Sådan forvandler du din krop derhjemme: metode

Hjemmetræning er den bedste måde at opnå resultater på. Hvis du er fast besluttet på at nå dit fitnessmål, er der ingen grund til at spilde din tid på at køre kilometervis til det nærmeste fitnesscenter! Det eneste, der skal til, er et sandkorn i dit formidable maskineri, som blokerer tandhjulene i din motivation! “I aften tager jeg den med ro”, “jeg har ikke lyst til at sætte mig ind i bilen igen”, “maskinerne er ikke gratis”, “mit yndlingshold er blevet aflyst”. Der er masser af ting, der kan stoppe dig!

Bare husk én ting! 15 til 30 minutters sportstræning, med eller uden udstyr, er nok til at forvandle din krop. Det står alle frit for at spilde 1 til 2 timer af deres tid på at rejse.

Hvis du erklar til et hjemmefitnessprogram , er du klar til at gå i gang!

Her er de vigtigste punkter, du skal have på plads for at opbygge din nye krop.

Hav et mål

Tab dig, bliv strammet op, bliv strammet op, kom i form, kom i form, opbyg udholdenhed, opbyg styrke, opbyg fleksibilitet… Et komplet fitnessprogram skal omfatte alle disse parametre for fysiologisk progression. De sessioner, der skal gennemføres, skal forbedre alle disse faktorer.

Ja, med bare 15 til 30 sekunders træning er det muligt! At sætte sig et mål betyder først og fremmest at vurdere sig selv. Det er grundlaget!

Kend din vægt, dine mål, din kropsstruktur og -sammensætning, definer dit fitnessniveau…

Gem dig ikke bag din mave. De fleste mål er først og fremmest æstetiske. Selvkærlighedens kraft påvirker vores mentale tilstand på daglig basis. Du kan også evaluere dig selv gennem fotos og refleksionen i dit spejl. Vov at se dine komplekser i øjnene og forvandle dem til kvaliteter.

Skriv alt ned i en notesbog, lige fra indholdet af dine sessioner til dine mål… Disse elementer vil være din ledestjerne, så du ikke mister dig selv i dit mål. Demotivation kommer af at miste orienteringen; man ved ikke længere, hvor man skal hen, eller hvad man skal gøre. Resultatet er, at det fysiske engagement i dine sessioner mindskes, og det vil i sidste ende udslette dine fremskridt og resultater.

Udstyret

Der findes et væld af kropsvægtsøvelser. Disse øvelser kan være nok til at forvandle din fysik.

Men ved at tilføje små stykker udstyr kan man øge intensiteten i træningen og tilbyde en større variation af øvelser, der stimulerer alle muskelgrupper og gør træningen sjovere. Det forhindrer dig i at falde ind i en rutine, som kan være fatal for nogle.

Her er en liste over nyttige redskaber, derkan forbedre dine sessioner: elastikker, hængestropper (type TRX), et trin eller en kasse, vægte (håndvægte, Kettlbels osv.), en swiss ball og en gymnastikmåtte.

Startniveauet

Niveauet for indholdet af dine sessioner er meget vigtigt. Det vil afgøre, hvordan du udvikler dig mod dit mål. Hvis du starter et træningsprogram med en for lav intensitet (under din evne), vil dine fysiske forbedringer blive reduceret.

Hvad bestemmer dit startniveau?

Din konditionsvurdering. Den skal fastslå dit styrkeniveau for hver øvelse og frem for alt din hjertekapacitet under træning og restitution. Denne vurdering bør udføres hver måned og vil give dig et overblik over dine resultater. Du vil så kunne se og nyde frugterne af dit arbejde med tilfredshed.

På den anden side kan et træningsprogram, der er for intensivt i forhold til dit nuværende konditionsniveau, få dig til at føle dig helt frastødt!

Hvordan tester du dig selv fysisk?

Eksempel: styrketræning af underekstremiteterne (lår, balder).

Øvelse: Skiftende lunges (efter opvarmning). Lav så mange gentagelser, som du kan, for at nå din tolerancetærskel for anstrengelse (mentalt og fysisk). Registrer antallet af gentagelser eller varigheden af anstrengelsen under denne øvelse. Du kan også bruge et ur med pulsmåler til at registrere din maksimale puls.

Dit træningsprogram bør indeholde de samme intensitetsværdier for hvert af dine sæt (alternerende lunges) som dem, der blev brugt i din vurdering.

