At styrke overkroppen er et fælles mål for mange mennesker, hvad enten det er for at forbedre deres fysiske udseende, øge deres styrke eller bare få det bedre med sig selv. Der findes mange øvelser og teknikker til at styrke musklerne i overkroppen, herunder arme, skuldre, bryst og ryg.

Først og fremmest er det vigtigt at forstå de forskellige muskelgrupper i overkroppen, og hvordan de arbejder sammen. Armmusklerne omfatter hovedsageligt biceps og triceps, mens skuldermusklerne omfatter trapezius og deltoideus. Brystmusklerne, også kendt som pectoralis, er ansvarlige for at bøje og strække armene, mens rygmusklerne, såsom lats, hjælper med at opretholde en god kropsholdning og stabilisere overkroppen. Vi kunne også nævne rhomboiderne.

Det er de tynde, brede muskler i ryggen, som ligger mellem rygsøjlen og skulderbladet, lige under trapezius. De er vigtige for stabiliteten af skulderen og skulderbladet. De forbinder også skulderen med bagkroppen og er afgørende for skulderbladets forskellige bevægelser, så det kan trækkes tilbage, løftes eller roteres.

Men også, uden at være udtømmende, trapezius- og serratus-musklerne (ekstrinsiske), den øvre lænderegion…

Sommaire

Anatomi

Brystmusklerne er placeret i brystregionen på brystet. Der er tre hovedmuskler i denne region, som udøver kraft på det øvre lem: pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

Pectoralis major er den mest overfladiske muskel i brystregionen. Den er bred og vifteformet og består af et sternalt hoved og et klavikulært hoved. Det klavikulære hoved udspringer fra den forreste overflade af det mediale kraveben, mens det sternocostale hoved udspringer fra den forreste overflade af brystbenet, de første seks costale bruskskiver og fascien af den ydre skrå muskel. Begge hoveder er fastgjort distalt til den intertuberkulære rille på humerus. Hovedfunktionen for pectoralis major er at adducere og rotere overekstremiteten medialt og at trække scapula anteroinferiort. Det claviculære hoved fungerer også individuelt til at bøje overekstremiteten.

Pectoralis minor ligger under sin større modpart, pectoralis major. Begge muskler udgør en del af den forreste væg i armhulen. Pectoralis minor kommer fra ribben 3 til 5 og går ind i processus coracoideus på skulderbladet. Dens vigtigste funktion er at stabilisere skulderbladet ved at trække det anteroinferiort mod brystvæggen.

un homme assis sur une plage au bord de l'océan

Serratus anterior er placeret mere lateralt i brystvæggen og danner den mediale kant af armhuleregionen. Musklen består af flere bånd, som udspringer fra de laterale aspekter af ribben 1 til 8. De hæfter på den costale overflade (modsat ribbenene) af den mediale kant af skulderbladet. Dets vigtigste funktion er at rotere skulderbladet, så armen kan løftes over 90 grader. Den holder også scapula mod brystkassen.

Vi kunne også dvæle ved det dorsale område på dette niveau (trapezius, latissimus dorsi, rhomboider osv.).

Ryggen består af et stort antal muskler med forskellige funktioner. De vigtigste muskelgrupper omfatter de store rygmuskler, trapezius-musklerne øverst på ryggen og lændemusklerne nederst på ryggen. Ryggens muskler kan inddeles i to grupper: de ekstrinsiske muskler, som ligger på ryggens overflade, og de intrinsiske muskler, som ligger under de ekstrinsiske muskler. De ekstrinsiske muskler er opdelt i to grupper: de overfladiske muskler, der er forbundet med skulderens bevægelser, og de mellemliggende muskler, der er forbundet med brystkassens bevægelser. De intrinsiske muskler gør det muligt at bevæge rygsøjlen. De overfladiske ekstrinsiske muskler i ryggen omfatter trapezius-musklen, latissimus dorsi-musklen, den lille og den store rhomboideus-muskel og skulderbladets løftemuskel. De mellemliggende ekstrinsiske muskler i ryggen omfatter serratus posterior, superior og inferior.

Jeg opfordrer dig til at søge på internettet efter anatomiske billeder for at få et mere præcist billede.

Fordele

Styrkelse af overkroppen har mange fordele for dit helbred og velbefindende. Her er nogle af de vigtigste fordele:

Stabilitet i rygsøjlen: Styrkelse af musklerne i overkroppen, især rygmusklerne, kan hjælpe med at støtte rygsøjlen og forebygge rygsmerter.
Muskelbalance: At træne alle kroppens muskelgrupper, også dem i overkroppen, kan hjælpe med at opretholde muskelbalancen og forebygge skader.
Forbedret kropsholdning: Styrkelse af musklerne i overkroppen kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og reducere nakke- og skuldersmerter.
Letter hverdagens opgaver: En stærk overkrop kan gøre hverdagens opgaver lettere, f.eks. at løfte tunge genstande eller sætte varer på plads i spisekammeret.
Indikator for generel sundhed: Grebsstyrke, som er en del af overkroppens styrke, kan bruges som en indikator for risikoen for dødelighed, invaliditet og sygelighed af alle årsager.

Kort sagt kan det at styrke overkroppen forbedre dit generelle helbred, din kropsholdning og din muskulære balance og gøre hverdagens opgaver lettere. Det er en fremragende måde at forbedre dit fysiske og mentale velbefindende på.

