Hvordan kan jeg forbedre min vejrtrækning gennem sport?

Uanset om det er for vores velbefindende eller vores forventede levetid, er det vigtigt at forbedre det kardiovaskulære system. De fleste mennesker bliver først opmærksomme på deres konditionsniveau, når de skal til en medicinsk test, eller når de føler sig for forpustede, når de går op ad trapperne. Hvordan kan vi få en sundere livsstil, når vores såkaldte “udviklede” befolkning bliver mere og mere stillesiddende?

Hvorfor er det vigtigt at træne sin vejrtrækning?

Hvis vi ser på udviklingen i børns fysiske form, kan vi se, at tendensen er nedadgående. Ifølge American Heart Association i Dallas er børns kardiovaskulære system 15% svagere end deres forældres på samme alder. Der er to hovedårsager til dette:

  • Stigningen i vægt, især kropsfedt.
  • Øget fysisk inaktivitet, som fører til en stillesiddende livsstil.

Denne undersøgelse blev hovedsageligt udført i rige lande og var baseret på to hovedfaktorer:

  • Den tilbagelagte distance på en given tid: 5 til 15 minutter.
  • Hastighed over en strækning på 800 meter til 1600 meter.

Der var et fald i begge faktorer: hastighed og distance. Uanset alder, land eller køn har der været et betydeligt fald i fysisk form (5%) hvert 10. år siden 1970’erne! Mange eksperter frygter, at denne nye generation vil være den første, der lever kortere end deres egne forældre!

Træningsprincipper til at forbedre din vejrtrækning

Træning af det kardiovaskulære system kan være skræmmende. Mange mennesker tror, at de risikerer “hjertestop” ved at dyrke sport. Hvem har ikke hørt om en af de uheldige sportsfolk, som under en kamp er faldet om på banen efter et slagtilfælde? Undersøgelser af disse mennesker har vist, at der findes sjældne hjertepatologier, som kan føre til døden i tilfælde af intensiv træning. Heldigvis er vores kroppe godt designet og sender os mange beskeder (hovedpine, øget fordøjelse, tunge ben osv.) for at advare os om for intensiv fysisk aktivitet.

Det betyder dog, at vi skal udvise forsigtighed og følge et par fornuftige regler for at sikre, at vi dyrker sport på en sikker måde:

  • Kontakt din læge for at få vurderet din fysiske tilstand og få hans eller hendes anbefalinger til din træning.
  • Start gradvist: Der er ingen grund til at prøve at løbe 5 eller 10 kilometer, hvis du lige er kommet i gang igen.
  • Hold din vejrtrækning underkontrol: En relativt pålidelig målestok, når du træner, er at være i stand til at fortsætte med at tale. Hvis du ikke kan det, skal du ikke tøve med at sætte farten ned eller endda tage en pause for at komme i gang igen.
  • Brug dine vigtigste muskelgrupper: ben, balder, kernemuskler og arme.
  • Det ideelle er at lægge en træningsplan, før du begynder at træne. Den kan selvfølgelig ændres “undervejs”, hvis det er nødvendigt. Det vil give dig mulighed for at overvåge dine fremskridt og evaluere dem! Glem ikke, at træning bør være livslang, og derfor bør du tilpasse dine sessioner til din nuværende fysiske og mentale tilstand.

Hvad angår valg af aktivitet, kan du naturligvis frit vælge, så længe du ikke traumatiserer din krop, og målet er at gøre dig selv godt! Uanset om det er svømning, skiløb, cykling, rask gang, løb eller roning, skal du vælge den aktivitet, der passer dig bedst, og planlægge dine sessioner på forhånd, så der ikke går tid, uden at du gør noget.

monter les escaliers

Hvor ofte skal jeg træne?

For ikke at skræmme dig, når du læser dette, synes jeg, det er vigtigt at huske, at sport ikke er fysisk aktivitet. Sport” er defineret som konkurrenceaktivitet eller aktivitet rettet mod konkurrence. Fysisk aktivitet, på den anden side, svarer til enhver form for bevægelse, der udføres i vores daglige liv, i modsætning til en stillesiddende livsstil, hvor der er et fravær af bevægelse. Den franske nationale sundhedsmyndighed (HAS) skelner mellem flere niveauer af fysisk aktivitetsintensitet:

  • Let (40 til 55% af maksimal hjertefrekvens): På dette stadie er der ingen åndenød eller svedtendens. Det er hverdagsaktiviteter som at gå tur med hunden, stryge tøj, rengøre bilen osv.
  • Moderat (55 til 70% af maksimal hjertefrekvens): Moderat åndenød og svedtendens, med mulighed for samtale. Undgå at gå med mere end 6 km/t eller løbe med mere end 8 km/t. Trappegang eller cykling op til 15 km/t kan også indgå.
  • Høj (70 til 90% af maksimal hjertefrekvens): Alvorlig åndenød, voldsom svedtendens og talebesvær. Dette er klassificeret som hurtig trappegang, cykling med mere end 20 km/t eller gang med mere end 8 km/t.
  • Meget høj (90% HR max eller mere): Meget kortåndet, sveder voldsomt og umulig at tale med. Dette omfatter aktiviteter som sjippetov, kampsport, holdsport og cykling med mere end 25 km/t.

Når det er sagt, anbefaler jeg, at du laver en af disse aktiviteter hver dag, uanset dit konditionsniveau! Da de fleste mennesker er nødt til at sidde ned hver dag, er det vigtigt at bevæge sig hver dag. Som du kan se, er det intensiteten af dine aktiviteter, der skal moduleres i forhold til dine mål og dit konditionsniveau! Det er klart, at hvis du laver let fysisk aktivitet, skal du bruge et minimum af tid (> 30 minutter), for at det er gavnligt.

Som konklusion

Jo mere udviklede lande er, jo mere fristende er det at være hyper-sedentær. Men lad os heller ikke glemme, at jo mere udviklet et land er, jo lettere er det at være aktiv! Faktisk har vi aldrig haft så mange sportshaller, så mange veje at løbe eller gå på, så mange svømmebassiner at svømme i og så videre. Forskellen mellem inaktivitet og regelmæssig motion ligger derfor i den livsstil, vi vælger. En sundere livsstil indebærer fysisk aktivitet på alle intensitetsniveauer: let, moderat, høj eller endnu mere, afhængigt af dine evner. Til sidst vil jeg gerne efterlade dig med et citat fra Arthur Schopenhauer: “Sundhed er ikke alt, men alt er intet uden sundhed”. Det er op til dig!