Kropsvægtstræning: fokus på coretræning

I tidligere artikler har vi fokuseret på variationer af push-ups, squats og lunges.

I denne artikel skal vi se på forskellige kropsvægtsøvelser, der er designet til at udvikle mavemusklerne.

Jeg foreslår omkring femten sjove øvelser, som jeg håber vil berige dine ugentlige styrketræningssessioner.

Du vil hovedsageligt finde ukonventionelle øvelser, som sjældent bruges i det klassiske kropsvægtstræningsrepertoire.

Begrebet coretræning udvides her til et bredere begreb, nemlig minimalistisk funktionel muskeltræning, som er ekstremt effektiv til at opnå mål, der spænder fra opbygning af muskelmasse til udvikling af kvaliteten af styrkeudholdenhed.

Afhængigt af de foreslåede øvelser vil en muskel arbejde mere intenst end de andre, men generelt vil vi styrke :

Brystmuskler / Forreste og midterste deltamuskel / Mavemuskler / Hoftebøjere / Quadriceps.

1. Klassisk Burpee

Beskrivelse:

Udfør først en almindelig squat, hvorefter dine hænder “jager” dine fødder for at lande med hele din krop perfekt mod gulvets overflade. Rejs dig dynamisk op i squat-positionen og udfør et lille hop på nogle få centimeter, mens du strækker armene op mod loftet.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrke, udholdenhed, eksplosivitet, kraft.

2. Halv Burpee

Beskrivelse:

Enklere end den klassiske version, du laver ikke “pumpen” før sit-up og lille hop. Pas på, at du ikke kommer til at skade dine håndled, når de kommer i kontakt med jorden. Vær særlig opmærksom på at “blødgøre” denne ret sarte og potentielt traumatiske fase for håndleddet.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrke, udholdenhed, eksplosivitet og kraft.

3 fødder på kasse Burpee

Beskrivelse:

Samme som Classic eller Half, men fødderne kastes op på en 20 til 50 centimeter høj støtte.

Fysiske kvaliteter, der skal udnyttes:

Styrke, udholdenhed, eksplosivitet, kraft.

4. Burpee med bred stand

Beskrivelse:

Samme som klassisk burpee, bortset fra at man vender tilbage til squat-positionen med fødderne meget langt fra hinanden på jorden.

Fysiske kvaliteter, der skal udnyttes :

Styrke, udholdenhed, eksplosiv kraft, mobilitet.

5. Burpee med ét ben

Beskrivelse:

Samme som Classic, men udføres kun på ét ben!

Den “dynamiske kappe”-komponent er meget efterspurgt i denne version.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges:

Styrkeudholdenhed, eksplosiv kraft, dynamisk kappe.

6. Burpee fra side til side

Beskrivelse:

Klassisk Burpee, men mellem hver Burpee udføres små sideskridt i høj hastighed.

SINGLE LEG BURPEE-versionen kan også kombineres med denne type udførelse.

7. Fart på fødderne

Beskrivelse:

Med “stramme” mavemuskler og let bøjet overkrop skal du udføre hurtige fodskridt, mens du holder perfekt kontrol over din kropsholdning.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrke, udholdenhed, eksplosivitet, dynamisk kappe.

Også kendt som :

FOOT FIRE

8. Green Bay Burpee

Beskrivelse:

En “2 i 1”-bevægelse bestående af en Speed Feet-fase, der varer 2 til 3 sekunder + 1 klassisk Burpee (hoppets karakter kan også variere afhængigt af instruktionerne). En meget almindelig bevægelse i fysisk forberedelse til amerikansk fodbold og alle amerikanske holdsportsgrene!

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrke, udholdenhed, eksplosivitet, kraft.

9. 180 graders push up burpee

Beskrivelse:

Udfør et hop i fuld rotation fra kroppens frastødning på jorden, før du rejser dig op for at udføre det lille lodrette hop. Vær forsigtig, denne meget krævende øvelse er en udfordring i sig selv!

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Eksplosivitet-kraft, dynamisk kappe.

Også kendt som :

EKSPLOSIV ROTERENDE BURPEE

10. Surfer burpee

Beskrivelse:

En af de mest komplette bevægelser af sin slags! Det er en Surfer Burpee + Pivot Squat på det bageste ben + Komplet rotation af kroppen omkring benet, som nu er fremad. En af de bedste kombinerede kropsvægtsøvelser efter min mening.

Udfør den på en “flydende “, men ekstremt kontrolleret måde.

En vanedannende og ultraeffektiv øvelse, endnu et must!

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, eksplosivitetskraft, dynamisk kappe, mobilitet.

11. Burpee på vægfødder

Muskler, der trænes:

Samme som burpee, men de muskulære begrænsninger er accentueret på bryst og skuldre.

Beskrivelse :

Detsamme som Feet On Box, men med fødderne i kontakt med en væg.

Jo højere fødderne er placeret på væggen, jo større er belastningen på skuldrene. Omvendt, jo mere du indtager en vandret position, jo mere vægt vil du lægge på din kerne.

