Muskelopbygning og vægtøgning: Husk at strække ud

Det er et af de vigtigste aspekter ved træning, men alligevel forsømmer de fleste det. Mange betragter udstrækning som en detalje i deres træningsprogram. Udstrækning har en vigtig effekt på muskeludviklingen, og hvis du forsømmer det, går du glip af nogle af fordelene. Hvis man strækker ud med mellemrum eller efter en række styrketræningspas, vil det sandsynligvis fremskynde blodtilførslen til musklerne og forlænge spændingen i dem.

Muskeludvikling kan forklares skematisk ved en reaktion afhypertrofi af eksisterende fibre og produktion af nye fibre efter gentagen mekanisk belastning.

Der er to mulige scenarier for at udløse hypertrofi (muskeludvikling): enten går fiberen i stykker og vokser som reaktion, eller også frigiver kroppen en bestemt type celler kaldet “satellitceller”, som er ansvarlige for at skabe nye muskelfibre.

For at udløse en reaktion i det pågældende område skal kroppen udsættes for ekstrem udstrækning, som den jeg vil beskrive i denne artikel.

Desuden er der to former for ud strækning, dynamisk og statisk.

Som du uden tvivl har indset, bruger dynamisk udstrækning bevægelse. For eksempel er der alle de ballistiske stræk, som løbere laver før en sprint, eller et enklere eksempel til at visualisere, hvor man sparker med benene og roterer overkroppen. Disse bevægelser kan forbedre mobiliteten og bør udføres som opvarmning eller mellem sæt af specifikt arbejde.

De er ikke involveret i muskeludvikling. I modsætning hertil involverer statisk udstrækning ingen bevægelse. Når du er korrekt positioneret, bevæger du dig ikke. Disse stræk bør udføres, når sener og muskler er mest fleksible. Altså efter træning, ikke før.

Med hensyn til masseforøgelse har forskere observeret, at efter en periode på otte uger var masseforøgelsen fordoblet hos forsøgspersonerne i eksperimentalgruppen: De havde strakt musklerne før en belastning i 30 sekunder, umiddelbart efter at have nået muskelsvigt i den samme øvelse.

Desuden kan udstrækning af en isoleret muskel som brystmusklerne eller biceps øge blodgennemstrømningen, så det pågældende område får flere næringsstoffer.

Som du kan se, vil jeg for at hjælpe dig med at nå dette mål (masseforøgelse) give dig de vigtigste punkter og tips samt strækøvelser til de vigtigste muskelgrupper. Så kan du begynde at bruge denne grundlæggende, men effektive metode til at optimere hypertrofi.

étirement après une séance de sport

Det grundlæggende i ekstrem udstrækning

  • Placer dig gradvist i den maksimale strækstilling, og bliv der i mellem 30 og 60 sekunder;
  • Stræk først en muskelgruppe, når du har trænet den;
  • Denne type udstrækning øger bevægeligheden og vil sandsynligvis også optimere vægtforøgelsen;
  • Lav et eller to stræk pr. muskelgruppe pr. session.

Det grundlæggende

Ryggen

Ryggen kan strækkes ved at hænge i en romersk stols pull-up-stang (se forrige artikel). Der kan tilføjes en vægt, hvis det er nødvendigt.

Du kan også gribe fat i en lodret stang med begge hænder. Stil dig tæt på stangen, og læn dig så tilbage, så dine rygmuskler strækkes maksimalt og støtter din kropsvægt.

Skift mellem høje og lave greb på stangen for at ramme forskellige områder af ryggen.

Biceps

Tag fat i en lodret vægtstang med den ene hånd. Med strakt arm ruller du skulderen udad, indtil du mærker et maksimalt tryk på biceps. Gør det samme med den anden arm.

Du kan også tage fat i en fast vandret stang, f.eks. en guidet stang, med ryggen til den, som vil være i lændeniveau, og armene strakt ud. Bøj så i knæene, som om du sad på hug, for at mærke spændingen i biceps.

Læggene

Placer tæerne på en forhøjning, enten på en stående lægmaskine eller på en trappe, og sænk dig så langt ned, du kan (indtil du kan mærke et stræk i læggen).

Brystmuskler

Tag to håndvægte med den rigtige vægt. Læg dig derefter på en skrå bænk, og sænk håndvægtene så langt ned som muligt, som om du laver spagat. Hold denne position med hænderne bredere end albuerne. For at strække brystmusklerne kan du også hvile din underarm på en lodret stang og derefter rotere din krop for at strække brystmusklerne så langt som muligt.

Quadriceps

Brug støtterne på en skrå bænk. Sæt det øverste af anklen i støtten, benet bag dig, knæet bøjet og den anden fod forankret i gulvet. Når du skubber bækkenet tilbage, bøjer du knæet på støttebenet for at strække quadriceps så langt som muligt.

Hasemusklerne

For haserne er der intet som et kombineret stræk af haser og adduktorer. Placer en vægtstang i et squatstativ eller en Smith Machine mindst i bækkenhøjde. Placer den ene ankel på stangen, og hold benet strakt, og pres ned på stangen, indtil du når punktet for maksimal spænding. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.

Skuldre

Tag fat i ankelstøtterne på en decline-bænk med fødderne foran og knæene bøjet, som om du sad. Bøj dine arme. Rul derefter skuldrene frem til det maksimale stræk. Hold fast.

Triceps

Tag fat i en håndvægt med begge hænder, og sænk den så langt bag hovedet som muligt, som om du laver en triceps-ekstension. Hold denne position. Dipsstænger er også en glimrende måde at strække triceps på. Du skal blot placere dig i en lav dips-position med brystet vinkelret på gulvet. Hold positionen i 30 sekunder.

femme qui s'étire après le sport

Tips og tricks

  • Placer ikke dine led i en position, som ikke er naturlig for dem;
  • For at være effektive skal disse bevægelser være smertefulde;
  • Øg din udholdenhed ved gradvist at forlænge stræktiden, indtil du når 60 til 90 sekunder;
  • Prøv at følge hvert stræk med en massage i det pågældende område.

Konklusion

Som du har forstået, indgår disse udstrækningsteknikker i en meget specifik ramme, hvor målet er at hypertrofere den eller de pågældende muskler.

Sørg for at varme kroppen op, før du arbejder på denne måde, og lyt til din krop, hvis du føler smerte – lad være med at insistere!