Kettlebell-træning

Uanset om det er et nyt redskab eller blot en dille, er kettlebell-træning ved at blive et must for sportsfolk, der ønsker at udvikle deres styrke og figur.

Kettlebells opstod i Rusland i det 18. århundrede. Først blev de brugt som modvægte på markeder. Senere blev de brugt til underholdningskonkurrencer i landsbyer. I det 20. århundrede fortsatte deres popularitet med at vokse, først til vægttabsformål, men også til atletisk forberedelse af olympiske atleter.

Siden da har dette træningsredskab og denne metode vundet trænere og atleter på alle niveauer og nu også sportshaller over hele verden.

Hvad er kettlebells?

Kettlebells er støbejernsvægte, der ligner kanonkugler med et håndtag. Det ergonomiske design gør det muligt at udføre ballistiske bevægelser, som giver konditions-, styrke- og fleksibilitetstræning. De er praktiske, effektive og til at betale. Der findes forskellige serier af kettlebells, med fast eller justerbar belastning og forskellige materialer. Jeg råder dig til at undgå kettlebells dækket af plastik og med et meget bredt håndtag, da de ikke er særlig ergonomiske. Faktisk kan de være farlige, fordi håndtaget glider både på grund af det anvendte materiale og størrelsen, hvilket gør det sværere at gribe.

Fordelene ved kettlebells

Den første fordel ved at bruge kettlebells er prisen, især hvis du ikke bruger konkurrencevægte. Prisen varierer mellem €20 og €150, afhængigt af kvaliteten. Det er stadig en overkommelig pris for bærbart fitnessudstyr. Hvis du bestiller på internettet, skal du være opmærksom på forsendelsesomkostningerne, som kan blive meget høje på grund af vægten.

Det store udvalg af øvelser er også et plus, da du kan træne alle muskelgrupper: overkrop, overkrop, underkrop. Og frem for alt udføres dette arbejde samtidigt takket være brugen af vægtløftningsøvelser, der muliggør inter- og intra-muskulær koordination.

Endelig hjælper det ergonomiske håndtag også med at forbedre grebsstyrken. Alle de bevægelser, der udføres med kettlebells, er funktionelle og hjælper med at forbedre koordination, mobilitet og dynamisk styrke.

Kettlebells tilbyder mange fordele for atleter på alle niveauer.

Kettlebell-øvelser

Der findes et stort antal kettlebell-øvelser. Jeg anbefaler, at du starter med basisøvelser, som vil gøre dig i stand til at mestre kettlebells. Det er vigtigt at få tillid til at bruge vægtene, før man forsøger sig med komplekse bevægelser.

For at mestre passet bag hovedet kan du lave Halo-øvelsen; for at ændre dit greb kan du lave ottetaller mellem benene; og for at positionere din ryg kan du lave dødløft med en kettlebell. Denne type øvelser kan udføres efter den generelle opvarmningsfase som et teknisk område.

Når du mestrer disse basisøvelser, kan du gå videre til de grundlæggende: swings, efterfulgt af clean singles, single presses, push presses, snatches og front squats.

Svinget er den mest kendte funktionelle bevægelse, som bruger en ballistisk bevægelse frem og tilbage til at arbejde med bagkæden og skuldrene. Single clean er en skulderbevægelse, der udføres med kropsvægt. Single press er en bænkpresøvelse, der ender i en naturlig rotation. Push press svarer til single press, men med en bøjning i benet for at starte bevægelsen. Snatch-øvelsen er en enhånds-snatch, der bringer vægten over hovedet ved hjælp af en hofteekstension.

Alle disse bevægelser skal i starten udføres med en enkelt vægt. Før du forsøger at øge belastningen, skal du sikre dig, at den teknik, du bruger, ikke udgør nogen risiko for din fysiske integritet. Tag kontakt til et fitnesscenter eller en kvalificeret træner. Du skal være forberedt på at bruge tid på at lære teknikken.

Sikkerhedsråd fra din træner

Efter mange års kettlebell-træning vil jeg gerne give dig et par vigtige sikkerhedstips.

Brug et træningsområde, der er stort nok, med et glat, forhindringsfrit gulv og højt nok til loftet. Hvis du er indendørs, skal du beskytte dit gulv og placere møbler og andre skrøbelige genstande, især hvis du er nybegynder.

Tag dig tid til at lære teknikken i øvelserne, som kræver meget arbejde. Bed en kvalificeret, certificeret træner om at guide dig.

Den belastning, du bruger (vægten af kettlebellen), bør ændres, efterhånden som dine træningssessioner skrider frem. For en kvinde kan du starte med en vægt på 6 kg, og for en mand virker en vægt på 10 kg mest passende.

Du har nu alle de grundlæggende oplysninger, du har brug for til at starte og integrere kettlebell-træning i din sportsrutine.