At opbygge muskler kræver generelt udholdenhed, hårdt arbejde … og mere udholdenhed. Men hvis du er utålmodig efter at se resultater, er det fuldt ud muligt at opbygge muskler hurtigt og effektivt. For at hjælpe dig vil jeg i denne artikel give dig en komplet guide til, hvordan du gør det. Opdag tips, teknikker og metoder, du kan følge, samt den træning, du skal udføre for at få muskelmasse på ingen tid.
Sommaire
Hvor mange kilo muskler kan man tage på?
Antallet af kilo, du kan tage på, varierer alt efter den tid, du giver dig selv, dit niveau og din træning. Hvis du f.eks. er nybegynder, vil du ikke mærke nogen hypertrofi af dine muskler, før du har trænet i 6 uger for hurtigt at tage masse på.
De første ændringer, du vil bemærke, er en stigning i din fysiske styrke. Det vil gøre dig i stand til at løfte tungere byrder og have mere udholdenhed, hvilket fremskynder processen med at tage masse på.
Træning under de rette forhold (ingen afbrydelser, respekt for hviledage, veludførte bevægelser, passende kost osv.) kan hjælpe dig med at tage mellem 2 og 5 kg muskler på i løbet af 12 uger. Erfarne atleter kan endda tage op til 10 kg på i løbet af den tid.
Du skal også være opmærksom på, at det er muligt for både mænd og kvinder at tage på hurtigt. Der er forskellige øvelser, du kan lave, som vi ser på senere, f.eks. øvelser til at opbygge din bagdel hurtigt. Du kan også opbygge muskler hurtigt i forskellige områder af din krop:
For kvinder, der gerne vil opstramme deres lår og balder hurtigt, men ikke ønsker at lægge for meget vægt på at få muskelvolumen, er dette fuldt ud muligt.
Hvilken type træning er bedst til at opbygge muskler hurtigt?
Hvis du vil opbygge muskelmasse hurtigt, er du nødt til at følge et specifikt træningsprogram. Jeg vil give dig detaljerne om den type træning, du skal udføre.
Brug intensiveringsteknikker
Intensiv træning er den bedste måde at nå dine mål hurtigt på. Muskler hypertrofierer mere effektivt, når du påfører en progressiv overbelastning, der chokerer dine muskelfibre.
Der er forskellige teknikker til at intensivere dine træningssessioner:
- Dobbeltkontraktion: Den består i at udføre en gentagelse og en halv gentagelse for hver bevægelse, så det tæller som en komplet gentagelse;
- Dropsættet: Start med en tung belastning for at lave omkring ti gentagelser, og reducer så belastningen i løbet af sættet for at lave ekstra gentagelser. Stop ikke, før du når muskelsvigt;
- Hvile-pause: Du bruger en konstant belastning under sættet. Start med 6 til 8 gentagelser, hold så en pause på 4 sekunder, før du tager 4 gentagelser mere, og hold så en kort pause igen, før du afslutter med 4 gentagelser mere. Alt i alt kan du lave op til 16 gentagelser i et sæt;
- Supersæt: Supersæt består i at lave to forskellige øvelser i træk uden en hvileperiode. Træningen bliver ekstremt intens, og musklerne arbejdes maksimalt. Desuden er sessionerne kortere;
- Statodynamik: Denne teknik involverer pauser under en bevægelse (i den excentriske eller koncentriske fase) for at sætte musklerne under spænding i længere tid og tvinge dem til at arbejde hårdere.
Den rette træningsmængde til hurtigt at opbygge muskelmasse
Ud over intensitet er det vigtigt at prioritere volumen i din træning. Et højt antal gentagelser og flere sæt er nøglen til at opbygge muskler hurtigere. Ikke alene vil du opnå fysisk styrke, men du vil også give dine muskler mulighed for at hypertrofere på kortere tid.
Rækkefølgen af øvelser
I bodybuilding er det meget uhensigtsmæssigt kun at fokusere på én muskel eller muskelgruppe og forsømme de andre. Hvis du f.eks. kun træner dine brystmuskler og arme, mens du forsømmer resten af kroppen. Det vil skabe en ubalance, som vil blive mere og mere synlig, efterhånden som dine sessioner skrider frem. Desuden er der stor risiko for skader, hvis du gør det.
Så du er nødt til at træne hele din krop. Du kan vælge at arbejde med så mange muskelgrupper som muligt pr. session eller dele dem op i flere sessioner. Den anden mulighed er den bedste, da du kan fokusere på nogle få muskler i en session, og så andre i den næste. Faktisk har jeg inkluderet et eksempel på et træningsprogram i slutningen af denne artikel.