Denne øvelse på et højere niveau tilskynder til at udtrykke justeret hastighed, så du kan fokusere på din positionering og teknik. Overdreven hastighed bør undgås.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, eksplosivitetskraft, dynamisk kappe.

12. Bjergbestiger

Beskrivelse:

I håndplankestilling løfter du skiftevis knæene til brysthøjde, uden at tæerne rører jorden.

Dine mavemuskler vil være spændte, og dit blik vil være en smule foran dig.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, eksplosiv kraft, dynamisk kappe.

13 Bjergbestigning med straggered

Beskrivelse:

Denne gang er fødderne placeret i håndhøjde for hver gentagelse.

Mavemusklerne skal være stærkt spændte, og blikket skal være meget lidt foran dig.

Fysiske kvaliteter, der skal udnyttes :

Styrkeudholdenhed, eksplosivitetskraft, dynamisk kappe, mobilitet.

14 Knæbøjninger

Beskrivelse:

Dette er en krydsning mellem Half Burpee og Mountain Climber!

Fødderne køres samtidig ind under brystet. Jo fladere dine fødder hviler på jorden, jo større er sværhedsgraden. Dine mavemuskler vil være spændte, og du vil kigge lidt fremad.

Du vil også blive bedt om at udføre en mere intens version med én arm:

ARM SQUAT-THRUSTS

15. Sprawl

Beskrivelse:

Samme start som en klassisk Burpee. Absorber stødet mod gulvet ved at placere dig i det, der i yoga kaldes kobrastilling (Bhujangasana), men hvor dine fodspidser rører gulvet.

I denne stilling udfører du Snap Down for at rette dig op. Dette er en dynamisk hævning af balderne kombineret med et lille hop ved hjælp af en lille frastødning af armene med jorden.

Du kan også lave en STAGGERED version med et etbens skridt til siden.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges:

Styrkeudholdenhed, eksplosivitetskraft, dynamisk kappe, mobilitet.

Også kendt som :

BURPEE SNAP DOWN

16. Bhujangasana

Beskrivelse: Bhujangasana:

En meget populær yogastilling.

Lig på maven med fødderne samlet, benene også samlede og strakte, og hænderne under skulderlinjen. Armene skal være tæt på brystet med vidt åbne fingre.

På en indånding trækker du skulderbladene ind mod indersiden af ryggen, strækker gradvist armene, så brystet løftes fra gulvet, og stopper, så snart du kan mærke, at skambenet ikke længere er forbundet med benene.

Afhængigt af din fleksibilitet og erfaring på dette område kan armene strækkes helt ud, mens blikket nu er rettet mod loftet, brystkassen helt åben og rygsøjlen i fuld udstrækning.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Dynamisk kappe, mobilitet.

Også kendt som :

COBRA POSE

17. Arlaud-bevægelsen

Opfinderen af Arlaud-bevægelsen, den franske læge og bjergbestiger Jean Arlaud, deltog i den første franske ekspedition til Himalaya i 1936. Hans bevægelse er den dag i dag en af de bedste muskelopbyggende øvelser, der udføres med kropsvægt for at styrke skulderledskomplekset og tone hele rygmuskulaturen.

Niveau 1:

Muskler, der trænes :

Midterste og bageste deltamuskel / Skulderbladets fiksatorer / Rygsøjlens erektorer / Rygsøjlens muskler / Balder / Hasemuskler.

Beskrivelse:

Lig på maven med armene ud til siden og benene samlet med håndfladerne mod loftet.

I denne position roterer du skuldrene udad (håndfladerne vender mod gulvet), mens du løfter hælene og benene en smule fra gulvet.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrke, udholdenhed, dynamisk kappe.

Niveau 2:

Beskrivelse:

Lig på maven med armene strakt ud foran dig og benene strakte og samlede.

I denne position udfører du chest extensions, mens du holder arme og ben strakte.

Bevægelsen skal være flydende, og frem for alt må der ikke være nogen ryk.

Løft ikke hovedet, mens du udfører bevægelsen.

Niveau 3:

Beskrivelse:

Lig på maven med armene strakt ud foran dig og benene strakte og samlede.

Dette er det samme som niveau 2, hvor du tilføjer at bringe armene tæt på brystet ved hver forlængelse af rygsøjlen.

Du skal også rotere dine skuldre indad, når du bevæger armene (håndfladerne peger op mod loftet, mens armene presses mod brystet). Spænd skulderbladene, og ret ikke hovedet for meget.

Konklusion:

Det er nu tid til at lave styrketræning med kropsvægt ved at tilføje de foreslåede øvelser, som vil hjælpe dig med at opnå styrke og muskulær udholdenhed i området tæt på tyngdepunktet.

Derfor er resultaterne effektive i form af øget udholdenhed, styrke og eksplosivitet.

Styrkelse af dette område (Core) vil gøre det muligt for dig at gøre fremskridt, uanset hvilken sport du fortsætter med at dyrke.

Tøv ikke med at få en professionel træner til at strukturere dine sessioner.