Hvordan kan du blive mere fleksibel?

Uanset om det er for atleter eller stillesiddende personer, er mobilitetstræning en stor udfordring. Det er et simpelt faktum, at vores daglige liv får os til at indtage såkaldte “statiske” stillinger (siddende, liggende eller stående) med ufuldstændige bevægelsesområder. Bevægeligheden når sit højdepunkt i overgangen fra barndom til ungdom for derefter at blive forringet.

Årsager til manglende fleksibilitet

• Stillesiddende livsstil : Når en person er i en langvarig statisk position (siddende, stående, liggende osv.), tilskynder inaktivitet til stivhed i væv, der har brug for bevægelse.
• For snævert bevægelsesområde: En aktiv person kan alligevel have en høj grad af stivhed. Faktisk har vores hverdagsbevægelser generelt et ufuldstændigt bevægelsesområde (gå, gå op ad trapper, sidde/stå op). Ved at give vores kroppe og hjerner information om begrænset fleksibilitet, konditionerer vi vores kroppe til at være begrænsede med hensyn til bevægelsesområde (mindre mobile).
• Muskeltræning og eksplosiv sport: Den øgede muskelspænding efter en intensiv session kan være ansvarlig for en reduktion i mobiliteten. Det er derfor, mange sportsudøvere strækker ud for at reducere muskelspændingen og opmuntre til en tilbagevenden til mobilitet.

Hvad er fordelene ved forbedret mobilitet?

I alle fag går udstrækning af muskulaturen hånd i hånd med lavere muskeltonus og forbedret mental afslapning.

For sportsudøvere forbedrer forbedret mobilitet bevægelsernes smidighed og harmoni samt deres udtryksfulde fortolkning, især i kropsudtryksaktiviteter som dans, yoga, cirkus eller synkronsvømning.

I sport er mobilitet også en af de vigtigste faktorer, der påvirker kvaliteten og kvantiteten af korrekte bevægelser. Faktisk fører mangel på mobilitet generelt til, at atleten udtrættes for tidligt under udførelsen af en bevægelse og derfor til en forringelse af bevægelsens kvalitet.

Manglende mobilitet kan også begrænse motorisk læring i visse discipliner. Det vil være meget svært, hvis ikke umuligt, for mig at lave en spagat uden en tilstrækkelig grad af fleksibilitet.

Hvis mine muskler er forkortede eller utilstrækkeligt strækbare, har de også nedsat styrke. Så en forbedring af bevægeligheden vil fremme styrke og hastighed (mere energisk, hurtigere udførelse).

Vi observerer også en større tolerance over for træningsbelastning og en større evne til afslapning hos personer med god mobilitet.

Hvordan kan jeg udvikle min fleksibilitet?

Det første spørgsmål, du skal stille dig selv, er, i hvilken sammenhæng du ønsker at blive mere smidig. Hvis du f.eks. gerne vil røre ved dine fødder, mens du holder benene strakte, kan du starte med at gentage denne bevægelse hver dag og gradvist øge spændingen. Selvom det ikke er optimalt, vil du med tiden kunne blive mere fleksibel i denne stilling.

På den anden side, hvis du f.eks. ønsker at forbedre dit hækkeløb i atletik, er det en god idé at se på forskellige præstationsevner (udførelseshastighed, hoftemobilitet osv.). Vi vil ikke kun se på springteknik, men også på støtte, spring, støttefrekvens osv.

Hvor hårdt skal jeg trække i mine muskler?

Her gælder reglen om “ingen smerte”. Der er ingen grund til at forcere en muskel, det er bedre gradvist at øge spændingen, indtil du føler et dybt stræk i musklen. Som det ofte er tilfældet, opnår man optimal mobilitet gennem regelmæssig træning.

Kan jeg forbedre min fleksibilitet i alle aldre?

Som med al træning vil gentagelse af et passende program føre til fremskridt. Den optimale alder for mobilitetstræning ser ud til at være mellem 11 og 14 år. Derefter kan du opretholde optimal fleksibilitet gennem regelmæssig træning. Hvis du ønsker at forbedre dig, vil et par mobilitetsøvelser hver dag give dig bedre resultater end en eller to lange sessioner.

Skal jeg varme op før udstrækning?

Opvarmning til mobilitetssessioner har været genstand for megen debat. Den gyldne regel for at undgå skader er selvfølgelig at lytte til og kende sin krop. Så opvarmning er ikke obligatorisk til dine strækøvelser, men vi anbefaler, at du starter dine mobilitetssessioner gradvist og altid uden smerte.

Er flere muskler ensbetydende med stivere muskler?

Man kunne tage bodybuilderens tilgang og sige, at flere muskler betyder mere stivhed. Desværre kan vi modsige dette med eksemplet fra gymnasten, som både er muskuløs og ekstremt fleksibel.

Muskelvolumen kan faktisk begrænse kapaciteten for mobilitet mellem leddet og musklen på en rent mekanisk måde. På den anden side har det vist sig, at en muskels bevægelseskapacitet ikke reduceres ved en forøgelse af muskelmassen. Det er derfor muligt at udvikle muskelmasse og fleksibilitet på samme tid.

Hvis du f.eks. træner fuld squat i forbindelse med vægttræning, vil du ikke kun få bedre bevægelighed i hofterne, men også øget styrke, hvis du gradvist øger træningsbelastningen.

Jeg arbejder hjemmefra og er for stillesiddende. Hvordan kan jeg forbedre min smidighed?

Hvis du gerne vil forbedre eller genvinde din smidighed, er her et par praktiske tips:

• Udstrækning og vejrtrækning bør gå hånd i hånd: Du kan f.eks. trække vejret ind i 5 sekunder og derefter puste ud i 5 sekunder. Undgå at blokere din vejrtrækning ved at holde vejret for at tvinge dig selv ind i en stilling.
• Du kan starte med 10 til 15 gentagelser pr. bevægelse og indarbejde den vejrtrækning, der er foreslået ovenfor. 6 til 10 øvelser pr. session med regelmæssig praksis vil give dig fremragende resultater.
• Øv dig i bevægelser, som du kan kontrollere, og lær at placere din krop korrekt (f.eks. ryggen, men også hofterne og skulderbladene, som ofte er dårligt placeret).
• Hvis du lige er begyndt, skal du undgå ballistiske bevægelser (undgå at hoppe i dine stræk) og fokusere på at kontrollere bevægelsen.
• Korrekt udført giver passiv udstrækning kroppen mulighed for at slappe af som en helhed, hvilket ofte resulterer i forbedret velvære under og efter sessionen.

Konklusion

Hver og en af os bør stræbe efter den optimale (ikke maksimale) udvikling af vores mobilitet. Den kontrollerede udførelse af bevægelser, kombineret med dyb vejrtrækning og regelmæssig træning, vil give dig fremragende resultater til at begynde med. Hvis du inkorporerer helkropsbevægelser (full squat, split squat, Kojak lunges osv.) i din træningsuge, vil du ikke kun drage fordel af forbedret mobilitet, men også muskelstyrke!