Hvordan arbejder du med og vedligeholder dette område?
Selvom der ikke længere er tvivl om fordelene ved bodybuilding, var de indtil for nylig kun kendt af en informeret offentlighed. I dag er den brede offentlighed ved at opdage fordelene ved bodybuilding, ofte ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv.
Det er dog stadig vigtigt at huske, at vægttræning :
- Giver en varig styrkelse af knogler og led
- Øger konstant det hormonelle system
- Styrker muskulaturen som helhed
- Stimulerer det kardiovaskulære system
På grund af alle disse effekter siger nogle endda, at vægttræning er at foretrække frem for aerob træning med moderat intensitet, som f.eks. jogging eller cykling!
Men alle disse fordele kan kun opnås på én betingelse: kvaliteten af træningen, som programmet og korrektheden af øvelserne afhænger af. Og derfra afhænger dine fremskridt.
I denne artikel vil vi fokusere på mavemusklerne.
Sommaire
Træning af mavemusklerne
Hvis biceps er et billede på styrke, er fremtrædende, veldefinerede mavemuskler et symbol på fitness, uanset hvilken disciplin der er tale om.
Mange mennesker er i dag optaget af at have en flad, tonet mave, primært af æstetiske grunde. Men arbejdet med mavemusklerne går langt videre end disse bekymringer, og på grund af deres involvering i alle bevægelser og deres rolle som hængsler og omdrejningspunkter, er det en absolut prioritet at styrke dem ud fra et mekanisk synspunkt.
Hvad taler vi om, når vi bruger udtrykket “mavemuskler”?
Lad os gøre det klart fra starten: De øvelser, jeg beskriver i denne artikel, får ikke dine mavemuskler til at dukke op på magisk vis. Hvis du fokuserer på det æstetiske aspekt, bliver du nødt til at supplere rådene med en streng diæt!
Så lad os her koncentrere os om den muskulære del, og der er allerede meget at gøre; faktisk går mavemusklernes rolle langt ud over den simple chokoladebar med dens mere eller mindre udtalte firkanter!
Dybdegående arbejde med mavemusklerne er en del af den fysiske forberedelse for alle sportsfolk, hvor sportsgrene, der kræver styrke og kraft, er de mest berørte af komplet styrkelse.
En mere kompleks muskel, end den ser ud til
Først og fremmest er der ikke kun én mavemuskel, men fire mavemuskler med specifikke placeringer og komplementære handlinger.
Den mest synlige mavemuskel kaldes rectus abdominis. Dens fibre forbinder brystbenet med skambenet og følger rygsøjlens akse.
Der er to rectus-muskler – højre og venstre – som udspringer fra brusken på det femte, sjette og syvende ribben og fra brystbenet på niveau med xiphoid-appendix. De dækker de forreste og midterste dele af den nedre del af brystkassen og maven og ender ved symphysis pubis.
Deres funktion er at sænke brystkassen, hjælpe med udånding og komprimere maveorganerne.
De skrå muskler, den lille og den store, forbinder de sidste ribben og brystbenet med skambenet og toppen af hoftebenet. De skal betragtes som to separate muskler, der er ansvarlige for at vippe og rotere torsoen. Deres funktion identificeres alt for let med en sideværts hældning af overkroppen, men når de virker i synergi, spiller de skrå muskler en aktiv rolle i rotationen og foroverbøjningen af overkroppen.
Endelig dækker en dyb muskel under rectus abdominis og de skrå mavemuskler hele maveregionen og forbinder de sidste ribben, lændehvirvlerne, hoftebenskammen og lårbensbuen. Det er takket være denne muskels specifikke virkning, at vi blandt andet kan trække maven ind eller hoste. For at sige det enkelt er transversus abdominis musklen i den flade mave, der fungerer som en naturlig kappe.
Disse muskler interagerer konstant med hinanden, men reagerer bedre på visse typer arbejde (eller sammentrækningsregimer).
Isometrisk arbejde vil belaste transversus abdominis mere, excentrisk arbejde vil belaste obliques mere, og koncentrisk arbejde er ideelt for rectus abdominis.
Sådan integrerer du det i din bodybuildingtræning
Mavemusklerne har en række specifikke træk, der hænger sammen med deres rolle som posturale muskler. De består hovedsageligt af langsomme fibre og har ikke godt af at blive belastet yderligere, men reagerer optimalt på lange sæt og lidt eller ingen hviletid.
I tilfælde af specifik styrkelse, skal de så trænes før eller efter en samlet session?
Nogle udøvere bruger sæt med mavemuskler som opvarmning. Personligt råder jeg dig til at reservere dem til slutningen af dit træningspas. Da de er særligt udholdende muskler, vil de drage fordel af allerede at være trætte af de andre musklers arbejde, arbejde, hvor de deltager aktivt som stabiliserende muskler, når de ikke deltager direkte i udførelsen (som i squat eller dødløft, for ikke at nævne de forskellige vægtløftningsbevægelser).
