Alle drømmer om en “mavehylde” eller en “flad mave”, og i denne artikel vil jeg gerne uddybe dette emne. Artiklen er holdt så enkel som muligt for at gøre den tilgængelig for alle, uanset om de dyrker sport eller ej.
Sommaire
Visceralt fedt: Hvad er det?
Når man måler kropsfedt omkring taljen, måler man faktisk visceralt fedt. Det er det fedt, der omgiver dine maveorganer. Det er normalt at have noget af det, men på høje niveauer kan det forårsage alvorlige helbredsproblemer.
Visceralt fedt og dets skadelige virkninger på kroppen?
Sammenlignet med normalt fedt er visceralt fedt lagret dybere under huden. Det omgiver dine vigtigste organer, såsom nyrerne og leveren. For meget af det kan føre til betændelse og forhøjet blodtryk, hvilket øger risikoen for helbredsproblemer. Et andet potentielt relateret problem er dets indvirkning på adiponektin eller fedthormonet, hvis rolle er at regulere dit kropsfedt. Overskydende visceralt fedt hæmmer adiponektin. Så producerer du mere fedt, end din krop egentlig har brug for. Et højt niveau af visceralt fedt kan føre til insulinfølsomhed, som så fremmer udbruddet af type 2-diabetes. Vi er enige om, at der er en hel del negative punkter ved dette emne.
Hvordan kan jeg tabe visceralt fedt hurtigt?
Der findes forskellige løsninger på dette område, og jeg vil gerne foreslå fire vigtige, essentielle og komplementære faktorer til at tabe visceralt mavefedt.
Hvis du udelader en af disse 4 faktorer, vil du få færre resultater eller ikke så mange, som hvis du inkluderer alle 4.
1 – SPORT: Selvfølgelig er det vigtigt og logisk at deltage i en eller flere regelmæssige fysiske aktiviteter hver uge på lang sigt for at opnå resultater.
Uden regelmæssig sportstræning vil det være umuligt at tabe fedt og målrette dette område korrekt. Jeg vil gå mere i detaljer nedenfor om typen af aktiviteter og forskellige tips.
2 – KOST: Fedtlagring i maven skyldes hovedsageligt den måde, du spiser på. Det er vigtigt at reducere indtaget af langsomt og hurtigt sukker og fedt og spise på regelmæssige tidspunkter.
VIGTIGT: Undgå at spise stivelsesholdige fødevarer til middag, da det får meget fedt til at lagre sig i dette område, især når du er inaktiv om aftenen. Det er også meget nemt at implementere.
“JBM SPORTS TIP: Spis tidligt om aftenen for at sprede aftensmad og morgenmad (12 timer mellem disse 2 måltider), for eksempel: slut på aftensmaden kl. 19.30 / morgenmad kl. 7.30. Dette er kendt som intermitterende mikrofaste.
3- SØVN: At sove på regelmæssige tidspunkter er meget vigtigt for restitution og energi i hverdagen, og mere energi betyder mere intens træning, evnen til at gøre mere i løbet af dagen og derfor et sundere liv.
“JBM SPORTS TIP Få mindst 7 timers søvn om natten, og undgå skærme om aftenen.
4- STRESS: For at reducere stress på daglig basis skal du tage tid til dig selv mindst en gang om ugen for at slappe af. (Sofrologi, meditation, gåture i naturen).
Der er masser af videoer på YOUTUBE, hvor du kan øve dig i sofrologi, meditation, abdominal vejrtrækning og finde din egen ANTI-STRESS-aktivitet, som vil få dig til at slappe helt af, både psykisk og fysisk, hver gang du gør det.
“JBM SPORTS TIP: Planlæg f.eks. en 1 times gåtur i naturen hver uge med dit kæledyr.
De 4 nøglefaktorer, essentielle og meget komplementære!
Hvilke øvelser er velegnede til at bekæmpe visceralt fedt?
Det er meget vigtigt at inkludere konditionstræning i alle dine træningssessioner (varier intensiteten af dine sessioner).
Lav dine sessioner i højt tempo med kort restitutionstid,
Mavemusklernes vigtigste rolle er at stabilisere rygsøjlen i alle tre sagittale planer.
Arbejd målrettet med de fire mavezoner, transversus abdominis, rectus abdominis og de indre og ydre skrå mavemuskler.
