I trailløb har vi det, vi kalder synlig ogusynlig træning. Usynlig træning omfatter, men er ikke begrænset til, ernæring og restitution. Der er PPG (generel fysisk forberedelse), PPS (specifik fysisk forberedelse) og udstrækning/afspænding.
I tidligere artikler om dette emne har vi diskuteret behovet for at opbygge muskelstyrke i løbet af året for at bekæmpe muskelsvind, forbedre løbeøkonomien og forebygge visse skader, der nogle gange er forbundet med muskulære ubalancer eller svagheder.
Vi vil nu forsøge at foreslå en sammenhængende tilgang i løbet af året til træning og udøvelse af din sport (trailløb) med henblik på at præstere godt og styrke dig selv på en intelligent måde uden at skabe en træningsoverbelastning.
Sommaire
Forestillingen om en cyklus
Planlægning er en vigtig og kompleks fase. Ideen er at skabe en enkel plan i overensstemmelse med dine mål, men også og frem for alt med dine begrænsninger (tid, familie, arbejde osv.).
Når du har sat ord på dine målsætninger (eller ambitioner eller mål, kald dem, hvad du vil), skal du gøre alt, hvad du kan, for at nå dem.
Der er ikke noget mystisk ved det, du bliver nødt til at være motiveret, gøre indrømmelser og være beslutsom. Og du lærer det ikke af mig: Skab plads i dit liv! Beslut dig for, hvad du prioriterer: Hvis trailløb er en af dem, så gør det, der er nødvendigt for at nå dine drømme, og drop alt det overflødige.
Denne strukturering og modulering af dine sessioner inden for en ramme, der er bestemt af dage, uger eller måneder, er kendt som en mikrocyklus, mesocyklus og makrocyklus. Det kan godt være, at det virker for teoretisk eller endda meget restriktivt at tænke i disse termer. Men hvis du ikke planlægger cyklusser i din træning, vil det stadig ske (men i form af skader, overtræning eller noget andet…).
Artikulation i løbet af et år i henhold til dine løbsmål.
Hvis vi ser på et kalenderår, er det bedste tidspunkt at begynde at træne efter pausen i slutningen af trailsæsonen, dvs. i november/december. Lad os tage dette (teoretiske) benchmark som udgangspunkt og forsøge at organisere et års muskelstyrkende træning. Med andre ord fra begyndelsen af januar.
Målet med den årlige træningscyklus er at kontrollere opbygningen og vedligeholdelsen af sportslig fitness i (cirka) et år. Dens udvikling bestemmes hovedsageligt af kalenderen for de vigtigste konkurrencer (der udgør makrocyklusser). Udviklingen af denne sportslige form foregår i tre faser: erhvervelse, stabilisering og momentant tab.
I restitutionsperioden, hvor core-træning dominerer, kan det være gavnligt for den fremtidige præstation at oprette PPG-sessioner på tematiserede mikrocyklusser.
Fra denne periode til slutningen af marts, for eksempel, 3 til 5 mikrocyklusser med omhyggeligt udvalgte temaer. Tøv ikke med at bede en kvalificeret træner om at personliggøre din træning.
Fra marts og frem OG afhængigt af din løbskalender skal du lave cyklusser med 3 til 4 ugers PPS, hvor du sørger for at forudse skærpelsesperioderne (ofte en eller to uger).
Det er vigtigt at være opmærksom på sine muskulære svagheder og arbejde med dem for at gøre fremskridt. Igen kan det være en god idé at få hjælp af en professionel. Han eller hun vil være i stand til at vurdere dig og organisere målrettet arbejde af høj kvalitet.
PPG: introduktion i starten af året
PPG bør indarbejdes i løbet af året med varierende temaer. Der arbejdes med cyklusser for at udvikle fysiske kvaliteter i løbet af en 45-minutters session om ugen (mindre kan gøres, hvis der ikke er tid nok).
For eksempel
– I én periode laver vi generel muskelstyrke.
– i en anden laver vi flere jumping jacks
– en anden gang arbejder vi med mobilitet
Du skal ikke lave PPG bare for at opretholde dit niveau.
PPG er med til at udvikle fysiske kvaliteter og forebygge skader. (Se videoen nedenfor)
Interessant artikel om emnet:
Råd: I PPG er det en god idé at variere temaerne hver 3. til 4. uge (mikrocyklusser).
Det kan være: kraft, udholdenhed, løbeteknik, proprioception, fleksibilitet).
(Undtagen når du starter PPS-mikrocyklussen, for at undgå overbelastning).
