Forbered dig på at smide kiloene for alvor Medicinbold: Et tungt aktiv

Hvis du aldrig har arbejdet med en medicinbold før, så start med en let model (mellem 3 og 7 kg), og gå langsomt frem, mens du koncentrerer dig om bevægelsen. Du er nødt til at arbejde med at kontrollere din krop, før du kan bære mere vægt. Mekanismerne med at bære, modstå kraft, genoplade og fremdrive kroppen vil få dine muskler til at arbejde på en anden måde end i andre øvelser. Så lad være med at presse dig selv for hårdt i starten.

Det er bedre at perfektionere dine stillinger med en let vægt end at arbejde direkte med en stor vægt og risikere skader. Hvis du mangler udholdenhed, balance eller kontrol under øvelserne, er det fordi bolden er for tung. Du vil ikke være i stand til at holde de korrekte stillinger under disse forhold. Men når du har fundet din rytme og håndterer medicinbolden godt, kan du justere enten hastigheden af bevægelserne eller vægten af bolden eller begge dele. Med medicinbolde kan du hurtigt gå fra en bevægelse til en anden uden at belaste isolerede led eller muskler. Så vær ikke bange for at skubbe til dine grænser ved at øge intensiteten i dine øvelser.

Sommaire

Månedens program: Bolden er på din banehalvdel

Her er 8 intense øvelser, der forvandler den gode gamle medicinbold til en uundværlig allieret i opbygningen af dine muskler.

Glem vægtene. Hvis du vil tage din træning til detnæste niveau, har du absolut brug for en medicinbold. I modsætning til traditionelle vægte, som er rettet mod individuelle muskler, tvinger disse kugleformede masser til at bruge musklerne over et fuldt bevægelsesområde, hvilket sikrer, at alle de involverede muskler arbejder hårdt. “Når man arbejder med en medicinbold, skal man være i stand til at kontrollere denne usædvanligt formede genstand. Den indsats, der kræves for at kontrollere bolden, holder musklerne i konstant aktivitet og øger kalorieforbrændingen, hvilket er den bedste måde at forbedre sig på. Desuden er medicinbolde alsidige.

Du kan løfte dem over hovedet, kaste dem mod en væg, bruge dem i øvelser som push-ups eller lunges og meget mere. Medicinbolden er over 3.000 år gammel, og disse bevægelser vil snart bevise, at den er uundværlig for enhver atlet, der er seriøs omkring muskelopbygning.

Træningstip: Find den rigtige bold

Før du går i gang, skal du tjekke boldens fasthed og springkraft og justere din træning derefter. Det sidste, du ønsker, er, at bolden løber gennem rummet, så for at undgå overraskelser skal du kalibrere dens opførsel først. Hvis du har mulighed for det, så vælg en blød model, der har tendens til at flade lidt ud på jorden.

Træningen

Denne intense, komplette træning, som Smith har skabt, er opdelt i to dele: et første kredsløb med fem bevægelser og et afsluttende kredsløb med tre bevægelser. Tilsammen vil de arbejde seriøst med de store muskelgrupper (ben, baller, bryst, ryg og skuldre). Dette program involverer absolut træning af dine mavemuskler, skråmuskler, rygstabilisatorer og hofter for at generere den styrke, der er nødvendig for at håndtere medicinbolden og opretholde de korrekte stillinger. Forvent at savle lidt, især ved kaste- og smækøvelserne.

1. Udfald over hovedet

Spred fødderne i hoftebreddes afstand, armene udstrakte og låst over hovedet med medicinbolden. Med overkroppen godt dækket føres højre fod frem, knæene bøjes, og bækkenet sænkes, indtil det forreste støtteben danner en vinkel på 90° med jorden. Aktivér bagdelen, skub op på højre hæl, og før venstre fod frem, så den møder den anden. Gentag bevægelsen, men start igen med venstre fod. Skift side, mens du bevæger dig fremad.

Lav 10 gentagelser pr. side.

2. Regnbue slams

Stå med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand, og hold medicinbolden med begge hænder på venstre hofte. Hold brystet indad og albuerne i en vinkel på 90°. Drej overkroppen mod højre, løft medicinbolden over hovedet i en bue, og lad den så hoppe af på ydersiden af din højre fod. Grib den, og start igen fra højre hofte, medicinbolden over hovedet, så venstre hofte osv.

Lav 8 gentagelser pr. side.

3. Armbøjninger med løftede fødder

Start i plankeposition med tæerne hvilende på kanten af en bænk eller springboks. Placer hænderne over medicinbolden. Hold brystet dækket og nakken på linje med kroppen. Sænk overkroppen ned mod bolden, så lavt som muligt, eller indtil albuerne er i 90°. Skub op og gentag.

Lav 8 til 12 gentagelser.

4 Clean og slam

Start med lidt mere end hoftebreddes afstand mellembenene og med medicinbolden på gulvet mellem fødderne. Gå ned i en squat, løft bolden lidt fra gulvet ved at løfte skuldrene, og rejs dig op i en jævn bevægelse ved at løfte bolden over hovedet. Rejs dig op på tæerne. Sæt fødderne ned på jorden igen,

lad bolden hoppe tilbage til squat-positionen og gentag.

Lav 8 gentagelser.

5. Russisk twist

Start siddende på gulvet med benene strakt ud foran dig og medicinbolden på din venstre side.

Ret overkroppen op, aktiver ballemusklerne, læn dig lidt tilbage, bøj lidt i knæene og løft benene, så du balancerer på bagdelen. Drej overkroppen, så du placerer medicinbolden nær den anden hofte, og gentag rotationsbevægelsen, mens du hver gang placerer bolden på gulvet.

Udfør 12 gentagelser pr. side.

Del 2: Afsluttende berøringer

Start en nedtælling på 8 minutter, og udfør de følgendetre øvelser i et loop uden at stoppe, så mange gange som muligt.

Tæl antallet af kredsløb, du har gennemført, da det vil være dit udgangspunkt for at måle dine fremskridt. Husk, at målet er at udføre bevægelserne uden stop indtil slutningen af nedtællingen, så vælg vægten på din medicinbold med omhu – den skal give dig mulighed for at gennemføre de 8 minutter. “Disse øvelser er baseret på muskulær udholdenhed og stabilitet, ikke råstyrke. Lad ikke dit ego komme i vejen, start let og pas på dine stillinger uden at skynde dig.

1. Bold til væg

Stå ca. 30 cm fra en høj, solid væg med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, albuerne bøjet i brysthøjde og medicinbolden under hagen. Sænk dig ned i en hugsiddende stilling, og kom så op igen med kraft fra benene, stræk armene over hovedet, og kast bolden højt op og mod væggen, så den preller af på den. Grib den, og brug dens inerti til at komme ned på hug igen og vende tilbage til startpositionen med bolden under hagen. Gentag, men bliv ikke i squat-positionen for længe.

Lav 20 gentagelser.

2. Lateral kast

Stå 1,50 mvinkelret på en solid væg, så den er på din venstre side. Hold medicinbolden lige under brystbenet med albuerne afslappet i siden. Flyt vægten over på hælene, og sænk hoften i en let squat. Hold hagen let nede uden at fjerne blikket fra væggen, drej skuldrene og armene ned mod højre, og vend dig så energisk i den modsatte retning og kast bolden. Grib den, når den springer op på væggen, og brug dens inerti til at gentage bevægelsen på den anden side.

Lav 10 gentagelser pr. side.

3. Baglæns udfald og enhåndsaflevering

Stå 1,50 m fra en solid væg, fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, albuerne bøjet i brystkassehøjde, medicinbolden lige under brystbenet og albuerne udadvendte. Tag et skridt bagud i et udfald med højre fod, og drej overkroppen til højre, så bolden kommer tæt på højre skulder, og hold den med højre hånd. Hold overkroppen godt spændt og nakken ret, støt på venstre hæl, mens du fører højre fod frem og presser bolden mod væggen med højre hånd. Tag medicinbolden op og gentag på den anden side.

Lav 5 gentagelser pr. side.