Skift med sheathing og varier dine dynamiske øvelser (hypopressive, Pilates-type abs, abs med rulle, medicinbold, elastik etc.).
“JBM SPORTS TIP: Foreslå at arbejde med dine mavemuskler med en partner mellem BLOCKS eller serier af øvelser.
VIGTIGT: DET ER MEGET VIGTIGT AT OVERRASKE DIN KROP / ALDRIG LAVE DEN SAMME ØVELSE 2 GANGE I TRÆK, ELLERS KOMMER DU IND I EN RUTINE, HVOR DU IKKE GØR FREMSKRIDT, OG DU BRUGER IKKE DEN SAMME INTENSITET.
4 ideer til fysiske aktiviteter, der er målrettet denne ZONE i kroppen
- BOXING for det sjove og konditionsmæssige aspekt (garanteret kalorietab). BOXING er en kampsport, hvor du skal presse dig selv til det yderste (1 times BOXING kan i gennemsnit give et kalorietab på op til 800 kalorier).
- LØB: Tilføj nogle splits til dine udflugter (især sprints med maksimal hastighed i korte sekvenser, tænk på en SPRINTERs fysik 😉 (I gennemsnit kan du tabe op til 600 kalorier på 1 times mellemhurtig LØBNING).
- CROSS TRAINING: Skift mellem muskelstyrkende træning og konditionstræning. Denne form for træning giver dig mere styrke. (1 times CROSS TRAINING kan i gennemsnit give et vægttab på op til 550 kalorier).
- CIRUCIT HIIT-TRÆNING (HØJINTENSIV INTERVALTRÆNING): Korte intervaller med høj intensitet, som fortsætter med at forbrænde kalorier, selv 30 minutter efter træningspasset er slut. (1 time med HIIT CIRCUIT kan forbrænde op til 515 kalorier i gennemsnit).
Træningsvarighed og -frekvens/uge
Det er bedre at træne i 1 time med meget intensitet og lidt restitution end at træne i 1 time og 30 minutter til 2 timer med “INSTA-pauser på din telefon” 😉 (Personligt træner jeg 45m på 1H MAX med høj intensitet).
Afhængigt af dine professionelle og private begrænsninger anbefaler jeg, at du træner 3 gange om ugen i 1 time til at starte med og for at opnå synlige resultater. Giv dig selv 1 dags hvile til at indstille den rigtige intensitet til dine sessioner.
“JBM SPORTS TIP Hvis det er muligt, så vælg det træningstidspunkt, der passer dig bedst. Nogle foretrækker at træne om morgenen og andre om eftermiddagen eller aftenen. Tidspunktet på dagen vil have indflydelse på den intensitet, du sætter, især hvis du træner alene.
Eksempel på en typisk uge
Mandag: KARDIOTRÆNING med isometriske og dynamiske øvelser (Boxing-HIIT kredsløb).
Onsdag: MIXED RENFO-CARDIO kredsløb som CROSS TRAINING eller BOOTCAMP + en vægtløftnings- eller maveudfordring.
Fredag: 45 min . løb med god intensitet (planlæg sprint over 10-20-30 m), afslut med 10 min. mave-gainage-træning med små redskaber, f.eks. mdecine ball eller slam ball.
VALGFRI ‘EKSTRA’ session lørdag eller søndag: Styrketræning med lav intensitet rettet mod 3 områder af kroppen, f.eks. PECS/DOS/BICEPS + ‘pilates’-stil mavemuskler, rettet mod den tværgående muskel.
“JBM SPORTS TIP Lav mavebøjninger i restitutionstiden mellem sættene med vægttræning.
FORSIGTIG: Frem for alt må du ikke overbelaste dine mavemuskler under dine træningspas, da det er meningsløst og kan give dig smerter ved at forårsage betændelse. Prioritér kvalitet frem for kvantitet. 10MN MAX rettet mod denne ZONE pr. session er mere end nok, det er indholdet og variationen af isometriske og dynamiske øvelser, der er vigtig.
Jeg håber, at denne artikel vil hjælpe dig med at lære “dette berømte område af din krop” bedre at kende og forstå, så du får en bedre tilgang og større konsekvens i dine fremtidige træningsplaner for at opnå de resultater, du ønsker.