Vigtigheden af hvile og restitution
Der er ingen grund til at slå sig selv ihjel med træning uden at respektere hvile- og restitutionsperioder. Under dine træningspas er det tilrådeligt at overholde en hvileperiode på mellem 2 og 3 minutter mellem dine sæt. Hvis du hviler for kort tid, risikerer du at lave færre gentagelser og færre sæt, så du bliver træt for hurtigt. Hvis du hviler for længe, vil øvelsens intensitet falde, og dine muskler vil slappe af.
Hvis du hader at lave ingenting i restitutionsminutterne, kan du fortsætte den foregående øvelse med lettere belastning og uden at gå til failure. Du holder dine muskler lidt under spænding, mens du giver dem mulighed for at restituere.
Det er også vigtigt at respektere de anbefalede hviledage mellem træningspas. Hvis du er utålmodig, kan du blive fristet til at springe restitutionsdagene over og gå i fitnesscentret. Husk, at musklerne har brug for at regenerere efter en intens indsats. Hvis du forsømmer at hvile, risikerer du skader, som vil tvinge dig til at afbryde din træning i et stykke tid.
Er søvn vigtigt for at opbygge muskler hurtigt?
Svaret er JA. Søvn er et af de vigtigste elementer, når du vil opbygge muskler hurtigt. Det er under søvnen, at dine muskler reparerer sig selv efter de aggressioner, de har fået under intensiv træning. I denne periode regenererer, styrker og rekrutterer de nye muskelfibre.
For at opnå optimale resultater bør du sove mellem 7 og 9 timer om natten. Det er den tid, du har brug for til at opnå en dyb, restituerende søvn, så din krop kan komme sig.
For at fremskynde søvnprocessen skal du undgå at kigge på skærme (telefon, fjernsyn, tablet) 1 time før du går i seng. Det blå lys, der kommer fra disse apparater, forstyrrer den naturlige søvncyklus. Du bør også reducere lysstyrken i dit soveværelse.
Hvilken kost skal man spise for at opbygge muskler hurtigt?
For at opbygge muskelfibre hurtigt spiller kosten en afgørende rolle. Husk, at muskelopbygning ikke betyder, at du kan spise alt, hvad du vil, for at blive tungere. Du er nødt til at tilpasse en passende, afbalanceret og sund kost for at fremme muskelmasse frem for fedtmasse.
Det, du skal gøre, er at spise mere, end du er vant til, samtidig med at du tager hensyn til kvaliteten af det, du spiser. Du skal også inkludere snacks mellem dine hovedmåltider. Alt i alt kan du spise op til 6 gange om dagen.
Proteiner: Essentielle næringsstoffer til hurtig muskelopbygning
Hvis du vil opbygge muskler hurtigt, er en proteindiæt den bedste måde at gøre det på. Proteiner indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, som er involveret i processen med at skabe og forny muskelceller.
Det er bedst at vælge animalske proteiner, som indeholder et stort antal essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Men du kan også spise vegetabilske proteiner for at variere din kost. Spis hvidt kød, mejeriprodukter, æg, kornprodukter, soja og andre proteinrige fødevarer.
Kulhydrater: den vigtigste kilde til energi
Intensiv træning kræver tilstrækkelig energi. Kulhydrater er den vigtigste energikilde, som din krop har brug for. Du skal dog skelne mellem gode og dårlige kulhydrater. Når det handler om at opbygge muskelmasse, taler vi om kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
Jeg vil fraråde et overdrevent forbrug af fødevarer med skjult sukker og hurtige sukkerarter. De giver dig ganske vist et øjeblikkeligt energiboost, men de fremmer også ophobningen af fedtmasse. Desuden har de en tendens til at forstyrre blodsukkerniveauet.
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks er rødbeder, broccoli, frisk frugt bortset fra ananas, moden banan eller papaya, nødder, mandler, havre, fromage frais, akaciehonning, bælgfrugter osv.
Vitaminer og mineraler: vitale elementer i bodybuilding
Intensiv træning og sved har en tendens til hurtigt at eliminere mineraler og vitaminer i din krop. For at kompensere for dette tab er du nødt til at spise en kost, der er rig på antioxidanter, sporstoffer, mineraler og vitaminer.
Generelt vil en sund, afbalanceret og varieret kost gøre det muligt for dig at opfylde dit daglige vitamin- og mineralbehov. Men en særlig intensiv indsats får dig til at miste flere af disse elementer. Så du er nødt til at supplere dit indtag ved at indtage yderligere naturlige kilder som ginseng, maca, guarana, gurkemeje eller spirulina. Bukkehorn anbefales også til hurtig vægtøgning.