Øvelser

En øvelse er en bevægelse, der aktiverer en muskelgruppe. Afhængigt af vinklen på bevægelsen vil forskellige områder af kroppen blive stimuleret. Formålet med en øvelse er at træne musklen til at præstere bedre. Energiforbruget under dine sessioner er direkte forbundet med typen af øvelse.

For at få pulsen op og forbrænde så mange kalorier som muligt, skal du bruge flerledsøvelser, som bruger hele kroppen. De har den fordel, at de involverer flere muskelkæder i én bevægelse.

Plyometriske øvelser er også ekstremt effektive. (Gruppespring, længdespring, rebounds, sprints osv.)

Der findes masser af videoer og programmer på nettet. De kan hjælpe dig med at vælge øvelser og give instruktioner om, hvordan du udfører bevægelserne korrekt.

Eksempler på øvelser: squats, lunges, push-ups, dips, sheathing, rowing, burpees…

Intensitet

Jeg siger dig, at nøglen til din succes er knyttet til dette ord! Det fysiske og moralske engagement, du lægger for dagen under dine træningssessioner, afgør dine resultater. Den bedste måde at opnå høj intensitet på er ved at lave split-træning.

HIIT-metoden bruger disse frekvenser til at forbrænde 3 gange flere kalorier end en cardio-session med lav eller medium intensitet. Det energiforbrug, der er forbundet med din maksimale indsats, vil øge dit stofskifte i 48 timer, hvilket betyder, at din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier efter indsatsen i flere timer.

Varigheden af indsatsen i en serie varierer fra 15 sekunder til 1 minut, afhængigt af dit niveau. Hvis du er i stand til at gennemføre en øvelse i mere end et minut uden problemer, skal du ændre bevægelsen eller finde en variation, så du kan gennemføre øvelsen i mellem 15 og 60 sekunder. Du skal være svedig og udmattet ved slutningen af din træning. Vær ikke bange for at presse dig selv.

Det andet vigtige punkt er princippet om progression i denne intensitet. Vores kroppe har en fantastisk evne til at tilpasse sig de anstrengelser, vi gør os, og de udvikler sig i overensstemmelse med sessionernes retning.

At blive stærkere, mere udholdende og mere modstandsdygtig kræver ændringer i indholdet af dine træningspas.

For at sætte din krop på en opadgående kurve er du nødt til at øge sværhedsgraden af din træning. Det er vigtigt for at undgå at falde ind i en rutine og stagnere i dine fremskridt. Kroppen reagerer på en stimulus og tilpasser sig. Hvis stimulansen ikke er stærk nok, er der ingen grund til at foretage ændringer (toning, udholdenhed, kalorieforbrug).

Eksempel på en HIIT-session for begyndere : 1 runde = 15″ alternerende lunges 30″ hvile / 15″ knæhævninger 30″ hvile / 15″ åbne squats 30″ hvile / 15″ sheathing 30″ hvile / 15″ knæhævninger 30″ hvile / 15″ dips 30 sek. hvile. Gentag 3 gange!

Frekvens

Hvis du er kommet så langt, er du ikke langt fra at have tilegnet dig de grundlæggende elementer i et vellykket sportsprogram!

Den rigtige frekvens er den, der gør det muligt for dig at gøre optimale fremskridt.

Med en træning om måneden vil jeg naturligvis råde dig til at bruge de 30 minutter på at se din yndlingsreplay på sofaen. Ja, det vil have den samme effekt, men uden trætheden! Sessionerne skal være tilbagevendende, 3 til 4 gange om ugen over en periode, der svarer til dit definerede mål (3 måneder, 4 måneder…) Når du har nået dit mål, kan du skifte til en lavere træningsfrekvens. Nøglen vil være at bevare de fremskridt, du har gjort, og de fysiske kvaliteter, du har opnået. Reducer til 2 eller 3 sessioner om ugen.

Eksempel på planlægning af sessioner: HIIT-sessioner mandag, onsdag, fredag og søndag.

For at opsummere

Din beslutsomhed er det eneste, der kan få dig til tops. Hold op med at lede efter undskyldninger for ikke at træne! Dine træningspas skal blive en vane. De er en integreret del af dit liv. Planlæg dine sessioner i en dagsorden, og giv dem betydning! Lad dig ikke distrahere, når du er kommet hjem. Forsøm ikke din kost – dine spisevaner har en enorm indflydelse på, hvor god form du er i, og hvor meget energi du har til rådighed til dine træningspas.