Pilates: muskelstyrkende sessioner af høj kvalitet

Joseph Pilates blev født i 1880 i Tyskland, nær Düsseldorf. Hans far var gymnast på topniveau, og hans mor var naturlæge. Joseph Pilates var et sygeligt barn og led af rakitis og leddegigt. Men det var uden at regne med den jernhårde vilje hos en søn, der så gerne ville være som sin far. For at kompensere for sine helbredsproblemer dyrkede teenageren flittigt adskillige sportsgrene som gymnastik, udspring, skiløb og boksning. Samtidig begyndte han at interessere sig for yoga og kampsport. Han udviklede utrætteligt en teknik til at arbejde med sin egen krop for at forbedre dens udseende og dynamik. I en alder af 14 år var Joseph Pilates’ krop blevet forvandlet. Han var nu en dygtig atlet. Han indså, at mental og fysisk sundhed var tæt forbundet. Efter at have overvundet sine barndomshandicap erklærede han: “Det er gennem sindet, at du bygger din krop”. Han var passioneret omkring anatomi og studerede sygepleje. Som 22-årig flyttede han til England, hvor han begyndte en karriere som bokser og også var med i en cirkustrup.

Da Storbritannien gik i krig i 1914, blev han taget til fange og endte i en interneringslejr på Isle of Man sammen med mange sårede. Det var her, hans liv tog en afgørende drejning. Han blev ansat som sygeplejerske og måtte håndtere sine patienters inerti på grund af krigens traumer. Da Joseph Pilates så de ødelagte kroppe hos de soldater, han arbejdede med, fik han den idé at anvende de samme bevægelser på sine landsmænd, som havde hjulpet ham selv nogle år tidligere. Men de fleste af soldaterne var immobiliseret på deres senge, og han havde kun få ressourcer. Så han skilte sengene ad for at udvinde fjedrene, som han brugte til at skabe modstand. På den måde udviklede han en hel serie af rehabiliteringsøvelser. For at genvinde deres mobilitet og styrke deres muskler skulle fangerne skubbe, skubbe tilbage og gøre modstand, mens de nødvendigvis forblev liggende. På trods af deres inerti begyndte Joseph Pilates’ patienter deres rekonvalescens og gjorde enorme fremskridt. Efter en masse hårdt arbejde bemærkede han, at hans patienter kom sig over deres skader meget hurtigere end andre. Pilates-metoden var født.

De forskellige typer af Pilates-sessioner

Hver sin metode, hver sin Pilates.

Det er bedst at starte med cirka ti individuelle sessioner, så man kan gøre status over, hvad man gerne vil opnå, og hvilke muskler man vil arbejde med. Desuden giver disse sessioner den nye elev mulighed for at assimilere det grundlæggende i vejrtrækning og de forskellige arbejdsstillinger. Men bagefter kan man sagtens reproducere det program, man har lavet med hjælp fra læreren, på egen hånd derhjemme. Desværre er det skræddersyede system stadig ret dyrt, og mange foretrækker duo- eller gruppeklasser, som er mere overkommelige.

Fem minutter her, 20 minutter der, en gruppetime fra tid til anden, en session derhjemme med en dvd… Pilates tilpasser sig travle skemaer, glider let ind i en ministers kalender og er tilgængelig for alle, uanset deres budget, fysiske tilstand… For at stresse af, for at glemme dine bekymringer, før et vigtigt møde, mellem to timers husarbejde, for at bevæge dig i mindst 30 minutter om dagen… Det kan praktiseres på hold, i private sessioner med en træner, med venner eller endda alene derhjemme, på en måtte eller med hjælp fra tilbehør. Men uanset hvad din motivation er, og hvilken metode du vælger, er pilates godt for dig, og når alt kommer til alt, er det så ikke det, du vil have ud af det?

pilates

Eksempler på, hvad du kan gøre for at styrke dig selv

Øvelse 1:

Målrettet kropsdel: mavemuskler.

  • Udgangsposition: Lig på gulvet med flad ryg og let løftede skuldre.
  • Placer derefter en stor bold mellem dine ben.
  • Bevægelse: Løft benene, og sænk dem, uden at bolden rører jorden.
  • Træk altid mavemusklerne godt sammen ved hver benbevægelse, og hold ryggen ret under hele øvelsen.
  • Lav 3 sæt af 10 bevægelser og hvil i 30 sekunder mellem hvert sæt.

Øvelse 2:

Mål kropsdel: lår.

  • Udgangsposition: Sid med bøjede ben, og placer fødderne plantar mod plantar så tæt på bækkenet som muligt.
  • Hold ryggen ret, og stræk nakken så langt som muligt.
  • Bevægelse: Stræk inderlårene så langt som muligt uden at spænde.
  • Hold stillingen i 5 til 10 minutter, hvis det er muligt. Efter et par sessioner kan du prøve at holde denne stilling i længere tid.
  • Slap af ved at trække vejret ind og ud cirka ti gange, og sørg for at holde maven flad.

Øvelse 3:

Mål kropsdel: balder.

  • Udgangsstilling: Liggende fladt på ryggen med armene langs siden og bøjede ben, fødderne fladt på gulvet.
  • Bevægelse: Skub hofterne så højt op mod himlen som muligt, og træk baldemusklerne sammen.
  • Pust ud, når du trækker dig sammen, og træk vejret ind, når du slipper.
  • Lav 3 serier af et dusin bevægelser, som skal tilpasses din fysiske tilstand.

Øvelse 4:

Målgruppe: mavemusklerne.

  • Udgangsstilling: Liggende på ryggen med bøjede ben, let spredte knæ, fødderne fladt på gulvet og armene langs siden.
  • Slap af ved at trække vejret ind og ud cirka ti gange, og sørg for at holde maven flad (3 til 5 sekunders rytmisk indånding efterfulgt af 5 sekunders udånding).
  • Bevægelse: Træk vejret ind og pust ud, løft hovedet fra gulvet, hagen ned, arme og hænder udstrakte, skuldrene lave.
  • Stræk benene lodret op mod loftet med spidse fødder.
  • I denne stilling laver du små, hurtige bevægelser med armene ca. 15 cm fra kraven, op og ned (pumpebevægelse), 5 gange i træk med rykvise indåndinger, efterfulgt af rykvise udåndinger, og gentag derefter.

Det endelige mål er at lave 100 armbevægelser i træk, og derfor hedder øvelsen “De hundrede”, men du kan starte med 4 serier af 30 eller 40 bevægelser til at begynde med.

Øvelse 5:

Jack knife-video på mellem- og avanceret niveau:

https://www.youtube.com/watch?v=CyDp8OMZ-Nw

Konklusion

Pilates-metoden har eksisteret i over et århundrede. Fra at være en proces designet til at hjælpe skadede, er den nu, med over 500 øvelser, blevet en aktivitet i sig selv. Og det er for alle, over hele verden.

I min næste artikel vil jeg foreslå pilates-sessioner og præsentere det udstyr, der kan bruges.