Pilates: styrke og udstrækning

Mere muskuløs eller mere smidig?

Hvorfor ikke begge dele? Ud over det generelle velbefindende lover Pilates en mere muskuløs og smidig krop. Og det fantastiske ved pilates er, at alle dele af kroppen er involveret for at opnå optimale resultater.

En helt ny krop efter 30 pilates-sessioner – kan du tro det? Det er i hvert fald, hvad Joseph Pilates, opfinderen af metoden, der bærer hans navn, lovede i 1920’erne.

Det er en disciplin, der blidt toner hver del af kroppen, strækker de forskellige muskelgrupper og hjælper dig med at genvinde din figur og balance.

Hvad er resultatet? En tonet krop, en formet silhuet, en nyfunden fleksibilitet og et virkelig ændret udseende.

For at opnå dette fokuserer vi på sindet, som er involveret i alle bevægelser. Det rekrutteres til at kontrollere hver muskel, der er involveret i en øvelse.

Øvelser til at opbygge muskler

Det anbefales naturligvis, at du starter med pilates efter aftale med din læge og under “opsyn” af en lærer, som vil korrigere dine stillinger og hjælpe dig med at få styr på din vejrtrækning.

Øvelse 1

Målrettede kropsdele: lår og balder.

Til denne øvelse skal du tage ankelvægte på mellem 500 g og 1 kg afhængigt af din fysiske tilstand (fås i enhver sportsforretning) og en trekantet pude.

Udgangsstilling: Lig på siden med løftet hoved, og sørg for, at bækkenet forbliver stabilt uden at spænde. Maven skal være trukket ind under hele øvelsen.

Bevægelse:

  1. Pust ud, løft bækkenet (mellemkødet) ved at trække maven ind, og løft det bøjede ben. Sving derefter benet udad.
  2. Træk vejret ind, mens maven stadig er trukket ind, og stræk langsomt benet ud, så det holder den samme akse. Pust ud. Når benet er strakt, bøjer du foden og sænker så benet, stadig med ansigtet udad og foden bøjet, et par centimeter over jorden. Når du sænker dig, skal du strække låret helt ned til hælen. Pas på ikke at krumme ryggen.
  3. Træk vejret ind, og før benet parallelt med hoften. Stræk fodballen ud.
  4. Pust ud, og bøj benet. Gentag øvelsen to eller tre gange.

Øvelse 2

Målgruppe: Lårene, især inderlårene

Udgangsstilling: Lig på siden med løftet hoved og sørg for, at bækkenet er stabilt uden at spænde. Maven skal være trukket ind under hele øvelsen.

Bevægelse:

  1. Tag det øverste ben og placer foden på gulvet, modsat hoften.
  2. Læg hånden omkring anklen.
  3. Spænd lårmusklerne på det andet ben, og løft det ca. 10 cm fra jorden. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk derefter benet.
  4. Gentag bevægelsen 10 gange, og skift derefter til det andet ben.
étirements pilates

Øvelse 3

Mål for kropsdele: bryst, torso.

Til denne øvelse skal du bruge små håndvægte, der vejer mellem 1 og 2 kg.

Udgangsstilling: Liggende på gulvet med flad ryg, maven trukket ind, armene ud til siden med en lille håndvægt i hver hånd.

Bevægelse:

  1. Hold benene bøjede.
  2. Løft armene lodret, mens du ånder ud.
  3. Når du ånder ind, sænker du langsomt armene.
  4. Lav 4 sæt af 20 bevægelser og hvil i 45 sekunder mellem hvert sæt.

Øvelser til at løsne op

Øvelse 1

Udgangsstilling: Liggende på siden med skuldre og hofter på linje.

Bevægelse:

  1. Stræk benene ud med fødderne i gulvet, og hold altid kroppen ret.
  2. Hvil hovedet på den arm, du ligger på, vinkelret på gulvet, og derefter den anden arm foran brystet, parallelt med det.
  3. Pust ud, træk maven ind, og træk så vejret ind, mens du trækker mavemusklerne sammen og løfter begge ben.

Benene må på intet tidspunkt røre jorden, og armen må ikke bruges som støtte eller løftestang.

Øvelse 2

Udgangsstilling: siddende med benene over kors og ret ryg. Under hele øvelsen er det vigtigt at trække vejret så naturligt som muligt og ånde dybt og regelmæssigt ud.

Bevægelse:

  1. Placer venstre hånd på hoften, og løft højre arm.
  2. Bøj til venstre i taljen, og hold hele tiden ryggen ret. Udfør bevægelsen langsomt og gradvist nedad.
  3. Når du mærker det maksimale stræk, skal du holde stillingen i 15 til 30 sekunder.
  4. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen uden pludselige bevægelser. Øg gradvist stræktiden, efterhånden som du går frem.

Forslag til videoprogrammer til Pilates at Home

Begynder niveau

I dette program vil du opdage nogle grundlæggende øvelser, så du kan lære Pilates bedre at kende. Lad dig ikke friste til at springe dette trin over for at gå hurtigere frem: Selv om øvelserne er på begynderniveau, er de ikke mindre effektive og træner hele kroppen.

https://www.youtube.com/watch?v=D0RXWmQYAsA

Mellemniveau

Du kender allerede broen og push-ups, to klassiske styrkeøvelser. Nu kan du opdage deres Pilates-version, som er endnu mere effektiv. Men før du går i gang, skal du have styr på øvelserne i det foregående program.

https://www.youtube.com/watch?v=Ku89_mIqd9A&t=596s

Avanceret niveau

I dette sidste program finder du et udvalg af komplette øvelser, så du kan komme endnu længere med din Pilates. Men vær forsigtig, de er forbeholdt et avanceret niveau og kræver stor kontrol og koncentration. Desuden bør øvelserne på avanceret niveau indgå i dine sessioner sammen med øvelserne på lavere niveau og ikke erstatte dem.

https://www.youtube.com/watch?v=LvDuX8wG3PQ

Konklusion

Pilates fokuserer på dybe muskler og kropsholdning, men det er ikke tilfældet med andre træningsmetoder. Tænk på din krop som en blok modellervoks, som du kan forme med det rigtige valg af øvelser. Der findes over 500 Pilates-øvelser. I min næste artikel vil jeg fokusere på ryggen og Pilates.