypertrofi, i størrelsesordenen 100 til 140 samlede gentagelser om ugen pr. muskelgruppe, på grund af deres fysiologiske tilpasninger til modstandstræning.

Større træningsmængder er ikke gavnlige eller ligefremskadelige for muskelvæksten, da de ville bringe den enkelte i overtræning. Med andre ord vil den katabolisme, der forårsages af træningspasset, ikke længere blive dækket af den anabolskefase, der følger efter træningspasset.

Du bør derforgradvist øge din arbejdsbelastning, efterhånden som du gør fremskridt, samtidig med at du undgår at overskride tærsklen for overtræning.

#2 Belastning

Hypertrofi kræver brug af forskellige belastningsintensitetsintervaller. Træning med lave belastninger og et højt antal gentagelser (15 til 20) øger det metaboliske stressog tilskynder til en større stigning i muskulær udholdenhed, hvilket vil gavne hypertrofi (en muskel med bedre blodforsyning vil komme sig lettere).

Mens træning med tunge belastninger og korte sæt fremmer mekanisk spænding og forbedrer evnen til at løfte tungere belastninger takket være nervøse tilpasninger, hvilket også vil gavne hypertrofi (jo flere nervøse forbindelser en muskel har, jo flere muskelfibre er den i stand til at synkronisere på samme tid og derfor udvikle mere styrke).

Det vil dog være mere interessant at koncentrere sig om en mellemlang række gentagelser, i størrelsesordenen 6 til 12 maksimale gentagelser, hvilket vil give en optimal kombination af mekanisk spænding og metabolisk stress. Med andre ord, hvis jeg laver et sæt med 10 gentagelser til failure (belastningen tillader mig ikke at lave 11 gentagelser), vil den tid, jeg bruger under spænding under mit sæt, såvel som intensiteten af belastningen, være ideel til at nekrotisere muskelfibre og akkumulere proteiner i muskelcellen og dermed opbygge nye muskelfibre og genoprette fibre, der er beskadiget af dette modstandsarbejde.

Jeg vil derfor opnå positive resultater med hensyn til udvikling af muskelmasse ved f.eks. at lave 12 sæt med 10 gentagelser pr. muskelgruppe (120 gentagelser i alt).

#3 Restitution

Forskning viser, at en restitution påmindst to minutter mellem sættene er nødvendig for at opretholde en høj belastningsintensitet gennem hele sessionen og derfor give en hypertrofisk fordel. Denne restitutionstid er nødvendig for at genskabe tilstrækkeligt brændstof (ATP) i muskelcellen til at gentage en indsats svarende til det foregående sæt.

Kortere restitutionstider, i størrelsesordenen 60 til 90 sekunder, fører dog helt sikkert til en reduktion i belastningen i løbet af sessionen, men de fører også til en stigning i tætheden af blodkapillærer (hvilket fremmer bedre blodgennemstrømning til musklen) og mitokondrier, som er musklens åndedræts- og energiceller.

Disse kortere restitutionstider er særligt velegnede til protokoller med lange sessioner (15-20), da de ikke kræver, at du udvikler en betydelig styrke.

Hvad angår restitution mellem træningspas, er det en god idé at overholde 48 til 72 timers hvile for hver muskelgruppe for at give dem tid til, at de anabolske processer kan dække over de skader, som træningen har forårsaget.

#4 Træningsfrekvens

Træningsfrekvens er det antal træningspas, du laver i løbet af en uge. Det omfatter også antallet af gange, en muskelgruppe trænes i løbet af ugen.

Neuromuskulære og hormonelle faktorer begrænser den mængde arbejde, der kan indarbejdes i en session. Over en vis tærskel begynder kvaliteten af træningen at blive forringet. Forholdet mellem træningsdosis og effekt på hypertrofi taler for sessioner på omkring 1 time og 15 til 1 time og 45 minutter.

Det vil derfor være nødvendigt at opdele arbejdet med de forskellige muskelgrupper i arbejdsperioder påomkring 1,5 time for atmaksimere muskelvæksten. Og denne fordeling vil afhænge direkte af antallet af træningspas, du afsætter til din træning.

Målrettede træningssessioner (i splitform, dvs. at arbejdet med de forskellige muskelgrupper er adskilt, så kun 1 eller 2, eller endda 3, arbejdes i sessionen) tillader derfor en større mængde arbejde pr. muskelgruppe, hvilketforbedrer hypertrofiske tilpasninger.

Denne type opdeling fører til et stort antal sessioner om ugen, i størrelsesordenen 4 til 7 træningssessioner på omkring 1h30.

Hvis du ikke kan afsætte mindst 4 træningspas om ugen til at opbygge din muskelmasse, vil det være en god idé at anvende en helkropstræningsprotokol, hvor hele kroppen trænes ved hvert træningspas, 2 eller 3 gange om ugen. (1 til 2 øvelser pr. muskelgruppe ved hver træningssession).

Mens helkropstræning er lige så effektivt som målrettet træning for begyndere, er det stadig ret restriktivt for erfarne motionister.

Er disse 4 parametre tilstrækkelige til en vellykket vægtforøgelse?

Ja!

Disse 4 principper er de vigtigste for en vellykket vægtøgning, de er grundlaget! Hvis du ikke respekterer en af disse 4 faktorer, som er belastningsintensitet, træningsvolumen og -frekvens samt restitution, er der ingen grund til at tale om intensiveringsmetoder eller ernæring, for træningsgrundlaget vil ikke være solidt nok.

Hvis du er nybegynder, vil det at holde sig til disse 4 bud sikrenæsten konstant fremgang, indtil du når en træningsvolumen på 120-140 gentagelser pr. muskelgruppe.

Nej… det er ikke nok.

Disse 4 regler er bestemt et solidt grundlag, men for mere erfarne udøvere spiller mange andre faktorer ind i opbygningen af en træningsplan, såsom valg og rækkefølgeaf øvelser, detideelle arrangement af muskelgrupper i den ugentlige træningsplan,periodisering af træning (skiftevis forskellige cyklusser med forskellige intensiteter) og frem for alt ernæring og reelle krav til makronæringsstoffer! Dette er alle emner, jeg vil dække i mine næste artikler.