Antallet af øvelser, sæt og gentagelser afhænger af din sundhedstilstand, din styrke og dit træningsniveau. Hvis du lige er begyndt, skal du starte tålmodigt og derefter øge intensiteten og niveauet, efterhånden som din styrke stiger.
Jeg vil også anbefale, at du konsulterer din læge, hvis du har lidt af lændesmerter, og før du starter på dette program, som med ethvert andet træningsprogram.
Her er et skema, som hjælper dig med hurtigt at kontrollere udviklingen af dine mavemuskler. Ved at se på det flere gange om måneden kan du følge dine fremskridt og øge din motivation, hvis de synlige resultater lader vente på sig.
Testen: Læg dig på ryggen, og løft benene ved at bøje knæene (ca. 90 grader). Støt fødderne med hænderne på tindingerne. Løft overkroppen, indtil albuen rører låret (eller i det mindste så tæt på som muligt), og sænk dig så ned igen, så skulderbladene hviler på gulvet, og så fremdeles. Se tabellen nedenfor for at finde ud af dit niveau for 40 sekunders evolution.
| Grad/Alder | Fra 20 år gammel | 20-30 år gammel | 31-40 år gammel | 41-50 år gammel | 51-60 år gammel | + Over 60 |
| Fremragende | + over 39 | + over 37 | + over 34 | 27+ år | + over 23 | + mere end 20 |
| Godt | 35-39 | 33-37 | 30-34 | 24-27 | 21-23 | 18-20 |
| Mellem | 29-34 | 27-32 | 24-29 | 18-23 | 15-20 | 13-17 |
| Lav | 24-28 | 22-26 | 19-23 | 13-17 | 11-14 | 9-12 |
| Meget lav | Mindre end 24 | Mindre end 22 | Mindre end 19 | Mindre end 13 | Mindre end 11 | Mindre end 9 |
Hvis dit niveau er gennemsnitligt eller lavt: Du bør træne 3 gange om ugen. Styrke- og udholdenhedstræning, reducer dit indtag af kulhydrater og fedt.
Hvis dit niveau er meget lavt: Begynd straks med specifikke maveøvelser, læg kosten om og træn udholdenhed.
Ideer til specifikke sessioner
Som jeg sagde tidligere, kan du enten indarbejde dine maveforstærkende øvelser efter en vægttræningssession eller under en specifik session.
Her er et par links på min kanal, der viser dig, hvad du kan gøre
Efter min mening er det meget vigtigt, at man, når man arbejder med mavemusklerne, også arbejder med rygmusklerne for at opretholde kroppens overordnede balance!
Her er en typisk session i denne retning for min kæde: (subtil vekslen mellem arbejde med rectus abdominis og de bageste muskler)
Session 1: Lige + dorsale
Session 2: Global mavetræning
Session 3: Cardio Abs
Session 4: Back to Core Training (fokus på at styrke ryggen, mens du arbejder med mavemusklerne)
Hvad er det grundlæggende i mavetræning?
Først og fremmest skal hver øvelse være hård nok til, at du når dine grænser i 10 eller 12 gentagelser. Det er effektivt at lave 3 til 5 sæt af øvelsen i form af mavekredsløb. Dernæst råder jeg dig til at udføre øvelserne forsigtigt uden at vride dig og trække vejret konstant under anstrengelsen. Træk dine muskler sammen, selv når de “brænder”! Ved hver session skal du arbejde med mindst 5 forskellige øvelser og ændre den type mavemuskler, du fokuserer på (tværgående, skrå, rectus abdominis). Efter hvert træningspas skal du holde en pause på 48 timer, før du træner den samme muskel igen. Muskler udvikler sig i hvileperioder!
Konklusion
Veltrænede mavemuskler ser ikke bare godt ud, de vil også hjælpe dig med at præstere bedre, både i sport og andre steder.
Genetiske forskelle mellem to mennesker er ubestridelige. Det er sandt, at der findes forskellige kropstyper. Endomorfe (runde og buttede), ektomorfe (tynde og skrøbelige), mesomorfe eller atletiske. Dine mavemusklers synlighed og finhed afhænger af egenskaberne i vævet under huden, og musklernes evne til at udvikle sig afhænger af deres genetiske sammensætning. Alle mennesker kan opnå mavemuskler på hylden, men det arbejde, der kræves for at opnå dem, er forskelligt fra person til person.
I den næste artikel vil jeg se på konceptet med et program og præsentere forskellige kvalitative øvelser til forskellige niveauer (begyndere, avancerede, eksperter).
