Mål 50 pull-ups: programmerne

Du har udført din indledende test ved hjælp af den procedure, der blev forklaret i den foregående artikel.

Nu skal du bare træne for at nå dit mål ved hjælp af tre skræddersyede programmer.

Jeg foreslår tre programmer afhængigt af, hvad du opnåede i testen.

Påmindelse :

  • 0-6 gentagelser Niveau 1 program 1, over 5 uger
  • 7 til 13 gentagelser 7-ugers program Fase I Niveau 2
  • 14+ gentagelser 7-ugers program Fase II Niveau 3

Husk opvarmningsritualerne før og udstrækningsritualerne efter træningen.

Det fælles grundlag for programmerne

Hvert niveau i programmet er baseret på en plan med tre dages træning om ugen med mindst en hviledag imellem. Den ideelle plan er at træne dag 1 om mandagen, dag 2 om onsdagen og dag 3 om fredagen. Det giver dig hele weekenden til at restituere og forberede dig på den følgende uges træning. Husk, at hver træningssession bliver gradvist sværere. For at nå dine mål er det vigtigt, at du følger rutinen for træning og hviledage.

Under din pull-up-træning kan en træningspartner hjælpe dig med svære reps ved at placere en hånd mellem dine skulderblade og skubbe dig op for at fuldføre din pull-up. Dette er sikrere end at holde dine fødder, for hvis du glider, har du brug for dine fødder til at lande!

Håndgreb og håndpositioner

Både fase I- og fase II-programmerne bruger standard pull-ups i den indledende test og chin-ups.

Husk, at en pull-up udføres med et overhåndsgreb (håndfladerne vender udad), mens en chin-up udføres med et bundgreb (håndfladerne vender ind mod kroppen). Begge kan udføres med forskellige greb, som er målrettet mod lidt forskellige muskelgrupper og hjælper med at “balancere belastningen”.

Neutralt greb

Pull-ups med neutralt greb er de nemmeste for mange mennesker og indebærer, at du placerer dine arme lidt inde i skuldrene. Det giver dig mulighed for at bruge mere af din overkrop (deltamuskler, biceps, brystmuskler) samt din core til at fuldføre bevægelsen.

Pull-ups med neutralt greb er kun mulige på en stang, hvor håndtagene er 90° i forhold til hovedstangen. Hvis du ikke har en stang med denne type extensions, kan du erstatte dem med pull-ups med smalt greb.

Smalle greb

Pull-ups med smalt greb kan udføres nedefra eller ovenfra og er en god erstatning for pull-ups med neutralt greb, hvis du ikke har en stang med 90° håndtag.

Du bør også udføre denne bevægelse, hvis du oplever skuldersmerter eller overdreven træthed, når du laver pull-ups med bredt greb. Dette greb er meget lettere, når det udføres nedefra for dem med stærke biceps, da du virkelig kan målrette dine arme, bryst og skuldre.

Pull-ups med smalt greb giver dig også mulighed for at aktivere næsten alle muskler i din overkrop og core, hvilket gør dem til en fremragende variation at bruge til at opbygge core-styrke.

Bredt greb

Disse anses generelt for at være de sværeste pull-ups. For nogle kan de lægge for meget pres på skuldrene. Pull-ups med bredt greb anbefales ikke, hvis du nogensinde har haft en skulderskade eller smerter. Disse pull-ups isolerer trapezius og latissimus dorsi og skulpturerer deltamusklerne. De bør dog ikke udføres i større mængder, før musklerne er stærke nok til at håndtere det ekstra stress, som denne isolation medfører.

Hvis du føler for meget stress eller smerter i skulderen/rotatormanchetten, skal du bruge et standard, neutralt eller smalt greb.

entrainement pull ups

Programmerne

Lad være med at overvurdere dig selv ved den indledende test, for så kommer du hurtigt til at fejle under træningen.

Program 1: PrepaLevel

Programmet består af forberedelse til rigtige pull-ups (hvis du udførte færre end 6 pull-ups ved den indledende test).