PPS hvornår og hvordan : Det anbefales at organisere specifikke styrketræningssessioner to eller tre gange om ugen, efterhånden som du nærmer dig dine mål, når du har opbygget din udholdenhed.
Hvad er forskellen mellem PPG og PPS?
Generel fysisk forberedelse (PPG) har til formål at forbedre atletens generelle fysiske tilstand. Det omfatter øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper og flere energisystemer. Målet er at forbedre styrke, udholdenhed, hurtighed, koordination og fleksibilitet generelt. PPG bliver ofte bruges ofte i starten af sæsonen eller i restitutionsperioden for at opretholde atletens konditionsniveau.
Specifik fysisk forberedelse (SPP) fokuserer på de specifikke krav til den sportsaktivitet, der udøves. Det omfatter øvelser, der efterligner de bevægelser og situationer, man støder på under sportsudøvelsen. Målet er at forbedre de fysiske kvaliteter, der er specifikke for sportsdisciplinen, såsom hurtighed, eksplosivitet, smidighed, koordination og udholdenhed.
PPS bruges generelt som forberedelse til konkurrencer for at forbedre atletens præstation i hans eller hendes disciplin.
For at opsummere har PPG til formål at forbedre atletens generelle fysiske tilstand, mens PPS har til formål at forbedre de fysiske kvaliteter, der er specifikke for den sportsdisciplin, der udøves.
Heraf udspringer behovet for at implementere PPS på vigtige tidspunkter, afhængigt af atletens planlagte løbsprogram.
En 4-ugers mikrocyklus, for eksempel, med 2 eller 3 sessioner om ugen, afhængigt af atletens niveau og den tid, der er til rådighed, kan være meget effektiv.
I træningsperioderne før løbet kan du enten reducere mængden og intensiteten af de sessioner, du laver, eller lade din krop overkompensere for den indsats, den har ydet, så den er på sit bedste på den store dag (dette afhænger af den enkelte, og det er gennem praksis, at du ved, hvordan du bedst organiserer dig).
PPG: Foreslåede sessioner
8 øvelser, der skal udføres i 20″/10″ rækkefølge:
- Øvelse 1: 123
- Øvelse 2: Burpee
- Øvelse 3: Høj planke/lav planke
- Øvelse 4: Knæløft + skråt
- Øvelse 5: Squat jump
- Øvelse 6: Bridge Glute
- Øvelse 7: Lunge jump
- Øvelse 8: Bjergbestigning
Lav 3 til 4 runder med 2 til 3 minutters restitutionstid mellem hver.
6 øvelser i 50″/10″-sekvens
- 1. 5-tal immobiliseret knæhævning 5″.
- 2. Muldyrspark venstre
- 3. muldyrspark højre
- 4. Sidehop modsat arm Venstre
- 5. Sidehop med modsat arm Højre
- 6. Knæløft med immobilisering 1 gang 5 sekunder
Lav 3 til 4 runder med 2 til 3 minutters restitution mellem hver runde.
PPS Foreslåede sessioner: 6 uger før løbet, mikrocyklus på 3 til 4 uger.
3-ugers program bestående af 6 øvelser
- 1. TRX squat
- 2. Hamstring Curl TRX
- 3. Inverteret række TRX
- 4. Squat med ét ben TRX
- 5. Push up TRX
- 6. Rumænsk dødløft med ét ben TRX
- Uge 1. 3 sæt, 10 gentagelser
- Uge 2. 4 sæt, 15 gentagelser
- Uge 3. 5 sæt, 20 gentagelser
2 til 3 sessioner om ugen
Husk at varme op inden.
https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-MkVidéos
3-ugers program bestående af 6 øvelser
- 1. Cup squat
- 2. Sving
- 3. Overhead Lunge
- 4. Rumænsk dødløft
- 5. Renegade Row med eller uden push up
- 6. Russisk twist
- Uge 1. 3 sæt, 10 gentagelser
- Uge 2. 4 sæt, 15 gentagelser
- Uge 3. 5 sæt, 20 gentagelser
2 til 3 sessioner om ugen
Husk at varme op forinden.
Konklusion
Her er en lidt mere detaljeret forklaring på, hvordan man sammensætter en makrocyklus med muskulær forberedelse til trailløb.
Jeg anbefaler på det kraftigste, at du får hjælp af en kompetent træner, som kan hjælpe dig med at opstille en personlig ramme (organisering af mesocyklusser og mikrocyklusser over perioder, der afhænger af dine løbsmål).
Han eller hun vil have en vision og ekspertise, der vil tilføre din træning værdi og gøre dig i stand til at præstere sikkert på D-dag.