Når man begynder at styrketræne, stiller man ofte sig selv en lang række spørgsmål, som f.eks:

Hvilke øvelser skal jeg lave?
Hvor længe skal jeg træne?
Hvor mange sæt skal jeg lave?

Det er legitime spørgsmål. Fitness er ikke noget, man er født med. Så det er normalt at undre sig over alle disse forskellige ting.

Så for at hjælpe dig vil jeg dele med dig, hvad du har brug for at vide om det optimale antal sæt pr. muskelgruppe. Men for at gøre det, skal du stille dig selv de rigtige spørgsmål.

Begynder, avanceret eller ekspert?

For at få det bedste svar på spørgsmålet “hvad er det ideelle antal sæt”, er det vigtigt at kende dit træningsniveau.

Hvor befinder du dig? Er du nybegynder, avanceret eller ekspert?

Som du kan forestille dig, afhænger svaret først og fremmest af dit eget niveau. For eksempel vil en nybegynder, der kun har løftet vægte i et par uger, have et enormt potentiale for fremskridt. Da vægttræning er noget nyt for ham, vil han hurtigt kunne tage muskler på. Da deres krop ikke er vant til at løfte vægte, behøver de kun at lave et par sæt for at opnå fordelene i form af muskelvækst.

Omvendt vil en ekspert i disciplinen være nødt til at lave mange flere sæt for at gøre fremskridt. Da deres muskler allerede er vant til at løfte vægte, skal de bruges mere intenst for at fortsætte med at udvikle sig.

Det ideelle antal sæt afhænger derfor først og fremmest af dit øvelsesniveau.

Så her er mine anbefalinger med hensyn til det optimale antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge:

Begynder (1 til 6 måneders træning): mellem 8 og 10 sæt.
Avanceret (6 måneder til 2 år): mellem 10 og 14 sæt
Ekspert (mere end 2 års træning): mere end 14 sæt

Ideel træning

Vægttræning består generelt af 2 dele:

Flerledsøvelser i starten af sessionen (pull-ups, squats, bænkpres)
Isolationsøvelser i den anden del af træningen (biceps curls, leg extensions, lateral raises osv.).

Det er derfor vigtigt at tage højde for dette i den samlede volumen af din session.

For eksempel bør et bryst/triceps-pas tage højde for, at disse muskler allerede er blevet trænet i starten af træningspasset under øvelser som bænkpres. Som følge heraf vil det ideelle antal sæt være lavere for isolationsøvelser.

I praksis er her et ideelt træningsprogram til en pectoral/triceps-session:

	Begynder	Avanceret	Ekspert
BRYSTER
Bænkpres	4 sæt	5 sæt	5 sæt
Squat med håndvægte	4 sæt	3 sæt	5 sæt
Skrå pres	2 sæt	3 sæt	3 sæt
Træk over	–	–	2 sæt
TRICEPS
Dips	–	3 sæt	3 sæt
Udstrækning med trisse	4 sæt	3 sæt	4 sæt

Samlet træningsvolumen:

Begynder: 10 sæt brystmuskler / 10 sæt triceps (triceps bruges allerede meget i bænkpres og incline press).
Avanceret: 14 sæt pectorals (dips træner også pectorals) / 14 sæt triceps.
Ekspert: 18 sæt med brystmuskler / 15 sæt med triceps.

Denne type session giver dig mulighed for at optimere muskelvæksten, samtidig med at du tager hensyn til dit konditionsniveau.

Kan jeg gøre mere?

Som sportscoach ser jeg ofte begyndere (og endda øvede), der fokuserer på én muskelgruppe i et forsøg på at lave mere. Det er der ingen grund til, tværtimod er det kontraproduktivt. For mange sæt på en “begyndermuskel” fører oftere til skader (seneskedehindebetændelse osv.) end til øget præstation … og armomkreds.

Bodybuilding er en af de sportsgrene, hvor ligningen “mindre = mere” i høj grad er berettiget. Færre sæt betyder bedre restitution og større langsigtede gevinster. Så prøv ikke at skære hjørner. Hvis 10 sæt er nok, er der ingen grund til at prøve at lave 5 mere bare for sjov.

Fornuftig og intelligent træning er altid gavnlig på lang sigt.