Her er vi i anden del af “hvilket træningsprogram skal jeg vælge”. Denne artikel vil beskæftige sig med 3 nye metoder, nemlig PPL, HIIT og konditionstræning. De to sidste metoder er meget velkendte og har ry for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Er det virkelig tilfældet?

Vi starter med PPL, som er en metode, der er kendt af øvede og avancerede motionister.

Redaktørens note: Du kan finde den første del “Hvilket træningsprogram skal jeg vælge” her.

PPL (push pull legs)

PPL er en forkortelse for PUSH-PULL-LEG. Denne metode består af 3 separate sessioner med :

push-øvelser (bænkpres, military press, triceps extension osv.) for at træne brystmusklerne, forreste og midterste deltamuskel og triceps.
Pull-up øvelser (pull-ups, rowing, biceps curl osv.) for at styrke ryg, trapezius, posterior deltoideus og biceps.
Øvelser for underkroppen (squat, dødløft, calf raises osv.), som træner quadriceps, haser, baller og lægge.

Den kan bruges med en frekvens på 3 til 6 træningssessioner om ugen for at opnå tilstrækkelig muskelvolumen, afhængigt af udøverens niveau.

Denne metode bruges ikke ofte af begyndere. Måske er det simpelthen, fordi de ikke er fortrolige med den?

PPL har flere fordele:

Den første, og helt sikkert den vigtigste, er optimal restitution for de agonistiske muskler og led, som er mindre belastede i løbet af ugen.

En anden fordel er forenklingen af træningssessionerne. Denne metode betyder, at du ikke behøver at sprede dig for meget for at finde den bedste måde at gøre det på, som det er tilfældet med FULL BODY.

Eksempel på en PULL-session:

Pull-ups med pronationsgreb: 4 sæt af 10 gentagelser
Barbell Rowing på en skrå bænk, supineret greb: 4 sæt af 15 gentagelser
Pulley shrugs (trapezius): 3 sæt af 20 gentagelser
Reverse fly på guidet maskine: 4 sæt af 15 gentagelser
Biceps curl på pulley: 3 sæt af 8 gentagelser
Biceps hammergreb på trisse: 3 sæt af 12 gentagelser

Der er dog et par ulemper ved denne metode:

PPL fokuserer hovedsageligt på overkroppen (PUSH og PULL) og kun 1 underkropssession (LEGS), hvilket kan være en hindring for motionister, der ønsker at harmonisere hele kroppen.

En anden ulempe er, at sessionerne kan tage lang tid, hvis du kun kan træne 3 gange om ugen. Du bliver nødt til at lave et større antal øvelser eller øge antallet af sæt for at få nok muskelvolumen, afhængigt af dit niveau.

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) er, som navnet antyder, en træningsmetode baseret på meget høj intensitet med eller uden udstyr.

I løbet af de sidste par år er HIIT blevet en moderne træningsform med demokratiseringen af Crossfit.

HIIT kan udøves på alle niveauer, alene eller i en gruppe. Det kan bruges sammen med muskelstyrkende øvelser, bodybuilding eller løb.

Der skal dog tages hensyn til restitutionen. Træning ved meget høj intensitet har konsekvenser på den fysiologiske side af sagen, især hvis du gør det hver dag:

akkumuleret træthed
et fald i præstationsevnen
øget appetit
risiko for skader

Derfor er det vigtigt at sprede 2 HIIT-sessioner ud med 48 til 72 timers hvile.

En af de store fordele ved HIIT er, at du kan opnå en høj intensitet på relativt kort tid, fra 9 til 20 minutter (med mulighed for at lave flere HIIT-kredsløb i samme session).

Det gør det muligt at lave en session, når træningstiden er begrænset.

En anden fordel ved denne metode er, at den ofte praktiseres i en gruppe med de samme øvelser (afhængigt af deltagernes niveau). Det skaber en følelse af samhørighed i gruppen og understreger behovet for at overgå sig selv gennem gruppens efterligning.