Dette 5-ugers tilpasningsprogram vil ikke gøre dig i stand til at lave 50 pull-ups i træk. For at nå dette mål skal du først træne i denne indledende 5-ugers fase, derefter i fase 1 i 7 uger, før du gentager fase 2 i 7 uger, hvilket giver i alt 19 ugers regelmæssig træning. Derfor er det vigtigt at restituere og slappe af i skulderbæltet efter hvert træningspas.

Dette program kræver udstyr ud over pull-up stangen.

Din træning vil bestå af assisterede pull-ups kaldet Assisted på programmet (ved hjælp af elastikker, en stol, en træningspartner eller en assisteret pull-up maskine, etc.).

Negative pull-ups

Denne bevægelse er den nedadgående fase af en pull-up, og målet er at sænke dig selv så langsomt som muligt og arbejde med de involverede rygmuskler for at bremse din nedstigning. Det er vigtigt, at du ikke forsøger at låse albuerne. Hvis du gør det, træner du ikke de rigtige trækmuskler.

Brug en stol, en bænk, en spotter eller et godt hop til at bringe dig i startposition med hænderne i skulderbreddes afstand i et proneret greb og hagen over stangen. Sænk dig langsomt og kontrolleret, indtil dine arme er helt strakte, men lås ikke albuerne. Hold den hængende position i 5 til 10 sekunder. Øg varigheden af nedstigningen til 5 sekunder.

Power greb

Power hold svarer til en negativ pull-up. Formålet med denne øvelse er at holde brystet i niveau med stangen i mindst 5 sekunder, og derefter sænke dig langsomt, før du hviler og gentager. Brug en stol, bænk eller kofanger, og start med armene i skulderbredde med håndtagene proneret og stangen lige over brystet. Når du er klar, skal du trække skulderbladene sammen, aktivere musklerne i øvre ryg, arme og skuldre og træde ned fra stolen eller bænken eller bede din spotter om at slippe sit greb (du kan få din spotter til at blive i position, hvis du har svært ved det). Hold din position, så længe du kan, efterhånden som du gør fremskridt.

Langsomme nedkørsler

Slow descents minder også om negative pull-ups.

Denne øvelse starter med en god form for pull-up og fokuserer på langsom, kontrolleret nedstigning. Efterhånden som du bliver bedre, bør du kunne sænke dig langsomt i 5 til 10 sekunder. Når armene er strakt helt ud, rejser du dig op og hviler før næste gentagelse.

Tip: For en ekstra udfordring kan du blive hængende med strakte arme (uden at låse albuerne) i yderligere 5 til 10 sekunder.

Australske pull-ups

Vi går videre til pull-ups og unassisted pull-ups i uge 3.

Jeg anbefaler på det kraftigste, at du får hjælp i fitnesscentret eller derhjemme af en kvalificeret sportscoach, som vil være i stand til at skabe det miljø, der hjælper dig med at gennemføre programmet. Og du vil blive guidet gennem de korrekte stillinger, så du undgår risikoen for at miste motivationen og lide skade.

Hvile og restitution er afgørende for programmernes succes og bør indgå som foreskrevet i programmet. Glem ikke at varme op og strække ud i løbet af dine træningsdage. (Opvarmning med elastikker) Se næste artikel.

Pull ups prépa level

Program 2: Fase I

Hvis du udførte mellem 7 og 13 pull-ups i den indledende test. Dette 7-ugers program vil gøre det muligt for dig gradvist at opbygge din udholdenhedsstyrke. En klassisk pull-up-stang kan gøre det. Jeg foreslår, at du læser artiklen om pull-up-udstyr.

Program 3: Fase II

Hvis du lavede 14 pull-ups eller mere i den første test. Dette er det program, der vil gøre det muligt for dig at nå dit endelige mål. Du skal bruge en standard pull-up stang til denne fase.

Hvile og restitution er afgørende for programmernes succes og bør indgå som foreskrevet i programmet. Glem ikke at varme op og strække ud i løbet af dine træningsdage.

Pull ups Phase II

Konklusion

For at forme en overkrop med stærke, udholdende muskler er træk måske det mest kvalitative af alt. Du behøver ikke at lave meget af det for at få resultater for en funktionel muskulatur.