Sådan forbedrer du din udholdenhed

Uanset om det drejer sig om at bestige Everest (8848 meter) eller løbe op på 5. sal uden elevator, så er begrebet udholdenhed overbrugt i daglig tale. Jeg vil gerne se nærmere på, hvad udholdenhed er, og især hvordan man kan forbedre denne fysiske kvalitet!

Hvorfor forbedre din udholdenhed?

Vi hører ofte stillesiddende mennesker klage over manglende udholdenhed. Meget ofte er det en kombination af manglende vejrtrækning (åndedrætskapacitet) og lokal træthed i f.eks. benene (muskulær udholdenhed). Vi kender nu de mange fordele ved at træne disse to faktorer:

  • Forbedret hjertekapacitet: især er der bedre restitution af hjertefrekvensen under træning.
  • Forbedret blodcirkulation: I forbindelse med det foregående punkt er der en forbedring af både blodkvalitet og blodcirkulation.
  • Mindre stress: Mange mennesker siger, at de får det bedre, når de “tømmer hovedet” under træningen. Det skyldes til dels iltningen af hjernen og musklerne og udskillelsen af hormoner som f.eks. endorfin.
  • Reduceret risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og mange andre patologier.

Mange andre fordele kan tilskrives fysisk aktivitet af udholdenhedstypen. Det skal bemærkes, at disse fordele opnås over tid og ved at respektere et af de vigtigste kriterier for en sund og bæredygtig praksis: glæden ved at træne! Så det er ikke et spørgsmål om at skubbe grænserne for langt for at sikre et godt helbred: Find dit eget tempo.

Nogle grundlæggende principper for at forbedre udholdenheden

  1. Hvis du begynder eller vender tilbage til sport, skal du sørge for at konsultere din læge på forhånd for at få den bedst mulige start.
  2. “Hold pedalen i bund”: Der er ingen grund til at afslutte træningen totalt drænet for energi. Du kan altid udforske dine grænser bagefter. Det er bedre ikke at give op og at kunne tilføje et ekstra træningspas i løbet af ugen.
  3. Start med at træne oftere i en sportsgren, der passer til dig, som f.eks. gang, cykling eller svømning.
  4. Tag dig tid til at varme lidt op: hvorfor ikke med et par yoga- eller åndedrætsbevægelser, så du kommer helt ind i din træning og får varmet musklerne op!
  5. Du kan træne til musik, med din hund, alene eller sammen med en ven for at øge din motivation.
endurance

Definér dit mål

Uanset om du ønsker at opnå en exceptionel sportspræstation eller blot forbedre din hverdag, er udholdenhed en af de vigtigste fysiske kvaliteter for at nå dine mål. Men du er stadig nødt til at definere dit oprindelige mål klart. Når nogen bruger udtrykket “udholdenhed”, skelner man mellem muskulær udholdenhed (forsinkelse af træthed på lokalt niveau) og forbedring af aerob kapacitet (VO2max).

Så sørg for at definere dit mål klart og hold dig til det. Hvis en fodboldspiller ønsker at forbedre sin udholdenhed, vil det meget ofte være et spørgsmål om at kunne gentage sprints (eller maksimale anstrengelser som hop, retningsskift osv.). Vi er mere tilbøjelige til at lede dem mod gentagne højintensive anstrengelser (generelt 8 til 30 sekunder) af split-typen, for at komme så tæt som muligt på det, de laver.

Hvis du på den anden side ønsker at forbedre dit helbred, vil kriterierne for fremskridt ikke være de samme!

Hvor ofte skal du træne for at forbedre din udholdenhed?

Også her vil dit mål være det første kriterium, der skal tages i betragtning. Mange trænere hævder, at man forbedrer sin udholdenhed ved at træne oftere og/eller i længere tid (øge træningsmængden). Mens denne generalisering ser ud til at være sand for folk med lidt eller ingen træning, virker den mindre passende for atleter. Faktisk ved vi, at for sportsfolk på topniveau er det evnen til at optimere restitutionen og planlægge træningen, så den passer bedst muligt til deadlines, der er afgørende.

Hvis du lige er startet, er de nuværende anbefalinger 2 til 3 styrketræningssessioner om ugen med en dags hvile mellem sessionerne. Hvad angår åndedrætskapaciteten, er det ideelt med mindst 30 minutter om dagen (gang, cykling, svømning, roning osv.) Ved denne type anstrengelse er rådet generelt at mærke pulsen stige, indtil man har lidt svært ved at tale (men man skal stadig kunne tale).

Til konkurrencetræning er det sværere at give dig et antal træningspas. Det vigtigste er at periodisere din forberedelse, så du ankommer på konkurrencedagen med så mange ressourcer som muligt.

De vigtigste begrænsninger ved udholdenhedstræning

Når vi spørger folk, hvorfor de ikke dyrker udholdenhedstræning, eller hvorfor de ikke gør det mere, får vi ofte følgende indvendinger:

  • Mangel på tid: Ideelt set bør du gøre udholdenhedstræning til en del af din daglige rutine (f.eks. cykle eller gå på arbejde, hente børnene fra skole eller gå på indkøb).
  • Mangel på energi: Hvis du træner om aftenen, skal du være opmærksom på, at det vil være svært at motivere dig selv på lang sigt, da det er nu, du skal indhente det forsømte med familie og venner, genoplade dine batterier osv. Foretrækker du at træne om dagen, hvis du kan, eller om morgenen.
  • Frygt for at gøre noget forkert: Omgiv dig med kompetente mennesker, og respekter din krop. At kunne lytte til sig selv er en af nøglerne til at komme godt i gang med sport.
  • Manglende motivation: Du kan f.eks. bede en ven eller en slægtning om at tage en snak med dig.

Der er en løsning på alle problemer, så hvis du ikke har klaret det endnu, så giv ikke op! Mange andre mennesker har været igennem det samme som dig. Bliv ved med at prøve nye fremgangsmåder og træningsmetoder, og du vil til sidst finde det, der virker for dig!

Som konklusion

Sæt dig et specifikt mål, træn regelmæssigt, og forsøg at indarbejde muskelforstærkning (herunder flerledsøvelser) i din træning og vejrtrækningskapacitet. Det vil i høj grad være med til at forbedre din generelle kondition. Hvis du ønsker at præstere sportsligt, vil det være lidt mere komplekst og kræve, at duskræddersyr din træning for at optimere dine resultater.

Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er det værd at bemærke, at udholdenhedstræning alene allerede vil give dig mange fordele, men disse vil blive endnu større, hvis du kombinerer det med en sund, afbalanceret kost, kvalitetssøvn og styrketræning. Det er bevist, at det aldrig er for sent at begynde på udholdenhedstræning (uanset alder, og selv hvis du er overvægtig) og gøre fremskridt. Det eneste, du skal gøre, er at holde dig til en progressiv træningsplan. Noget, der kan opmuntre de mindre motiverede blandt os!