Tror du, at vægttræning og udholdenhedssport (løb, trailløb, cykling, svømning osv.) ikke passer sammen? Myter dør hårdt! Vi hører ofte de forkerte ting om bodybuilding.
Ikke desto mindre giver det en anden psykologisk stimulans, der omfatter en hel række fordele, som er helt forskellige fra hinanden, og som den udøvede udholdenhedssport ikke vil give, men som ikke desto mindre er afgørende for sundhed og optimering af ydeevne.
Muskelstyrke virker på to måder: Det forebygger skader og forbedrer præstationen. Når styrketræning udføres korrekt, hjælper det med at forebygge skader, overholde et træningsregime baseret på hastighed, tempo og udholdenhed og forbedrer derfor løberes præstation.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicine and Science in Sports afslørede, at styrketræning forbedrer løbeøkonomien og udvikler muskelfibrene. Andre undersøgelser fremhæver den positive indvirkning på kropssammensætningen og hvilestofskiftet.
Med alderen bliver styrketræning særlig vigtig (løb, gentagen udholdenhedstræning, cykling og svømning beskytter ikke mod det gradvise tab af magert væv*).
Når vi mister muskler, mister vi også en høj procentdel af de hurtige muskelfibre.
Sommaire
Hvad skal du gøre?
Der er ingen grund til alt for lange sessioner med masser af gentagelser. Cirkeltræningssessioner på mellem 20 og 40 minutter er mere end tilstrækkelige og effektive. Det eneste, der er vigtigt, er regelmæssighed og en subtil vekslen mellem forskellige dele af kroppen. Der er heller ingen grund til at overdrive (3 gange om ugen er mere end nok).
Hvis du har præstationsmål i starten af sæsonen, skal du ikke tøve med at starte med en cyklus, der er domineret af styrketræning/forstærkning i 4 til 6 uger, før du går videre til cyklusser, der er domineret af din udholdenhedssport. Det vil give dig mulighed for at gå mere roligt til træningen (bedre kropsholdning under træning, mere energieffektive bevægelser, mindre risiko for skader).
Afhængigt af målene med dine træningscyklusser skal du fortsætte med at inkludere 2 eller 3 styrketræningssessioner, der er specifikke for din sport, i dine uger.
Du kan ikke yde dit bedste uden et stærkt mavebælte, mavemuskler, balder og lændemuskler. De garanterer den stabilitet, kraft og udholdenhed, som udholdenhedsatleter har brug for til at holde sig i gang.
Heldigvis kræver det ikke meget tid eller udstyr at træne mavemusklerne effektivt: blot 15 minutter 3 gange om ugen, en overflade på et par kvadratmeter og de vigtigste bevægelser udført regelmæssigt og korrekt.
Fejl, du ikke må begå, når du er nybegynder
En af de første “fejl”, som begyndere begår, er at lave øvelser, der kommer direkte fra fitnessbranchen. Traditionelle mavebøjninger er ineffektive for de fleste løbere, fordi de kun i ringe grad eller slet ikke træner de dybe mavemuskler, der garanterer stabilitet.
Det er derfor tilrådeligt at bruge øvelser og bevægelser, der giver dig mulighed for at arbejde med dine løbeøvelser. Den laterale planke eller planken med tuck styrker de skrå mavemuskler, de laterale muskler i din torso og transversus abdominis.
En anden fejl er at komme ind i en rutine og gøre det samme igen og igen. Det er vigtigt at variere sine træningsøvelser ved at gøre dem mere og mere vanskelige.
Husk også at arbejde langsomt. Hvis dine bevægelser er for hurtige under øvelserne, når du styrker dig, skal du huske, at du hovedsageligt bruger dit momentum, ikke dine muskler.
Endelig forsømmer vi meget ofte at træne ryggens muskelkæder. Løbere lider ofte af rygsmerter som følge af forsømmelse. Men når du løber, især over lange distancer, er disse lændemuskler afgørende for stabilitet og støtte.
Så du er nødt til at indarbejde mindst én øvelse, der er målrettet lænden og ballerne (Bridge og Superman, for eksempel). Det er vigtigt at vedligeholde ryggens “sundhedskapital”.
Foreslåede sessioner alt efter niveau
En typisk session for begyndere
Lav to runder, dvs. 20 minutters arbejde, 3 gange om ugen.
- Start med 30 sekunders sideplanke på hver side, dvs. et minuts arbejde.
- Lav derefter 1 minuts frontudfald i hver side.
- Derefter albueplanke 1 ‘.
- Donkey kick med bøjet ben 30 sekunder pr. ben
- Donkey kick med strakt ben 30 sekunder pr. ben
- Push-up 1
- Squat 1
- Repulsion med bænk eller stol 1 ‘ også kaldet Dips.
Mellemliggende session
Se denne video for en cirkeltræningssession, der skal udføres flere gange.
- 6 øvelser (10 gentagelser).
- Styrker foden og arbejder med de løbespecifikke stabilisatorer. 3 til 5 sæt.
- Udstyr sjippetov og håndvægt.
- Trin eller trappe + Smartphone-applikation til arbejds- og hviletider.
Session på ekspertniveau
Gennemfør en pyramideudfordring, indtil du eksploderer! En komplet, intens session, der vil svide, her er videoprotokollen.
Konklusion
At lave styrketræningssessioner i form af cirkeltræning er en rigtig god måde at integrere den muskulære forberedelse, der kræves, når man dyrker en eller flere udholdenhedssportsgrene.
Der er mange cirkeltræningssessioner at vælge imellem. Nogle til begyndere, andre til at vedligeholde niveauet og endnu andre til at tage dig til det næste niveau. Et eksempel på et velkendt kredsløb er TABATA, et andet er AMRAP (så mange runder som muligt). Dette kredsløb består i at koble 20 sekunders træning og 10 sekunders restitution 8 gange, dvs. kun 4 minutters arbejde.
Der er flere måder, hvorpå atleter kan indarbejde muskelforstærkning i deres træning. I starten af sæsonen i form af en cyklus, før man går videre til mere specifik træning. I løbet af året for at vedligeholde muskelvævet og undgå muskelsvind.
En ting er sikkert og vist: Hvis du ikke indarbejder styrketræning i din træning, udsætter du dig for risiko for skader, og din løbeøkonomi vil ikke blive optimeret.