Hydrering: nøglen til et godt helbred
Under intensiv muskelopbyggende træning mister du en betydelig mængde vand gennem sved. Du er nødt til at kompensere for dette ved at hydrere ordentligt.
Desuden er god hydrering afgørende for optimal muskelrestitution og -udvikling. Ud over at drikke vand kan du supplere din hydrering ved at drikke isotoniske drikke og kokosvand.
Kosttilskud til hurtig vægtøgning
For at nå dine mål for masseforøgelse hurtigt kan det være nødvendigt at indtage kosttilskud. Det er naturlige produkter, som giver et boost af næringsstoffer og fremskynder proteinsyntesen, restitutionsevnen og mange andre effekter.
Men de er ikke mirakelprodukter. De skal blot indtages som et supplement til en kost, der er tilpasset dine mål, og efter intensiv træning. Her er kosttilskuddene til hurtig masseforøgelse.
Valle
Valle er et proteinkoncentrat, der er perfekt egnet til hurtig vægtøgning. Dette kosttilskud giver kroppen det protein, den har brug for, hurtigt, da det optages mindre end en time efter indtagelse. Til sammenligning optages protein fra mad mellem 3 og 5 timer efter, at man har spist.
Kreatin
Kreatin er et stof, der bruges til at øge præstationsevnen markant på kort tid. Det øger energireserverne, stimulerer udskillelsen af væksthormoner og øger den fysiske styrke, udholdenhed, eksplosivitet og udholdenhed samt evnen til at restituere.
Kreatin øger også muskelvolumen ved at hydrere muskelcellerne. Dette fænomen er kendt som sarkoplasmatisk hypertrofi. Kreatin er et naturligt aminosyrederivat. Det syntetiseres i kroppen ud fra 3 aminosyrer, nemlig arginin, methionin og glycin.
BCAA’er
BCAA består hovedsageligt af aminosyrer, der er essentielle for kroppen. De er vigtige i sportsernæring, især til muskelopbygning. De har en antikatabolsk effekt, booster restitutionen og optimerer proteinsyntesen. Uden BCAA ville kroppen ikke være i stand til at optage proteiner.
Boostere før træning
Pre-workout boosters er kosttilskud, som du skal tage før dine træningspas. De består hovedsageligt af arginin og citrullin. Disse aminosyrer muliggør muskelhypertrofi takket være vasodilatation gennem frigivelse af nitrogenoxid i blodet.
Eksempel på et muskelopbygningsprogram til hurtig muskelopbygning
Jeg vil nu vise dig et komplet en-uges muskelopbygningsprogram, som du kan lave i fitnesscentret. Som en påmindelse er disse øvelser ikke nødvendigvis de eneste, der giver hurtige resultater, men de repræsenterer en fremragende sekvens i løbet af en session.
Hurtigt vægttræningsprogram for begyndere
Det næste program er dedikeret til alle dem, der er nye inden for bodybuilding. Du skal træne 3 gange om ugen med 4 restitutionsdage, især på dag 2, 4, 6 og 7.
Dag 1: arbejde med brystmuskler, skuldre og triceps
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Romaskine | 5 minutter | 1 |
Bryst | -Bænkpres med håndvægte -Bænkpres med håndvægte | 12 12 | 4 4 |
Skuldre | -Laterale løft -Militær vægtstangspres -Træk over | 12 12 12 | 4 4 4 |
Triceps | -Forlængelse med høj remskive -Spark tilbage 1 arm | 12 15/arm | 4 3/arm |
Dag 3: Quadriceps, hamstring og læg træning
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Cykel | 10 minutter | 1 |
Quadriceps | -Horisontal pres -Forlængelse af ben -Statiske udfald | 12 12 12/ben | 4 4 3/ben |
Hamstrings | -Bencurl | 12 | 5 |
Læg | Stående udstrækning | 12 | 5 |
Dag 5: Ryg-, biceps- og mavetræning
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Romaskine | 5 minutter | 1 |
Rygmuskler | Pull-ups til nakken Vandrette pull-ups, stramt greb -Skub ned med høj remskive | 12 12 12 | 4 4 4 |
Biceps | Z-bar curl -Alternativ siddende curl med håndvægte | 12 15/arm | 4 3/arm |
Mave og skrå mavemuskler | -Crunch -Crunch twist liggende på gulvet | 15 20 | 4 4 |
Kropsvægt | -Forreste planke | 45 sekunder | 4 |
Hurtigt vægttræningsprogram til erfarne atleter
Nu er der et program til erfarne atleter, der er vant til intensiv indsats. Programmet består af 4 ugentlige sessioner med hviledage på dag 3, 6 og 7.
