Opvarmning

#1 – Hvorfor varme op?

Opvarmning bruges i alle sportsgrene, også fitness. Fra et fysiologisk synspunkt hjælper opvarmning med at forebygge skader og forbereder musklerne til de forskellige anstrengelser.

Men er det virkelig nødvendigt at varme op, før man starter en bodybuilding-session? Evolutionen har bevist, at vi tager fejl. Hvis vi skulle rive vores haser over, hver gang vi løb, eller forvride vores skulder, hver gang vi kastede en sten, uden at have lavet en opvarmningsrutine forinden. Så ville vi nok ikke være her for at tale om det.

Jeg kan allerede forestille mig, at nogle mennesker siger til sig selv, at det er noget vrøvl, og at opvarmningen er essentiel, og at uden den vil træningen ikke være god, eller smerterne vil være meget mere intense.

Før du begynder at bebrejde mig, så lad os starte ved begyndelsen.

#2 – De forskellige typer af opvarmning:

Der findes flere typer af opvarmning:

Dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning har en tendens til at forbedre sportspræstationer, og der er også en lille tendens til lejlighedsvis at øge præstationerne inden for bodybuilding.

Men der er en afgørende forskel mellem atletisk præstationssport (atletik, ridning, boksning osv.) og bodybuilding.

I bodybuilding er opvarmningsserien for hver øvelse allerede i sig selv en form for dynamisk udstrækning. Især hvis hver øvelse udføres med fuldt bevægelsesudslag (ROM).

Men mange eksplosive atletiske bevægelser, som f.eks. spring, er i sagens natur umulige at udføre ved lav hastighed, og kropsvægtsbevægelser kan ikke rigtig udføres ved reduceret intensitet. Det er derfor, disse bevægelser har godt af dynamisk udstrækning på forhånd, som svarer til en opvarmningsserie.

Statisk udstrækning

Statisk udstrækning har en tendens til at reducere styrke og kraftproduktion. Disse stræk kan reducere muskelaktiveringsniveauet og dermed kraftproduktionen af den gode grund, at de i bund og grund forbereder nervesystemet på at slappe af i musklen i stedet for at aktivere den.

Aerob opvarmning

Den aerobe opvarmning består ganske enkelt i at varme op i 10 til 15 minutter på en lav-intensitets cardio-maskine.

Undersøgelser har vist, at opvarmning i 15 minutter ved lav intensitet var bedre til at øge styrken i lårpres end blot 5 minutters opvarmning.

Opvarmning ved lav intensitet før vægttræning, hvor man primært koncentrerer sig om, hvordan man har det, er understøttet af videnskaben.

#3 – Hovedformålet med opvarmningen

Hovedformålet med opvarmning er at hæve kropstemperaturen, men også at øge præstationen og reducere risikoen for skader via en række fysiologiske, metaboliske og neurale mekanismer:

• Varme muskler er mindre viskøse og derfor mere elastiske, hvilket giver mindre passiv modstand mod ændringer i muskellængden. Det kan øge kraften og hastigheden af kraftudviklingen samt den samlede kraftproduktion.
• Når musklerne er inaktive, øges antallet af forbindelser mellem aktin- og myosinfilamenterne i muskelvævet. Som et resultat stivner musklen. Full range-øvelser nedbryder disse bindinger og reducerer musklens passive modstand mod længdeændringer, hvilket øger kraft og styrke.

• Glykolysen (nedbrydningen af muskelglykogen til energi) accelereres af temperaturen. Varmere muskler producerer mere energi.

• Varmere væv har højere nerveledningshastighed, hvilket giver hurtigere neurale signaler. Musklerne modtager hurtigere signaler fra hjernen.

• I varme muskler er forbindelsen mellem ilt og hæmoglobin svagere. Det gør det lettere for hæmoglobinet at frigive ilt til muskelvævet.

• En stigning i muskeltemperaturen forårsager vasodilatation, hvilket gør det lettere for kroppen at levere ilt fra lungerne til musklerne via blodet.

Overopvarmning kan dog føre til træthed, som begrænser din session. Medmindre det er meget koldt, eller du er skadet, er 10 minutters opvarmning tilstrækkeligt.

#4 – Nedkøling

Nedkølingen er det modsatte af opvarmningen. Som langt de fleste trænere plejede jeg at få mine klienter til at køle ned i 5 minutter efter deres træning, men det er jeg holdt op med siden. Hvorfor er jeg holdt op med det?

For det første øger enhver aktivitet, du laver, termogenesen (stigningen i kropstemperaturen). Den hurtigste måde at få den ned på er at forblive passiv. Kroppen er fremragende til homeostase. Den afkøler sig selv perfekt.

På den anden side forbedrer det ikke træningsresultaterne eller risikoen for skader at falde til ro, ligesom opvarmning gør. Og selvfølgelig reducerer det ikke muskelømhed.