Kettlebell: En kugle af stål for større styrke

En kettlebell, også kendt som en “gyria” (traditionelt navn), er en stålkugle på størrelse med en volleyball (eller endnu mindre) og en basketball.

Den har et håndtag i toppen (ligesom håndtaget på en kuffert), også lavet af stål, og en flad bund, så den ikke ruller væk, når du lægger den fra dig.
Dens afrundede form betyder, at du ikke kommer til at skade din skulder (eller nogen anden del af din krop)
når kettlebellen lander på den under visse bevægelser.

Fordelene

Uden at gå for meget i detaljer er det værd at bemærke, at det er muligt at træne flere fysiske områder med en kettlebell.

Kardiovaskulær udholdenhed

Læg motionscyklen væk, og til helvede med endeløse sessioner på din joggingmåtte! Vælg et kettlebell-sving, og du vil træne din kondition på en anderledes, men effektiv måde. Det faktum, at du skal kæmpe mod kuglens inerti, at du skal bruge det meste af din krop, og at du skal sætte et vist tempo for at gøre det, vil give dig mulighed for at lave noget ægte kardiovaskulært udholdenhedsarbejde.

Muskulær udholdenhed

Uanset om det er med de “typiske” kettlebell-bevægelser eller andre, vil det arbejde, der kræves af din krop, gøre det muligt for dig at arbejde på din muskulære udholdenhed på en konsekvent og effektiv måde.

Kardiovaskulær modstand

En kettlebell kan bruges til målrettet muskeltræning, hvilket øger resultaterne tifold takket være de forskellige “anstrengelser”, den kan lægge på en muskel.

Det er selvfølgelig muligt at arbejde med kardiovaskulær modstand med en kettlebell og samtidig bevare fordelen ved at træne andre dele af din krop på samme tid.
på samme tid. Nogle bevægelser er så intense, at du kommer til at arbejde med din kardiovaskulære modstand, når du troede, at du arbejdede med kardiovaskulær udholdenhed med den bevægelse, du havde valgt.

Muskulær modstand

Dette er en af grundstenene i kettlebell-træning… uanset hvilken vægt du vælger. Når kuglen bliver decentreret, tvinges du til at reducere antallet af gentagelser, så du arbejder med muskulær modstand.

All-round muskelarbejde

Spydspidsen i kettlebell-træning! Som et redskab til generel konditionstræning giver en kettlebell dig mulighed for at arbejde med musklerne som helhed, hvilket giver bedre resultater end generel træning eller endda målrettet træning med frie vægte eller maskiner.

Arbejde med åndedrættet

Det er altid svært at mærke, hvilket åndedræt der er det rigtige at bruge, og nogle gange er det svært at forstå, hvorfor det virkelig er nødvendigt. Kettlebell-bevægelserne giver dig mulighed for hurtigt at føle vigtigheden af vejrtrækning takket være de mange anstrengelser, du skal gøre for at kontrollere bolden.

Omhylning

Selvom sheathing er et velkendt begreb, er det de færreste, der har mulighed for at anvende det direkte på deres bodybuildingmetode eller sportsdisciplin. Typiske” bevægelser kræver det, hvis du vil gøre fremskridt på en sikker måde; sheathing er afgørende, hvis du vil undgå skader og udføre visse bevægelser korrekt.

Se artikler :

https://athletestemple-dk.com/musculation/gainage-de-la-theorie-a-la-pratique/

https://athletestemple-dk.com/musculation/comment-envisager-des-seances-specifiques-suivant-les-stades-de-progression/

Koordination og rytme

De forskellige hastigheder og rytmer, du kan give en kettlebell, giver dig mulighed for at arbejde med koordination, rytme og fluiditet, som er grundlæggende for enhver sportsdisciplin, i den samme session.

Muskelafslapning

Dette er et af de vigtigste aspekter af kettlebell-træning, men desværre bruges det sjældent af kettlebell-brugere. Når du kan starte fra en afslappet position, starte en bevægelse og under en sekvens af denne bevægelse slappe af en del af den.

Eksplosivitet

At kunne sætte fart på fra en afslappet position er en helt naturlig tilgang til en lang række bevægelser.
Det er en naturlig tilgang til en række bevægelser, herunder visse balancerende bevægelser.

