Program: tab kropsfedt på 28 dage

I denforrige artikel så vi på emnet fedttab kombineret med muskelmasseforøgelse ud fra et teoretisk synspunkt.

Denne artikel følger op på det og har til formål at forklare det udstyr, der er nødvendigt for at gennemføre 28-dages programmet, samt indholdet af de 4 ugers sessioner.

Denne cyklus kan gentages flere gange ved at øge arbejdstiden og/eller reducere restitutionstiden mellem hver øvelse. Men også ved at øge vægten af de belastninger, der bruges under de foreslåede Hiit- og Strength-sessioner.

Nødvendigt udstyr til et 28-dages PMG-program

Gør en lille investering i dit træningsudstyr for at høste store fordele i form af fedttab og muskelopbygning. Her er alt, hvad du skal bruge til træningen:

  1. En kettlebell: Når du svinger en vægt i stedet for bare at løfte og lægge den, opbygger du ægte, funktionelle muskler, samtidig med at du forbrænder kalorier. En kettlebell på 16 kg er den bedste allround-løsning.
  2. Modstandsbånd: Pak dem i din sportstaske til alle lejligheder. Brug dem til et par hurtige armcurls eller til at strække ryg, bryst og skuldre efter en ubehagelig muskelrutine osv.
  3. TRX-strop: Fordi den gør simple bevægelser ustabile, vil en TRX-strop hjælpe dig med gradvist at opbygge en styrke, der holder. Hæng den på en dør, glem ikke at hive i et skilt, så din bofælle ikke sprænger midt i squat jumps – og så er du i gang. Den store karabinhage er testet op til 590 kg, så der er ikke noget at holde igen med.
  4. Kromhåndvægte: De er billigere, men dette afrundede sæt giver dig mulighed for at udjævne enhver bevægelse på jorden, ligesom med de brede håndvægte. Lad ikke dit ego vælge vægten. Et par på 12 kg vil gøre tricket (se senere, selvfølgelig, hvis belastningen bliver for let at manøvrere).
  5. Mini-elastikker: perfekte til opvarmning, til at styrke balderne og beskytte knæene, ideelle til restitution for at øge blodcirkulationen og alsidige nok til styrketræning alene.
trx

Hold styr på dine fremskridt

At holde styr på sine fremskridt er vigtigt for motivationen og for at fastholde sine mål. Her er de bedste måder at få mest muligt ud af dit træningsprogram på.

Tag billeder: Det er en af de bedste måder at sikre sig, at man taber fedt og ikke bare muskler. Prøv at bruge et stort spejl med god belysning, som du har regelmæssig adgang til. Prøv at tage billeder af dine fremskridt hver 14. dag på nogenlunde samme tidspunkt af dagen – vi foreslår, at du starter en lørdag eller søndag morgen. Hold din positur og den omgivende belysning konsekvent. Ideelt set skal du tage et billede forfra og et fra siden, i samme afstand fra spejlet.

Mål din krop: Målinger kan være en bedre måde at spore fremskridt på end blot at se på din vægt på vægten, afhængigt af dine mål. Hvis du vil måle dig selv, så brug et målebånd, og prøv at holde forholdene (tidspunkt på dagen osv.) ens hver gang. De mål, vi anbefaler, er :

  • Talje: mål lige over navlen. Spænd eller slap af, men gør det samme hver gang.
  • Overarm: Mål din arm på det bredeste sted – fra toppen af biceps til toppen af triceps – helst med bøjet arm.
  • Bryst: Mål rundt om brystet i brystvortehøjde.

Brug vægten med omtanke: Mens vægten kan være nyttig sammen med andre mål for fremskridt, kan det være skræmmende at fokusere på vægten alene – hvis du f.eks. taber fedt, men tager på i muskler, kan vægten faktisk stige. Mit forslag: Ignorer vægten til fordel for, hvordan du ser ud og føler dig.

Overvåg dit kropsfedt: Nøjagtige målinger af kropsfedt er en af de bedste måder at spore fremskridt på, men de kan være svære at få fat i, så dine vigtigste forslag til at spore fremskridt er fotos og målinger. Hvis du vil have en måling af kropsfedt, er her dine muligheder:

  • Målinger af hudfolder
  • Bioelektrisk impedansanalyse:
  • Hydrostatisk vejning :
  • Dual-energy røntgenteknologi eller DEXA

Jeg vil ikke gå i detaljer med dette emne. Vi ved, at ernæring spiller en meget vigtig rolle i resultatet. Se afsnittet om emnet på bloggen.

Regler, du skal huske på, før du følger 28-dages programmet

Ved præcis, hvad du skal gøre, før du begynder at svede

Make it Last: De bedste kroppe er bygget til livet, ikke bare til et retoucheret fotoshoot i Photoshop 😊.

Denne plan er designet til at lære dig en bedre måde at træne på, så du efter bare 28 dage er bevæbnet med viden til at beholde den krop, du har opbygget, og endda forbedre den.

Uden at gå i dybden med ernæring er planen designet med den mest opdaterede træning for at sikre, at du ikke arbejder hårdere, end du behøver. Du behøver ikke at bruge seks dage om ugen i fitnesscentret eller leve af grønkål og støv for at se utrolige fremskridt.

Hold det enkelt: Planen er designet til at passe til dit liv. Der er ingen faste, kalorietælling eller øvelser, der kræver et fancy fitnesscenter.

Sæt dine prioriteter: Denne plan er hård, men den varer kun fire uger. Forpligt dig til at holde dig til den i den periode. Hvis du er nødt til at sige nej til et stykke fødselsdagskage eller et par aftener på pubben, så husk, at du gør det af de bedst mulige grunde.

Endelig skal du lytte til din krop: Du bliver nødt til at overvinde et vist niveau af ubehag for at få mest muligt ud af denne plan, men hvis du er skadet eller overtrænet, er det tid til at slappe af. Lidt muskelømhed er acceptabelt, men hvis du føler dig syg, har problemer med at sove eller helt mister appetitten, så slap af og kom stærkere tilbage efter et par dage.

Planen: Her er 4-ugers planen med den samme organisering hver uge, dvs. to HIIT-sessioner (High Interval Training), en styrke-session og en restitutions-session.

Og glem ikke den systematiske opvarmningssekvens til styrke- og intensitetssessionerne.

Det 28 dage lange program:

Uge 1:

Advarsel: Opvarmning, så her er videoen (systematisk på alle HIIT- og styrke-sessioner) vigtig.

  • Opvarmning

Uge 2 :

Uge 3 :

Uge 4 :

Konklusion

Med 4 træningspas om ugen, med tilstrækkelig afstand, vil du begynde at mærke fordelene ved din investering.

Det er naturligvis ikke et spørgsmål om at stoppe efter 28 dage, men om at gå videre til andre sessioner, der svarer til dit stadigt udviklende niveau. Tøv ikke med at tage et par fridage efter programmet for at genoplade batterierne.

Hvad angår restitution mellem sessionerne, afhænger det af, hvordan du har det. Arbejd ikke på ømme områder. En øm plet, der bliver siddende i mere end 72 timer, er et bevis på, at din session var for intensiv. Hvis du lader de ømme områder hvile, får du bedre resultater.