Øvelser, du kan lave

Der er mange øvelser, du kan lave for at styrke dine overkropsmuskler uden at bruge udstyr. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan lave derhjemme eller på farten:

Armbøjninger: Armbøjninger er en fremragende øvelse til at styrke musklerne i bryst, skuldre og triceps. For at lave armbøjninger skal du starte i en plankeposition med hænderne i skulderbreddes afstand og fødderne samlet. Sænk kroppen ved at bøje albuerne, indtil brystet næsten rører gulvet, og skub så op for at vende tilbage til udgangspositionen.
Dips: Dips er en anden effektiv øvelse til at styrke triceps. For at lave dips skal du sidde på kanten af en stol eller bænk med hænderne på hver side af dine hofter. Skub bagdelen fremad væk fra bænken, mens du holder hænderne på plads. Bøj albuerne for at sænke kroppen, indtil armene er parallelle med gulvet, og skub så op for at vende tilbage til startpositionen.
Vandrette pull-ups: Vandrette pull-ups er en fremragende øvelse til at styrke dine rygmuskler. For at lave vandrette pull-ups skal du sidde på gulvet med benene strakt ud foran dig og armene strakt ud foran brystet. Træk albuerne tilbage, pres skulderbladene sammen, og slip så langsomt for at vende tilbage til startpositionen.
Sideplanke: Sideplanken er en effektiv øvelse til at styrke de skrå muskler og skuldrene. For at lave en sideplanke skal du starte med at ligge på siden med strakte ben stablet oven på hinanden. Placer albuen under skulderen og løft kroppen, så du støtter på underarmen og siden af den nederste fod. Hold denne stilling i 30 sekunder, og skift derefter side.

Der er også mange øvelser, du kan lave med vægte for at styrke dine overkropsmuskler. Her er et par eksempler på øvelser, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret:

Bicepscurl: Bicepscurl er en fremragende øvelse til at styrke dine bicepsmuskler. For at lave bicepscurls skal du stå med en håndvægt i hver hånd, armene ud til siden og håndfladerne vendt fremad. Bøj albuerne for at løfte håndvægtene op mod skuldrene, hold albuerne tæt ind til kroppen, og sænk så langsomt håndvægtene for at vende tilbage til udgangspositionen.
Tricepextensions: Tricep extensions er en anden effektiv øvelse til at styrke tricepsmusklerne. For at lave tricep extensions skal du sidde på en bænk med en håndvægt i hver hånd og armene strakt ud over hovedet. Bøj albuerne for at sænke håndvægtene bag hovedet, hold albuerne tæt på ørerne, og stræk derefter armene for at vende tilbage til udgangspositionen.
Militærbænkpres: Militær bænkpres er en fremragende øvelse til at styrke skuldermusklerne. For at lave military bænkpres skal du stå med en håndvægt i hver hånd, bøjede arme og håndvægtene i skulderhøjde. Stræk armene ud for at løfte håndvægtene over hovedet, hold albuerne tæt på ørerne, og sænk derefter langsomt håndvægtene for at vende tilbage til udgangspositionen.
Roning: Roning er en effektiv øvelse til at styrke dine rygmuskler. For at ro skal du bøje dig forover fra hofterne med en håndvægt i hver hånd, armene lige ned mod gulvet og håndfladerne vendt bagud. Træk håndvægtene mod siderne, bøj albuerne og pres skulderbladene sammen, og slip så langsomt for at vende tilbage til udgangspositionen.

Jeune sportive déterminée faisant de l'exercice sur un appareil de musculation dans un club de sport moderne

Muskelopbyggende øvelser for overkroppen kan inddeles i flere kategorier: Vandret pull-up, lodret pull-up, lodret push-up, vandret push-up, albueflektion, albueekstension.

For at opbygge dine brystmuskler er der flere effektive øvelser, som du kan inkludere i dit træningsprogram. Horisontale skubbeøvelser er særligt effektive til at arbejde med brystmusklerne. Her er et par eksempler på øvelser, du kan lave for at opbygge dine brystmuskler:

Bænkpres: Denne øvelse går ud på at skubbe en vægtstang eller håndvægte i rygliggende stilling på en bænk. Det er vigtigt at holde albuerne tæt ind til kroppen og skubbe stangen opad, så du spænder i brystmusklerne.
Skrå bænkpres: Denne øvelse svarer til bænkpres, men udføres på en skrå bænk. Den træner den øverste del af brystmusklerne.
Decline bænkpres: Denne øvelse udføres på en decline bænk og træner den nederste del af brystmusklerne.
Armbøjninger: Armbøjninger er en fremragende øvelse til at træne brystmusklerne samt triceps og skuldre. Du kan variere bredden på dine hænder for at ramme forskellige dele af brystmusklerne.
https://athletestemple-dk.com/musculation/linteret-des-pompes-ou-push-up-et-quelques-declinaisons/
Facing pulley/pectoral machine: Denne øvelse udføres med en maskine og træner brystmusklerne ved at lave en fremadrettet bevægelse.

Der er flere øvelser, du kan lave med en kettlebell for at udvikle dine brystmuskler. Her er et par eksempler på øvelser, du kan inkludere i dit træningsprogram:

Kettlebell Pushup : Når du laver push-ups med hænderne på kettlebellens håndtag, tager du dine push-ups til det næste ^niveau1.
One-Arm Kettlebell Push-Up : Udfordr dig selv ved at bruge én kettlebell ad gangen til at lave ^pull-ups1.
Alternating kettlebell floor press es: Denne øvelse går ud på at udføre pres med en kettlebell i hver hånd, skiftevis til hver ^side1.
Kettlebell Squeeze Press: Denne øvelse går ud på at holde en kettlebell i hver hånd og presse dem sammen, mens man presser opad.
Kettlebell Trunk Flyes: Denne øvelse går ud på at holde en kettlebell i hver hånd og udføre flyvende bevægelser ved at åbne og lukke armene.