Hvordan kan jeg opbygge muskler effektivt derhjemme?

Vi hører nogle gange, at det er umuligt at opbygge muskelmasse ved at træne derhjemme med kropsvægt. Men man behøver bare at søge efter “methode lafay avant apres” på Google eller se på fysikken hos folk, der dyrker street workout, for at indse, at det er helt forkert. På den anden side er der nogle mennesker, der sværger til kropsvægtstræning og kategorisk nægter at høre om vægtrummet. Nogen fortalte mig endda, at man absolut skulle lave pull-ups på en gren, ellers var det ikke rigtige muskler. Naturligvis afbrød jeg al kontakt med ham.

Lad os se det i øjnene, vægtrummet er stadig den bedste måde at opbygge muskler på. Du har adgang til maskiner og vægte, der er designet specielt til det formål. Men med den rigtige tilgang kan du træne derhjemme med lidt eller intet udstyr.

Træning til 1 gentagelse af muskelsvigt

Muskelsvigt kan defineres som den manglende evne til at lave endnu en gentagelse, mens man opretholder en god udførelse. Du er nødt til at stoppe lige før denne failure. For at vurdere, hvor tæt du er på failure, råder jeg dig til at bruge RIR (repetition in reserve). Hvis din RIR f.eks. er 2, betyder det, at du kunne have taget to gentagelser mere. Dit mål er at træne med en RIR mellem 0 og 2 uden at fejle fuldstændigt.

Der er en udbredt idé om, at man absolut skal lave mellem 8 og 12 gentagelser for at opbygge muskelmasse. Under det vil du arbejde med styrke og over det kun med udholdenhed. I virkeligheden er det ikke sådan, det fungerer. Undersøgelser viser, at antallet af gentagelser ikke rigtig betyder noget, så længe du er tæt på failure. Du er nødt til at se på det som et kontinuum snarere end på en binær måde.

Når man laver bodybuildingøvelser derhjemme, laver man generelt mange gentagelser, fordi det er svært at tilføje vægt for at øge intensiteten. Uanset om du laver 10 eller 20 gentagelser, er resultatet det samme med hensyn til muskelvækst, så længe du træner tæt på muskelsvigt.

Sigt altid efter at gøre fremskridt

Dette er det andet vigtige punkt. Det er vigtigt at lave en progressiv overbelastning.

Din krop forsøger at tilpasse sig træningsstimulussen. Hvis du altid træner med samme sværhedsgrad, vil din krop ikke have nogen grund til at forsøge at skabe mere muskelmasse. Det er derfor, du skal blive ved med at forsøge at gøre fremskridt.

For at gøre dette skal du lave flere gentagelser end i den foregående session. Du kan også finde en sværere øvelse eller tilføje vægt.

For at hjælpe dig med at forstå, hvordan det fungerer, vil jeg give dig et eksempel med armbøjninger. Du kan starte med klassiske armbøjninger. Når du har klaret et vist antal gentagelser, f.eks. 20, går du videre til armbøjninger med fødderne løftet. Derefter kan du tilføje håndledscrunches for at sænke din krop og øge dit bevægelsesområde. Endelig kan du øge sværhedsgraden ved at tage en rygsæk på, så du vejer dig selv ned under øvelsen.

Tilpasning af øvelser derhjemme

Alle de øvelser, du laver i fitnesscentret, kan tilpasses til brug derhjemme. Nogle gange kan det virke kompliceret, og man er nødt til at være lidt kreativ.

Når du vil træne en muskel, skal du først spørge dig selv, hvad dens funktion er, og hvilken vej muskelfibrene går. Når du ved det, skal du finde en øvelse, der reproducerer den funktion.

For eksempel er pectoralis major en adduktor for armen, og fibrene danner en vifte. I fitnesscentret laver vi bænkpres, men derhjemme kan du lave armbøjninger.

For ryggen har du brug for trækøvelser, men hvordan kan du gøre det uden en pull-up bar? Hvis du har en meget stærk dør, kan du bruge den til at lave pull-ups. Du kan også lave omvendt roning under et bord.

Der er masser af løsninger, hvis du tænker dig om. En vægtpose kan bruges som håndvægt. Elastikbånd kan erstatte remskiven og endda bruges til progressiv overbelastning i visse øvelser.

Det er kun fantasien, der sætter grænser.

Kaatsu

Kaatsu er meget lidt udnyttet, men det er ekstremt effektivt. Princippet er at træne ved at skabe en okklusion. Denne okklusion vil føre til en ophobning af metabolisk affald som et resultat af den reducerede blodgennemstrømning.

Ideen er at fremkalde muskulær træthed. Denne træthed reducerer rekrutteringstærsklen for motoriske enheder med en høj rekrutteringstærskel.

Indrømmet, det er ikke let at forstå, når man siger det på den måde. Musklen rekrutterer kun de fibre, den har brug for til at producere den ønskede kraft. Type I-fibre rekrutteres først, og type II-fibre tager over, når de førstnævnte ikke længere er tilstrækkelige. Den træthed, der opstår ved okklusionen af Kaatsu, gør det muligt at rekruttere type II-fibre hurtigere.

Det reducerer drastisk behovet for at bruge tunge belastninger i bodybuilding-øvelser for at opnå samme styrke- og muskelforøgelse. Den er derfor perfekt egnet til vægttræning derhjemme, hvis du ikke har mulighed for at bruge tunge vægte eller øge intensiteten af dine øvelser.

I en nøddeskal

Uanset om du træner i et fitnesscenter eller derhjemme, er principperne de samme. Selv om fitnesscentret er mere optimalt, kan du stadig opbygge god muskelmasse ved at træne derhjemme. Du skal træne tæt på muskelsvigt, sigte efter fremgang og tilpasse hver øvelse så godt som muligt til det udstyr, du har til rådighed.