Balance

At holde kettlebell’en og flytte den ud af midten (forklaret ovenfor) betyder, at du konstant skal arbejde med din balance i en række bevægelser som f.eks. balancebevægelser, benbevægelser og isodynamiske bevægelser.

Vægte og deres særlige egenskaber

Selvom det er meget sandsynligt, at nye vægte vil dukke op i fremtiden, kan følgende vægte findes det meste af tiden:

• 4 kg: Den første vægt til kvinder, som giver dig mulighed for at få styr på decentreringen af denne stålkugle, uden at den er svær at mestre. Ideel til damer med små hænder.
• 6 kg: Denne vægt er en blid måde for damer at bevæge sig op til 8 kg, og den findes ikke i alle kettlebell-“kategorier”.
• 8 kg: Den anden vægt til kvinder, som sagtens kan bruges af mandlige begyndere, måske med en lidt svagere kropsbygning eller vægt, som gerne vil lære en kettlebell at kende.
• 12 kg: Anbefalet vægt til at lære kettlebell-teknikker for alle, der allerede har en vis sportserfaring og har løftet vægte før. Den er tung nok til at give dig den typiske fornemmelse af kettlebell-træning, men giver dig stadig mulighed for at mestre de nye teknikker uden for meget besvær.
• 16 kg: Ruslands første ‘officielle’ vægt, det er stadig ‘referencen’ og bør ikke sammenlignes med den tilsvarende vægt af en håndvægt, ellers kan du blive overrasket.
• 20 kg: Dette er den ideelle mellemvægt til håndtering af tungere kettlebells… i overensstemmelse med de tekniske regler og i fuld sikkerhed.
• 24 kg: Den anden “officielle” russiske vægt. At være i stand til at udføre kettlebell-bevægelser med denne vægt, samtidig med at man respekterer begreberne om sund praksis … fører udøveren ind i en anden dimension af funktionel styrke.
• 28 kg: Endnu en mellemvægt for at undgå for stor afstand til sin første storesøster: 32 kg KB.
• 32 kg: Ikke for alle! Dette “lille monster” kræver en vis mængde øvelse og et godt kendskab til kettlebells.
• Fra 40 kg og opefter kommer du ind i en anden dimension. At løfte en tung vægt bør kun være en konsekvens af din træning og ikke dit eneste mål.

Der er ingen grund til at løfte en tung kettlebell, hvis det er på bekostning af :

• Teknik
• Sikkerhedsregler for dem omkring dig
• Sikkerhedsregler for dit helbred
• Komplet og passende træning

Valg af vægt

At vælge en vægt baseret på din vægtkategori eller din sportslige fortid er ikke altid det første kriterium for udvælgelse.
Start med en vægt, der er tung nok til at give dig en vis modstand, men “let” nok til, at du kan koncentrere dig om teknikken, indtil du mestrer den. Selvom der er en præcis beskrivelse af hver vægt ovenfor, kan følgende estimat tjene som en guide til at hjælpe dig i gang.

	Mænd	Kvinder
Vægt	under 70 kg: 10/12 kg fra 70 kg: 12/16 kg	45 kg: 4/6 kg 45 kg: 6/8 kg

Kategorier af bevægelser

Bevægelser kan inddeles i 4 forskellige kategorier:

1. Svingende bevægelser (ofte typiske KB-bevægelser);
2. Trækbevægelser (for det meste afledt af klassiske bevægelser);
3. Skubbebevægelser (for det meste afledt af klassiske bevægelser);
4. Dynamiske” isometriske bevægelser (for det meste typiske for KB).

Som konklusion

Vi har lige opdaget fordelene ved objektet og dets beskrivelse, og for at afslutte er her de 10 grundlæggende gyldne regler, der skal respekteres, før man starter kvalitative sessioner, som jeg vil præsentere for dig i den næste artikel:

1. Løft ikke med ryggen
2. Bøj ikke ryggen for meget
3. Undgå at runde lænden for meget
4. Hold benene godt adskilt for at sikre en god balance
5. Hold dine knæ lige
6. Undgå rykvise bevægelser
7. Hold skuldrene lave under de fleste bevægelser
8. Hold din hånd på linje med din underarm
9. Dæmp kettlebellen med en let bøjning i benene
10. Kontrollér altid kettlebell’en