Hvordan træner du derhjemme?

År 2020 vil have ændret den måde, vi forbruger, arbejder og socialiserer på, såvel som vores sportsvaner. Franskmændene har måttet opgive at gå i fitnesscenter under disse to indespærringer, og mange af dem har valgt at træne hjemme. For at træne hjemme under de bedst mulige forhold har man brug for et par tricks i ærmet. Med en rodet stue, børn, der laver lektier på spisebordet, og et soveværelse, der bliver til et kontor, er der intet, der disponerer vores hjem eller lejligheder til at blive forvandlet til en sportshal.

At vælge det rigtige sted

Nogle mennesker er så heldige at have et stort hus og kan omdanne et rum til en sportshal. I dette tilfælde skal du vælge et stort nok rum, som du kan ventilere. Andre er nødt til at indrette et lille rum i stuen, soveværelset eller på kontoret og skal være ekstra motiverede for at flytte sofaen, før de begynder at arbejde med deres formgivning. Hvis dit gulv er glat, så brug en skridsikker måtte og indendørssko. Indholdet af sessionerne og valget af udstyr vil derfor afhænge af den plads, der er til rådighed. Husk at placere møbler, tv og andre skrøbelige genstande, da du aldrig er sikker på, at en kettlebell glider ud af hånden på dig.

Det rigtige udstyr

Igen afhænger det hele af den plads, der er til rådighed. Hvis fitnesscentret er stort, kan du bruge cardio-udstyr(romaskine, elliptisk træner, cykel, løbebåndosv.) samt styrketræningsstationer (squat rack, bænkpres, multifunktionsbænkosv.). Hvis pladsen er trang, kan du investere i kettlebells, straps og box jumps som funktionelt bodybuilding-udstyr. På den anden side, hvis pladsen er begrænset, kan du købe en medicinbold, en måtte eller elastikbånd, fordi de kræver et mindre bevægelsesområde. Med lidt fantasi og det rigtige udstyr kan du skabe et væld af sessioner. Et lille motiverende råd: Hver måned eller uge, hvis du har nået dine træningsmål, med andre ord hvis du ikke har sprunget nogen sessioner over, kan du belønne dig selv med at købe et lille stykke udstyr (sjippetov osv.) Din motivation vil kun stige ti gange.

Øvelser, du kan lave derhjemme

Start med enkle bevægelser. Du er nødt til at mestre teknikken, før du forsøger at lave så mange gentagelser som muligt eller i et hurtigt tempo. Bed en person tæt på dig eller en træner om at hjælpe dig med at korrigere din kropsholdning. Tøv ikke med at filme dig selv, da vi ofte har indtryk af, at vi udfører en bevægelse korrekt, men i virkeligheden er det ikke tilfældet. Jeg råder dig derfor til at starte med at lave en cirkel, hvor hver øvelse udføres med et bestemt antal gentagelser og ikke på en bestemt tid. Efterhånden som sessionerne skrider frem, kan du i starten øge antallet af gentagelser og antallet af omdrejninger. Når du har styr på teknikken, kan du øge øvelsernes tekniske sværhedsgrad samt modstandens sværhedsgrad.

Eksempel på et kredsløb derhjemme (10 gentagelser pr. workshop)

Workshop 1 Squat, Workshop 2 Dynamic plank gainage, Workshop 3 Chair push-ups, Workshop 4 Superman

Udfør dette kredsløb 4 gange, og tag 20” til at restituere mellem hver workshop, og drik mellem hver komplette runde.

For at holde dig motiveret kan du udfylde en træningsdagbog, hvor du noterer indholdet af dine sessioner. Udfør små fysiske og/eller morfologiske tests for at følge dine fremskridt. Regelmæssige træningspas, forskellige øvelser og et bredt udvalg af udstyr er alt sammen vigtigt, hvis du vil træne effektivt derhjemme på lang sigt.

Praktiske råd til hjemmetræning

For at gøre fremskridt og træne effektivt skal du være motiveret, have det rigtige udstyr og træne i et optimeret rum. Men det er ikke alt – du har brug for indhold for at gøre dine sessioner effektive. Der er flere måder at gøre dette på, herunder video- eller visiotræning, træning med en træner derhjemme eller oprettelse af dine egne sessioner. Det ideelle er at træne med en kvalificeret coach, som tilpasser sig dit niveau, dine behov og dine problemer. Det er rigtigt, at det ikke er det samme budget som gratis sessioner på YouTube, men hvis du vil gøre fremskridt uden at skade dig selv, er det vigtigt, at indholdet af sessionerne er tilpasset.

Det eneste, du skal gøre, er at omorganisere din lejlighed eller dit hus, investere i noget funktionelt udstyr (stropper, bolde, kettlebells osv.) og vælge din træner. Ud over at dyrke sport skal det at være hjemme ikke være ensbetydende med at snacke, men snarere en mulighed for at genskabe balancen i din kost. Sport og en sund kost går hånd i hånd.