Det er en vigtig faktor for folk, der gerne vil i gang med eller tilbage til sport, men også for folk, der ikke længere finder det motiverende at træne på egen hånd.

Men selv om HIIT er fantastisk på papiret, har det flere store ulemper, f.eks. interferenseffekten. Med andre ord fører samtidig hypertrofi- og udholdenhedstræning til et fald i udviklingen af eksplosivitet, styrke og udholdenhed.

De negative interaktioner mellem konditions- og vægttræning skyldes, at vi forsøger at presse en muskel til at tilpasse sig i to modsatte retninger.

En anden ulempe – og de seneste videnskabelige undersøgelser vil kunne specificere dette – er “overvurderet” vægttab.

Mange mennesker, der træner HIIT, tror, at de forbrænder flere kalorier med denne metode end med en klassisk bodybuilding-session.

Hvorfor tror de det? Af to grunde: Du sveder mere, og HIIT øger dit stofskifte i dagene efter træningen.

Selvfølgelig vil du tabe dig efter en HIIT-session, fordi du mister vand gennem sved.

Men den såkaldte ‘afterburn’-effekt (kalorieforbrænding efter træningen) er overdrevet.

Lad mig forklare, at stigningen i stofskiftet efter HIIT-sessionen repræsenterer 6 til 15% af de samlede netto O2-omkostninger ved sessionen, så det er en latterlig mængde kalorier.

LISS

Den sidste metode, der skal omtales i denne artikel, er LISS eller cardio med lav intensitet. Dette træningsprogram kan udføres i fitnesscentret eller udendørs, med maskiner (cykel, løbebånd, romaskine, elliptisk træner) eller uden maskiner.

LISS er uden tvivl den mest udbredte metode til at tabe sig. Men ‘cardio’ skal ses som kardiovaskulær træning snarere end vægttabstræning.

Jeg kan allerede høre nogle sige: “Jeg har tabt mig med denne træningsmetode, så Roland, du vrøvler”.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at man kan tabe sig med LISS, men det er et kortsigtet synspunkt. Effekten af konditionstræning på vægttab er, som al programmering, knyttet til energibalancen.

Så lad os tage en anden vinkel. Hvis du har tabt dig eller er i gang med at tabe dig med LISS, kan det være, at du har skabt et kalorieunderskud, og/eller at du også har øget dit energiforbrug.

Derfor kan du lave alverdens cardio, men hvis du ikke reducerer dit energiindtag, taber du dig ikke.

LISS har en række væsentlige fordele. For eksempel at man kan tømme hovedet. Mange mennesker løber, går eller cykler for at tømme hovedet efter en arbejdsdag eller i frokostpausen.

Denne effekt af en pause fra den daglige trummerum forstærkes, hvis du gør det udenfor i stedet for i fitnesscentret. Det er bedre (hvis vejret tillader det) at komme væk fra det hele i det fri end i fitnesscentret, hvor du er begrænset til din cardio-maskine og stirrer på glasset foran dig.

En anden fordel ved LISS, som jeg nævnte tidligere, er, at det øger energiforbruget. Det vil være lettere at opretholde en lavintensitetsindsats i længere tid end en højintensitetsindsats. Desuden tolereres denne metode bedre psykologisk på lang sigt.

LISS har dog også sine ulemper. Hvis du laver styrketræning og konditionstræning i mere end 20 minutter i samme session (ligesom HIIT), vil du skabe en interferenseffekt.

Undgå f.eks. at træne på løbebånd efter en “ben”-session, da det reducerer udviklingen af styrke i underkroppen.

En anden ulempe ved regelmæssig LISS-praksis (primært for stillesiddende mennesker) er, at nogle mennesker ubevidst reducerer deres NEAT (ikke-sportsrelaterede aktiviteter).

Det faktum, at du dyrker cardio flere gange om ugen, bør ikke forhindre dig i at fortsætte med at bevæge dig.