Løb på løbebånd for at forbrænde så mange kalorier som muligt.

Løb på løbebånd er en af de mest populære former for kardiovaskulær træning i fitnesscentret. Kalorieforbrænding er ofte det argument, der fremføres mest for at retfærdiggøre intensive sessioner på løbebåndet. Men er det nok at svede for at forbrænde så mange kalorier som muligt?

Fordelene ved at løbe på et løbebånd

Der er mange fordele ved at løbe generelt. Forøgelse af VO2max, udholdenhed, udskillelse af endorfiner (“feel-good hormonet”), generel fysisk form, forbedret blodcirkulation osv. er blot nogle af fordelene.

Løb på løbebånd er især gavnligt for :

• Træning med begrænset risiko for at falde eller glide og komme til skade.
• Du kan træne i al slags vejr, så du er ikke afhængig af vejret.
• Du kan sætte dig en minimumsintensitet, da det ofte er løbebåndet, der sætter tempoet (undtagen ikke-motoriserede løbebånd), og du kan lettere vurdere dine fremskridt.
• Vær i stand til at træne derhjemme: Hvis du har begrænsninger (især telearbejde, børn, fødsler), kan løb på løbebånd være en god måde at holde tempoet oppe på.
• Træn i et sikkert miljø (i et fitnesscenter eller derhjemme): Mange kvinder siger, at de ikke løber af frygt for at udsætte sig selv for fare alene i skoven, i byen eller i parker.

Hvis du vender tilbage til træningen, fordi du er overvægtig, kan det også være mere sikkert at gå eller løbe på et løbebånd.

Begrænsningerne ved at løbe på løbebånd

De vigtigste begrænsninger ved løbetræning på løbebånd er som følger:

• For motoriserede løbebånd er der et gennemsnitligt tab af effektivitet på 10% sammenlignet med en udendørs løbetur. Dette tab kan være større, hvis du holder fast i dine håndled.
• Omgivelserne er statiske og ofte mindre behagelige end udendørs, hvilket kan føre til kedsomhed for mange løbere.
• Mindre ilt, afhængigt af fitnesscentret (især på spidsbelastningstidspunkter).
• Under højintensiv træning, eller hvis du har brug for at ændre din hastighed regelmæssigt (f.eks. under en split-session), er hastighedsændringen meget mindre flydende end udendørs eller på et løbebånd uden motor.

Andre begrænsninger nævnes jævnligt af motionister (andre menneskers blikke, hvis man sveder meget i fitnesscentret, nogle gange høj støj afhængigt af maskinerne osv.)

Hvor længe skal man løbe for at være effektiv?

Mange af mine klienter fortæller mig, at det er meningsløst at løbe i mindre end 30 minutter. Det er ofte netop disse mennesker, der giver op eller aldrig kommer i gang med et sportsprogram.

Det er et spørgsmål, der har for lidt indflydelse i begyndelsen. Det vil altid være bedre at løbe i 20 minutter end i 10 minutter med samme intensitet. Men det vil også være meget mere relevant at løbe i 30 minutter hele livet end at løbe i 1 time og så kaste op efter sessionen og opgive sporten.

Tålmodighed er derfor det nøgleord, du skal tilføje til dit arsenal. Når du begynder at dyrke sport igen, er det bedst at starte gradvist : løb i 10, så 15, 20, 30, 35, 40, 45 minutter. Enhver, der sætter sig for at løbe i 30 minutter og tror, at det er minimum, vil blive modløs. Når du begynder at dyrke sport igen, er det vigtigste mål at skabe sundere vaner. At øge mængden eller intensiteten af dit løb vil naturligvis være en vigtig faktor, men det er ikke udgangspunktet.

Forbrænder man flere kalorier ved at løbe langsomt (eller endda gå) end ved at løbe hurtigt eller sprinte?

Jeg får ofte at vide, at maratonløbere er “slankere” end sprintere. At fremføre dette argument er at glemme, at fysik kan komme fra sportsaktivitet, men sportsaktivitet favoriserer også en bestemt profil af løbere.

Dette spørgsmål hænger sammen med det første, og det samme gør svaret. Den første ting er at vide, om du kan sprinte. Hvis du ikke kan sprinte, vil langsommere løb eller gang være et bedre alternativ.

Hvis du har en sund krop. Det kan være en fordel at løbe hurtigt (mere end 85 % af din referencehastighed) og især at veksle mellem hurtige løbe- og restitutionsfaser. Dette er split-træningsmetoden (for eksempel løb i 30 sekunder og gå i 30 sekunder). Det ideelle ville være at bruge mindst 8 til 20 minutters effektiv indsats i dette tilfælde for at gennemføre en effektiv session.

Vær forsigtig, da disse træningssessioner er mere fysisk og nervøst krævende, skal du i gennemsnit give 48 til 72 timer til restitution mellem dine sessioner.

For at svare på det grundlæggende spørgsmål, så forbrænder du flere kalorier ved at løbe hurtigt i 15 minutter end ved at gå i 15 minutter, men du kan gøre begge dele, og det er endnu bedre!

Hvordan kan jeg få succes med min løbetræning på løbebåndet?

1. Varm op i mindst 10 til 15 minutter (mobiliser dine led, opbyg muskler osv.).
2. Øg intensiteten gradvist: Hjertet har en forsvarsmekanisme, så hvis du accelererer for hurtigt og for hårdt, vil det bremse dig med alle midler (kvalme, tunge ben, problemer med at accelerere osv.). I modsætning til hvad mange tror, er hjertestop under træning ofte forbundet med en uopdaget hjertesygdom (ideelt set bør du få foretaget en stresstest hos din læge for at begrænse risikoen).
3. Undgå at stoppe eller stoppepludseligt (især under split-sessioner). Lær både at bremse og accelerere.
4. Giv dig selv tid til at køle ned: dyb vejrtrækning, langsomt løb eller gang for at få pulsen ned.
5. Giv dig selv nok tid mellem dine sessioner, så du har tilstrækkelig restitutionstid (i gennemsnit 24 til 48 timer afhængigt af typen af indsats) og ikke hindrer dine fremskridt.

Som konklusion

Selvom løb er en fremragende måde at bruge sin fysiske energi på og samtidig “tømme hovedet”, er det begrænset, hvor meget man kan basere sit fysiske træningsprogram på løb alene. Løb på løbebånd er et fremragende redskab (let at udføre, i al slags vejr, mindre risikabelt end udendørs osv.), som du kan indarbejde i dit program, hvis du kan lide det. 1 eller 2 sessioner om ugen kan være nok til at nå et fitnessmål. Du får de bedste resultater, hvis du kombinerer din løbetræning med styrketræning 2 eller 3 gange om ugen og en afbalanceret kost, der passer til din indsats.