Dag 1: Ryg- og tricepstræning
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Romaskine | 5 minutter | 1 |
Rygmuskler | -Trækkraft 45° stramt greb -Foroverbøjet roning Vandrette pull-ups, smalt greb -Træk ned med høj remskive | Pyramide 8 til 12/arm 8 til 12 8 til 12 | 6 4 4 4 |
Triceps | -Liggende på vægtstang -Dips Lavt pulley-reb | Pyramide Maksimalt muligt 8 til 12 | 6 4 4 |
Dag 2: arbejde med skuldre, trapezius og mave
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Romaskine | 5 minutter | 1 |
Skuldre | -Militær vægtstangspres -Laterale løft -Omvendt pec dec -Chin Rowing | Pyramide 8 til 12 8 til 12 8 til 12 | 6 4 4 4 |
Trapezius | Shrugs med håndvægte | 8 à 12 | 4 |
Mavemuskler og skrå mavemuskler | -Romerskstol -Sidebøjninger med høj remskive | Maksimalt muligt 15 | 4 3/side |
Kappe | -Forreste planke -Sideplanke | 90 sekunder 45 sekunder | 4 3/side |
Dag 4: Arbejd med quadriceps, haser og lægge
Målmuskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Cykel | 10 minutter | 1 |
Quadriceps | -Squat -Leg extension -Dynamiske front lunges -45° pres | Pyramide 8 til 12 20 8 til 12 | 6 4 4 4 |
Hamstrings | -Bencurl –Dødløft med lige ben | 8 til 12 8 til 12 | 4 4 |
Læg | -Stående extensions -Siddende dødløft | 15 15 | 6 4 |
Dag 5: Arbejde med brystmuskler og biceps
Målrettede muskler | Øvelser | Gentagelser | Antal sæt |
Opvarmning | Romaskine | 5 minutter | 1 |
Bryst | -Bænkpres med håndvægte -Foroverbøjet med håndvægte -Skrå udfald -Peck deck | Pyramide 8 til 12 8 til 12 8 til 12 | 6 4 4 4 |
Biceps | Z-bar curl -Alternativ siddende curl med håndvægte -Modsat curl med kabel | Pyramide 20 8 til 12 | 6 4 4 |
Yderligere tips til hurtig muskelopbygning
Før jeg afslutter denne guide, vil jeg gerne give dig et par ekstra tips, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt.
Hold dig væk fra anabolske steroider
Anabolske steroider er produkter, der indeholder syntetisk testosteron. De er kendt i bodybuildingverdenen for at skabe hurtige effekter. På trods af dette er de ulovlige, doping og har en lang række sundhedsskadelige virkninger. Så det er bedst at holde sig væk fra disse stoffer. Til gengæld findes der naturlige alternativer, som du kan tage i form af kosttilskud.
Varier din motion
Kroppen har en tendens til hurtigt at vænne sig til en rutine, som du påtvinger den. Men du risikerer hurtigt at stagnere og miste fremgang, hvis du gentager de samme øvelser, de samme gentagelser og de samme sæt ved hvert træningspas. Variér øvelserne så meget som muligt for at chokere musklerne hver gang. Det er en af de bedste måder at gøre hurtige fremskridt på. Der findes en lang række øvelser, du kan lave for at opbygge muskler hurtigt.
Sørg for, at dine bevægelser er korrekte
Korrekte bevægelser er ekstremt vigtige, hvis du vil opnå resultater hurtigt. Forkerte bevægelser risikerer at ramme de forkerte muskler, gøre øvelsen mindre effektiv og udsætte dig for potentielle skader. Hvis du er nybegynder, er det bedre at vælge lettere vægte, så du kan vænne dig til de rigtige bevægelser, i stedet for at kaste dig ud i tunge vægte, der vil forvrænge dine bevægelser.
Træn med venner
Endelig er det svært at forblive motiveret, hvis du træner alene. Ideelt set bør du finde en eller flere venner, der har de samme mål som dig, så I kan motivere hinanden. På den måde kan den ene hjælpe den anden med at blive bedre, og I kan hjælpe hinanden med at udføre bevægelserne præcist. Desuden er hjælp altid vigtig, når du løfter tunge vægte.
Konklusion
Det er fuldt ud muligt at få muskelmasse hurtigt. Det eneste, du skal gøre, er at følge punkterne i denne guide og så bevæbne dig med mod og motivation.