Kom tilbage til sport: Hvor skal man starte?

Næsten 70 % af den franske befolkning betragtes som stillesiddende. Hvis du bruger mere end syv timer på at sidde eller ligge ned (søvn ikke medregnet), hører du faktisk til den stillesiddende kategori. Så for de mere modige læsere af denne artikel er her de vigtigste trin til at tage kontrollen over dit helbred tilbage.

Gode grunde til at komme i gang med sport igen

Mange mennesker forstår vigtigheden af regelmæssig fysisk aktivitet, men kan ikke finde den udløsende faktor til at komme i gang eller den konsekvens, der er nødvendig for at se fordelene. Her er lidt mere incitament til at komme i gang:

  • Mange mennesker venter på, at noget klikker, før de går i gang. Jeg vil råde dig til at starte med det samme og vente på resultaterne. Når du først mærker fordelene, vil det være meget svært, hvis ikke umuligt, at stoppe!
  • Vi taler ikke nok om det, men at gøre noget vil skabe en følelse af tilfredshed og fjerne den dårlige samvittighed over at være fysisk inaktiv til daglig. Du vil kunne føle dig stolt af dig selv, og frem for alt vil du være i en god position til at skabe en “god cirkel”. Nedenfor er en trin-for-trin-guide til at komme i form igen.
  • Selvfølgelig er sundhedsaspektet vigtigt. Hvis du mærker en forbedring i dit hjerte-kar-system (mindre åndenød, mere udholdenhed, mere energi i hverdagen), din kropsholdning (mindre rygsmerter osv.) eller din kropsbygning, vil det give dig lyst til at fortsætte på lang sigt!
  • Din figur kan også være en kilde til motivation. At føle sig bedre tilpas i bukserne eller på billederne, at finde en krop, der passer til dig, er ædle mål. Tag ikke fejl, sport kan hjælpe dig med at nå dette mål, men det tager tid! Det bedste er ikke at stole på, at dine sportssessioner forvandler din figur, især i starten af dit eventyr, for det er ikke der, du vil være mest effektiv.

Sådan kommer du tilbage til sport

Der findes ingen mirakelmetode til at komme tilbage til sport, men her er et par grundlæggende principper, der kan hjælpe dig med at starte eller genoptage fysisk aktivitet under de bedst mulige forhold:

  1. Få foretaget et check-up hos din læge. Evaluer dine nuværende evner for at finde ud af, hvilke aktiviteter der passer dig bedst.
  2. Jeg anbefaler, at du vælger en aktivitet, som får dig til at føle dig godt tilpas under og/eller efter udførelsen. Din prioritet er at forbinde en positiv følelse med en følelse af velvære bagefter. Hvis du regelmæssigt giver din krop denne følelse af velvære, vil den komme tilbage efter mere!
  3. Start gradvist, lad være med at stræbe efter at præstere eller presse dig selv for hårdt i starten. Mange mennesker, der gerne vil tabe sig og er drevet af deres motivation, tror, at de skal træne til det maksimale af deres kapacitet fra starten. Det er en fejl, for du er i en restitutionsperiode. Efter min mening er det vigtigt at opbygge en god kondition (“lægge fundamentet”), før man presser sig selv til det yderste.
  4. Træningsgenoptræningsfasen kan være kortere eller længere afhængigt af din profil, men du bør tillade mindst 6 til 8 uger, før du går videre til en mere intens “udfordring” eller træningsfase.

Køreplanen til en vellykket tilbagevenden til sport

Hvis jeg aldrig har dyrket sport før i mit liv, og der efter mit sundhedstjek hos min læge ikke er fundet nogen patologier, der fører til sportslige begrænsninger, er her de faser, jeg ville starte med:

  • Jeg sætter mig et antal skridt, jeg skal tage hver dag, som jeg øger hver uge, indtil jeg når 10.000 skridt. For eksempel 4.000 skridt den første uge, så 6.000 skridt den følgende uge, så 8.000 skridt ugen efter og endelig 10.000 skridt i slutningen af måneden.

For at gøre dette trin lettere, vil jeg knytte min daglige gangtid til et personligt behov (lytte til musik, en podcast om emner, der interesserer mig, lave noget vejrtrækningsarbejde osv.) For de mere travle af jer kan I lave fysiske eller telefoniske aftaler – de berømte “co-walking” eller “walk and talk”-sessioner, som er meget moderne i øjeblikket, hvis I ønsker at få mest muligt ud af jeres tid.

marcher en écoutant un podcast
  • Jeg vil give mig selv tre muskelstyrkende sessioner om ugen (pilates, yoga, vægttræning osv.). Det lyder måske imponerende, men jeg tror, det er bedre at træne hyppigt i starten for at få en positiv følelse og kunne se reelle resultater, der kan holde dig motiveret i denne indledende fase. Det er klart, at jeg vil lave korte sessioner til at begynde med (20 til 30 minutter).

Det ideelle er at planlægge dine sessioner på forhånd (især når det gælder muskelstyrke) og at lægge dem på faste tidspunkter for at skabe en vane. Hvis du er mere stabil, vil du være mere tilbøjelig til at holde dig til dine sessioner.

Det er min erfaring, at mange, der begynder at træne igen, gør det modsatte: De starter med meget lidt volumen (f.eks. en yogatime om ugen), men en fuld session (1 time og 15 minutter til 1 time og 30 minutter). Ved at tage en eller to yogatimer om ugen risikerer du, at det tager længere tid, før du kan se reelle fremskridt, og du vil have en følelse af, at du bruger meget tid på det! Denne måde at komme tilbage til sport på vil sandsynligvis tage modet fra dig eller endda få dig til at stoppe.

  • Selvom det ikke er emnet for denne artikel, vil jeg også kigge på at forbedre alle de faktorer, der bidrager til dit velbefindende: kost, søvn, stress osv.

Som konklusion

At begynde at dyrke sport igen er en af de bedste ting, du kan gøre. Men det er en proces, ikke en engangsforeteelse. Før du går i gang, skal du indgå en pagt med dig selv om, at du vil indarbejde fysisk aktivitet i dit daglige skema, men frem for alt resten af dit liv! Uden dette vil din tilgang være meningsløs. Nøglen er at tilpasse dine sessioner til de forskellige faser i dit liv. Jeg ønsker dig en sundere livsstil, som du kan være stolt af!