Myter og realiteter om kosttilskud

Hvem har ikke hørt om kosttilskud eller mirakelprodukter? Uanset om det er på tv, i blade eller i fitnesscentret, er det et emne, der får folk til at tale.
Nogle af dem er gavnlige og kan hjælpe, men andre er rent kommercielle og vil ikke gøre noget for dit helbred.
Jeg vil se nærmere på 3 af disse kosttilskud: proteinpulver, kreatin og slankepiller.

Proteinpulver

Hvis der er et kosttilskud, der bruges i bodybuildingverdenen, er det proteinpulver (valle), som kan findes i sportsbutikker eller på internettet, både til fleksitarer og veganere.

Hvorfor er proteinpulver så populært og så vigtigt i bodybuilding?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at intet kosttilskud er uundværligt til noget bestemt formål, især ikke proteiner. I mit job ser og hører jeg mange motionister indtage proteinshakere efter deres træningspas.
Det, der interesserer mig mest, er at forstå, hvorfor de indtager proteinpulver og i hvilke mængder. Jeg er også vant til at tage proteinpulver i en bestemt mængde, og jeg ved præcis, hvorfor jeg gør det.
For at vende tilbage til det oprindelige spørgsmål, så er proteinpulver populært, fordi brands i fitnessverdenen går meget langt for at sælge deres produkter via sociale netværk osv. og fremhæver, at de vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Faktisk spiller proteiner en aktiv rolle i opbygningen af muskler, men ikke kun det. De er også involveret i muskelrestitution og fordøjelsessystemets korrekte funktion, for blot at nævne tre ting.

Men at indtage proteinpulver er ikke afgørende for at opbygge muskelmasse eller tabe sig, uanset hvilket niveau man er på.
Derfor har proteintilskud kun ét præcist formål: at supplere din daglige proteinmængde og ikke at indtage protein, fordi fitness-“normen” anbefaler det.
For en avanceret bodybuilder, der ønsker at opbygge muskler, skal du beregne (højst) 1,8 g/kg/dag protein for at få din daglige total.

Eksempel:

En person på 80 kg: 1,8×80= 144 g protein/dag.
Det svarer til ca. 25 hele æg, 750 g laks, 625 g grønne linser eller 1 kg tofu om dagen.
Det er derfor, proteinpulver er nyttigt, men kun til dette formål. Det er ikke et mirakelprodukt, der får dig til at tage flere kilo muskler på uden problemer.

Kreatin

Et andet ofte nævnt kosttilskud er kreatin. Kreatin er ekstremt udbredt inden for fitness og er nok det kosttilskud, der er lavet flest undersøgelser om. Og med god grund: Det har et dårligt ry for at blive betragtet som et dopingprodukt af mange motionister.

Så hvorfor al den ballade? Jeg forestiller mig, at det er på grund af manglende viden om dette energisubstrat.

Kreatin er et energisubstrat, der produceres naturligt af kroppen hos alle hvirveldyr.
For at forenkle virkningen så meget som muligt, hjælper kreatin med at genbruge ATP (adenosintrifosfat, et energiproducerende substrat) ved at forlænge den tid, hvor musklerne kan generere kraft.

ATP-indholdet i en muskel er meget lavt og kan kun producere energi i ekstremt kort tid.

Formålet med kreatintilskud er at øge denne periode og dermed gøre det muligt at levere energi i længere tid.
Fordelene ved kreatin er betydelige, da det kan øge kreatinlageret i kroppen med op til 50 %. Det reducerer også træthed under intensiv træning ved at give kroppen mulighed for at fortsætte med at producere energi hurtigt.

Man skal også huske på, at effektiviteten af kreatin afhænger af, hvordan den enkelte reagerer på det. Nogle mennesker lagrer naturligt mere kreatin, end hvad der er normalt, og optager ikke ekstra kreatin i musklerne.

Desuden kan kreatin blive forstærket af insulin. Det er derfor klogt at indtage det sammen med kulhydrater eller proteiner. Det vil være mere effektivt, hvis det indtages efter træning end før.

Endelig er det vigtigt at holde sig godt hydreret, når man tager kreatin. Al den øgede væskeophobning, som kreatin forårsager, trækkes til musklerne, men da vandbehovet øges med kreatin, kan man opleve oppustethed, hvis man ikke indtager nok vand.
Når man bliver dehydreret af at tage kreatin, er det også et bevis på, at man reagerer positivt på det.

Slankepiller

Hver dag bliver vi konfronteret med alle de mirakelformler til at tabe kropsfedt og vægt, som der reklameres for i fjernsynet og på internettet.
Denne regelmæssige hype får os til at undre os over deres reelle effektivitet.

Er disse produkter og fødevarer virkelig så mirakuløse?

Lad os starte med de slankepiller, man kan købe på apoteket. De lover dig at tabe X eller Y kilo på et par uger takket være deres revolutionerende formler.
Men ved du egentlig, hvilke formler der bruges i disse piller? Der er generelt 3 forskellige forbindelser: mæthedseffekten, fedtforbrændere og drænere.

Mæthedseffekten skyldes konjac (en plante fra skovene i det sydlige Asien), som svulmer op i maven takket være det vand, der absorberes på samme tid. Så det er en naturlig appetitdæmper.

Så er der en fedtforbrænder: guarana. Guarana er en plante, der stammer fra Sydamerika. Den bruges som en booster, der indeholder mere koffein end kaffe. I disse kapsler er guarana ofte kombineret med koffein. Det skulle booste stofskiftet, så der forbrændes endnu mere fedt.

Endelig er der drænerne, hovedsageligt grøn te og orthosiphon (en plante, der vokser i det sydlige Asien og visse tropiske områder i Australien).
Formålet med grøn te er at forbrænde fedt, mens orthosiphon virker som en antioxidant, antiinflammatorisk og hjælper med at fjerne væskeophobninger.

Disse er alle naturlige produkter, men de kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt, men før du tyer til disse piller og spilder penge unødigt. Det er bedst at starte med at omlægge din kost ved at vælge kvalitetsfødevarer og drikke regelmæssigt hver dag.
Du bør også sørge for at få nok kvalitetssøvn og håndtere din stress, som er vigtige faktorer for vægtøgning på daglig basis.