Romaskine: Hvordan træner jeg korrekt?

Romaskinen er ofte mindre populær blandt folk i fitnesscentret. Og dog er det en af de mest komplette bevægelser (der især træner arme og ben), som hjælper med at forbedre muskeludholdenheden og pulsen samt forbedrer kropsholdningen. I denne artikel kan du læse om, hvorfor du bør prøve romaskinen, og hvordan du lærer at gøre det ordentligt!

Fordelene ved roning

Romaskinen har mange fordele. Her er nogle af de mest relevante efter min erfaring:

• Træning af flere led i kroppen: Romaskinen er et af de mest komplette stykker “cardio”-udstyr! De træk, der udføres, giver kroppen en harmonisk træning, især musklerne i de nedre lemmer (især quadriceps under fremdrift) og musklerne i bagagerummet (rygmuskler som for eksempel lænden og trapezius), men også armene. Hvis du ønsker at tabe dig eller forbedre din generelle kondition, ville det være en skam at undvære den!
• Den gør også et fremragende stykke arbejde med at “åbne” torsoen og hele kroppen. Uanset om du sidder foran en computerskærm eller i en bil hele dagen, undermineres din kropsholdning af, at de intervertebrale skiver sætter sig fast og bliver inaktive. Over tid får det skuldrene og hele kroppen til at krumme sig sammen, hvilket forvrænger vores kropsholdning. Træning på en romaskine vil hjælpe dig med at begrænse de skadelige virkninger af langvarigt siddende.
• Uanset om du er på udkig efter større styrke eller mere muskulær og kardiovaskulær udholdenhed, giver romaskinen den rigtige træning til dig. Du kan justere arbejdsintensiteten (modstanden) på de fleste romaskiner i fitnesscentret.

Sådan ror du korrekt

Før du begynder at ro, er der et par grundlæggende regler:

• Tag dig tid til at få et sundhedstjek, og tøv ikke med at spørge din læge, om roning er tilrådeligt i din situation. Hvis ikke, så tøv ikke med at spørge en sportstræner, hvilke bevægelser der kan anbefales.
• Sørg for at indstille din romaskine korrekt, og lav en gradvis opvarmning, før du går videre til vægtbærende arbejde! Mindst 30% af skaderne opstår som følge af dårlig opvarmning.
• Hvis du lige er begyndt at dyrke sport igen, er det bedst at starte med et passende program for at undgå at blive modløs. Fokuser på kvalitetsbevægelser og arbejd i dit eget tempo, og sørg for, at du kan føre en samtale under anstrengelserne.

Hvordan placerer jeg mig korrekt, når jeg ror?

Roning indebærer ofte mange gentagelser af bevægelser. Derfor anbefaler vi på det kraftigste, at du føler dig godt tilpas under dine sessioner. Hvis din romaskine tillader det, kan du justere skærmen, sadlen, fodstropperne og romaskinen som helhed, så den passer til din kropstype (kort eller høj, længere ben eller arme osv.).

Skridt til en god robevægelse

1. Bøj ben, albuer og overkrop så meget, som du kan. Kroppen er “lukket” på underbenet (vinklen mellem underbenet og overbenet er lille). I denne første fase er der ingen muskelaktivitet.
2. Støtten opnås ved at presse fødderne ned i pedalerne. Bevægelsen fortsætter med, at benene skubber, samtidig med at overkroppen “åbner sig” i forhold til underbenet. I denne fase er armenes påvirkning minimal, da man ellers risikerer at få smerter i lænden (korsbenet, lændehvirvelsøjlen).
3. Efter denne fase skal du rette ryggen ved at forsøge at “bøje overkroppen” (rette skulderbladene og sænke skuldrene). Den vinkel, der dannes mellem underekstremiteten og overkroppen, øges, hvilket er grunden til, at den kaldes “åben”. Efterhånden som denne fase skrider frem, vil armenes bevægelse begynde. Denne fase er afgørende for at beskytte din ryg og føle dig godt tilpas i dine bevægelser.
4. Når den foregående fase er afsluttet, skal du mærke dine mavemuskler engagere sig (så du ikke tipper bagover eller buer ryggen); det er nu, armenes aktion vil være stærkest.
5. Vend tilbage til udgangspositionen ved at lade dig glide fremad. Dette er en restitutionsfase, før du starter en ny cyklus. Dine muskler slapper af, og du kan benytte lejligheden til at trække vejret dybt.

Hvordan lærer jeg at udføre de forskellige faser af roning korrekt?

Det kan virke kedeligt at lære teknikken. Men før du hopper i vandet, bør du først lære at svømme for at undgå ulykker. Du må ikke forsømme denne læringsfase, for hvis du ikke har teknikken til at ro ordentligt, vil det være meget svært for dig at gøre fremskridt, og du kan endda skade din ryg.

Den bedste måde at gøre tekniske fremskridt i de forskellige faser, vi lige har set på, er at dele dem op. Du kan f.eks. starte din bevægelse med benene og eliminere armenes bevægelse ved at holde dem helt strakte. Derefter koncentrerer du dig om åbningsfasen “underekstremitet/overekstremitet”.

Derefter kan du gøre det modsatte og insistere på armenes bevægelse. I dette tilfælde skal du fastholde dine mavemuskler og din ryg i den “åbne” position, som vi så tidligere. Følg trækbevægelserne og sørg for, at du arbejder gennem hele bevægelsesområdet (fuld fleksion/ekstension af albuerne).

Hvis du stadig er i tvivl, vil du ofte have brug for hjælp udefra. Det kan være dyrt at få hjælp af en professionel sportscoach, men det er en god investering, hvis du er ny inden for roning. En eller to sessioner kan være nok til at give dig de grundlæggende færdigheder, du har brug for til sikker træning.

Som konklusion

Som du kan se, er der flere vigtige trin i at udføre bevægelsen korrekt, selvom roning kan virke simpelt. Den største vanskelighed ligger i at synkronisere og åbne overkroppen i forhold til underbenet, før man trækker hårdt i armene. Hvis du er i tvivl om kvaliteten af udførelsen, eller hvis du lige er begyndt, kan en professionel hjælpe dig med at komme godt fra start.

God øvelse til dig!