Opdagelse af kamprebet

Rebet er et af de “ikke-sportslige” redskaber, der er blevet konverteret til fitness. Det er kendt som Battling Rope og måler mellem 9 og 15 meter og har en diameter på mellem 30 og 50 mm.

Det er som regel fastgjort i midten, og brugeren holder begge ender i hver sin hånd. Ideen er at skabe bølger ved hjælp af armene.

Det er muligt at lave forskellige øvelser med fokus på overkroppen, og de organiseres i kredsløb med intervaller.

Bølgende rebtræning er beregnet til at forbedre kropssammensætningen(med andre ord reducere kropsfedt) ved at øge den aerobe og anaerobe kapacitet, styrke overkroppens muskelmasse og forbedre den generelle kondition.

Reb er et vigtigt redskab for alle, der ønsker at udvikle deres magre kropsmasse. Deres effektivitet ligger i, at de arbejder med højre og venstre arm uafhængigt af hinanden, hvilket eliminerer forskellen i styrke mellem de to og former musklerne.

Det rigtige reb

Reb findes i forskellige længder og tykkelser, men for de fleste motionister er 15 m-modellen (diameter: 4 cm) den mest velegnede. Du kan også købe 15 m klatrereb med en diameter på 4 cm og vikle begge ender ind i bredt PVC-klæbebånd. Før rebet rundt om en stolpe, der fungerer som ankerpunkt.

TRÆNINGSREGEL NR. 1

Multidirektionelt arbejde

Lad være med bare at hæve og sænke rebet, prøv forskellige bevægelser for at mobilisere forskellige muskler. For eksempel er torso-rotationer mere målrettet bækkenet og overkroppen, hvilket udvikler den overordnede stabilitet. Cirkulære bevægelser med rebet forbedrer skuldermobiliteten og bevægelsesområdet, styrker visse sportsbevægelser og reducerer risikoen for skader. Ved at variere øvelserne tilskynder vi til udvikling af funktionel styrke til hverdagsaktiviteter.

TRÆNINGSREGEL NR. 2

Rebets alsidighed

Mange motionister er tilfredse med at indsætte en rebøvelse i slutningen af et træningspas eller inkludere den i en cirkeltræning. Men rebene alene kan danne grundlag for en komplet session.

Du kan f.eks. bruge 10 minutter på hver af de to øvelser overfor, eller 20 minutter på skiftende bølger. Når du bliver ved den samme øvelse i lang tid, lærer du at koncentrere dig, og du hjælper din krop med at udskille mælkesyre. Du forlænger også spændingen i dine muskler, hvilket øger deres styrke og samtidig hjælper dig med at tabe fedt.

TRÆNINGSREGEL NR. 3

Modulær modstand

Arbejdsbyrden afhænger af rebets spænding. Intensiteten af indsatsen falder, når du bevæger dig væk fra ankerpunktet, og stiger, når du kommer tættere på det. Giv rebet mere eller mindre slæk, så du finder det svært at afslutte hvert sæt. Hvis du laver en tung rebsession, skal du skiftevis stå 2 minutter tættere på ankerpunktet og 1 minut længere tilbage.

Kortdistancearbejde er aktiv restitutionstid.

Skift dit greb

Et supineret greb (håndfladerne opad) mobiliserer mere af de trækkende muskler, mens et proneret greb (håndfladerne nedad) aktiverer de skubbende muskler. Så du er nødt til at variere grebet, så styrkeudviklingen er afbalanceret. En anden mulighed er at fordoble rebets tykkelse i enderne for også at arbejde med grebet.

Kvinde holder bølgende reb under en øvelse

Kraftøvelser: To øvelser, du absolut skal mestre

Skiftende bølger

Dette er den store klassiker inden for rebslagning. Den bruger hver arm for sig og holder musklerne spændte i lange perioder. INSTRUKTION Med strakte arme holder du enderne af tovet foran bækkenet med hænderne i skulderbredde.

Spænd kernemusklerne, og begynd at bevæge hver arm eksplosivt og skiftevis op og ned.

Varighed af øvelsen 1 til 20 minutter

Krydspasninger

Pisk gulvet med rebet i stedet for at bølge det. Du får mere kraft og styrker dine kernemuskler.

INSTRUKTION: Med fødderne fladt på gulvet hæver du enderne af rebet til venstre over hovedet i en bue og sænker dem derefter skarpt til højre. Gentag og skift side hver gang.

Øvelsen varer fra 1 til 20 minutter.

Rutine til at afslutte et træningspas

Her er en idé til en sekvens, der afslutter en bodybuilding-træning bestående af 4 øvelser med bølgetove.

Disse øvelser vil tage din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed til det næste niveau. For at få mest muligt ud af din bodybuilding-session og undgå træthed skal du lave disse øvelser til sidst.

Fordelene: Forbedr din fysiske tilstand (både hvad angår generel udholdenhed og muskulaturen i arme og skuldre) ved at træne med bølgetov.

Derefter vil serien af specifikke øvelser beskrevet nedenfor udfordre din over- og underkrop på en række forskellige måder.

Hvordan gør du det?

Lav den første øvelse i kredsløbet i 15 sekunder, og restituer derefter i 15 sekunder, før du går videre til den næste. Udfør kredsløbet med fire øvelser fem gange i træk med følgende instruktioner for hver øvelse:

Dirty Bird: Med den ene ende af rebet i hver hånd bøjer du hurtigt i knæene, mens du slår med siden.

Omvendte udfald med korte spark: Start øvelsen med at lave små bølger med rebene (forestil dig, at du spiller trommer uden trommestikker), og tilføj så de baglæns udfald, hvor du skifter ben hver gang.

Lodrette slag: Træk begge ender af snoren voldsomt op fra gulvet, som om du kastede en medicinbold opad.

Skiftendevenstre-højre-beats: Hold de to ender af rebet mod hinanden, og slå voldsomt i jorden fra den ene side og derefter den anden, mens du beskriver halvcirkler med armene.

Sessionen :

Øvelse 1: Dirty Bird i 15 / 15

Øvelse 2: Omvendte udfald med korte slag 15/15

Øvelse 3: Lodrette slag 15/15

Øvelse 4: Vekslende slag fra venstre mod højre 15/15

Udfør kredsløbet 5 gange med 1 minuts restitution mellem hver runde.

Her er videoen, der illustrerer sessionen: