Sommaire
En smule anatomi
De involverede muskler
Når vi vil træne vores mavemuskler, tænker vi kun på musklerne i mavebæltet (transversus abdominis, rectus abdominis, store og små skrå mavemuskler). Men andre muskler, som vi ikke tænker på, er også involveret (psoas, pelvis-trochanteric og erector spinae). Derfor er det vigtigt at kende anatomien, så du kan forstå, hvad du gør, og frem for alt, hvordan du gør det korrekt, blandt andet for at undgå rygsmerter.
- Den tværgående:Bruges til at trække maven ind og presse organerne mod rygsøjlen.
Transversus abdominis er den dybeste muskel i mavebæltet. Den dækker hele maven og lægger sig over de sidste 7 ribben, hoftebenskammen og lændehvirvlerne. Den ender ved den hvide linje, hvor fibrene fra venstre og højre transversus abdominis mødes.
- Rectusabdominis: Dette er de mindst funktionelle mavemuskler. De er primært æstetiske.
Rectus abdominis går fra brystbenet til skambenet, fra ribben 5, 6 og 7 og udad. Den ender ved den hvide linje og skambenet.
- De skråmavemuskler: Bruges til at dreje torsoen.
De storeskrå mavemuskler sidder på de sidste 7 ribben på ydersiden, lændehvirvlerne og hoftebenskammen. De ender ved den hvide linje.
- De små skrå:Bruges til at dreje torsoen.
De småskrå mavemuskler sidder på siderne af maven og er placeret under de store skrå mavemuskler. De er indsat på de sidste 4 ribben på ydersiden, på lændehvirvlerne og hoftebenskammen. Den ender ved den hvide linje.
- Psoas:Dette er en af de hoftemuskler, der bliver brugt for meget på grund af dårlig træning.
Psoasudspringer fra de tværgående processer i de sidste 5 lændehvirvler, de laterale overflader af ryghvirvlerne fra D12 til L5 og de intervertebrale skiver fra D12 til L5.
De ender i den lille trochanter på lårbenet.
- De bækken-trokantæremuskler: Disse er musklerne i bækkenet.
De pelvis-trochanteriskemuskler består af 6 muskler (pyramidemusklen, obturator internus, obturator externus, gastrocnemius superior, gastrocnemius inferior og carré crural).
5 af disse muskler udspringer på bagsiden af bækkenet (pyramidal, gastrocnemius superior, gastrocnemius inferior, obturator internus og carré crural), og 1 muskel udspringer på forsiden af bækkenet (obturator externus).
De ender over og bag lårbenet.
- Rygsøjlens erektorer:Det er de muskler, der beskytter rygsøjlen.
Der er 3 hovedmuskler (spinalis, dorsalis longus og ilio-costalis).
Rygmusklernehæfter på enderne af ryghvirvlerne (processus transversus) og ender ved processus transversus, hoftekammen bagtil, korsbenet bagtil og alle ribbenene bagtil.
Dorsalis longusgår ind på korsbenet og bag hoftekammen. Den ender på ryghvirvlernes tværtappe og på ribbenenes bagerste overflader.
M.iliocostalishæfter også på korsbenet og bag hoftebenene. Den ender på den 3. halshvirvel. Et første bundt ender på de sidste 6 ribben og et andet bundt på de første 6 ribben.
- Mellemkødet:Bruges til at kontrollere lukkemusklerne, begrænse urinlækage og forbedre kontrollen under samleje.
Muskel, der dækker bunden af bækkenet. Det dybe plan består hovedsageligt af musculus levator ani.
Bækkenpositioner
Hvis du regelmæssigt laver mavebøjninger og/eller maveøvelser, spiller bækkenets stilling en vigtig rolle for den korrekte udførelse af øvelserne og frem for alt for sikkerheden for din ryg.
- Retroversion af bækkenet: toppen af bækkenet vipper bagover.
- Anteversion af bækkenet: toppen af bækkenet vipper fremad.
- Lordose : repræsenterer hulningerne i rygsøjlen.
- Kyfose : repræsenterer puklerne i rygsøjlen.
Hvorfor træne dine mavemuskler?
Hovedformålet med mavetræning er at styrke mavemusklerne. Alle sportsudøvere træner deres mavemuskler, enten for at forbedre deres præstation i en bestemt sportsgren eller af rent æstetiske grunde.
Træning af mavemusklerne har også den effekt, at det forbedrer kropsholdningen, da det både styrker mavemusklerne som helhed og rygsøjlens oprejsere.
En styrkelse af mavebæltet har også den fordel, at det styrker mellemkødet, hvilket på lang sigt kan forebygge visse gener. Det er også vigtigt at genoptræne mellemkødet efter fødslen.
Øvelser, der skal undgås
Hvorfor anbefaler jeg ikke følgende øvelser?
- Sit-ups
- Kast med benene
- V-sit-up
Dette er øvelser, der regelmæssigt udføres i fitnesscentre eller på forskellige mobilapplikationer.
Jeg fraråder at lave disse 3 øvelser af flere forskellige grunde.
For det første er det ikke alle, der kan lave disse øvelser. De kræver et vist niveau af erfaring fra udøverens side for at kunne udføres.
For det andet kan du hurtigt få ondt i ryggen ved at forsømme positionen, især i benkastene.
Og hvis man ikke spænder op i mellemkødet, øger man på længere sigt risikoen for lyskebrok, urinlækage og prolaps (nedsynkning af organer).
Der findes mange andre mere sikre øvelser med meget interessante fordele.
Øvelser, du skal lave
Jeg anbefaler primært disse øvelser, for det første fordi de involverer mavemusklerne som helhed, og for det andet fordi de er sikre, hvis de udføres perfekt.
- Planke
- Sideplanke
- Crunch
- Omvendt crunch
- Hult hold
- Russisk twist
Men i øvelser som planken eller hollow hold er det meget vigtigt at vende bækkenet tilbage under hele bevægelsen for at arbejde mere effektivt med mavemusklerne og også for at beskytte rygmusklerne.
