Hvilket træningsprogram skal du vælge (del 1)

Vægttræning har kun fordele (sundhed, styrkelse af muskler og immunforsvar, selvtillid osv.), men det er vigtigt at træne intelligent, med strukturerede sessioner og et sammenhængende, passende program.

Hvilken type program skal jeg vælge? I denne første del ser vi på de 3 bodybuildingmetoder, der oftest bruges af motionister.

I den næste artikel (del 2) vil vi se på 3 andre metoder, hvoraf den ene måske er mindre kendt, og 2 andre er velkendte, men ofte overvurderede.

Redaktørens note: Du kan finde anden del “Hvilket træningsprogram skal jeg vælge” her.

SPLIT

SPLIT-metoden er nok den mest almindelige i fitnesscentre. Den indebærer, at man arbejder med 1 til 3 muskelgrupper pr. session.

For at opnå optimal fremgang, uanset om du er nybegynder eller øvet, bør du træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen.

Den store fordel ved denne metode er, at du kan koncentrere dig om kun 2 eller 3 muskelgrupper under dine sessioner. Det sparer dig tid og kræfter.

Den anden fordel ved denne metode ligger i varigheden af sessionen. En session af denne type overstiger sjældent 1 time og 20 minutter, hvilket allerede er meget for 2 eller 3 muskelgrupper (hvis du udfører 2 øvelser pr. muskelgruppe).

En ulempe ved denne metode er ligningen mellem intensitet og volumen. Med andre ord, jo mere intensitet du lægger på en muskelgruppe, jo mere vil dens volumen blive reduceret i løbet af sessionen.

Eksempel:

  • 5 sæt med 3 gentagelser ved 150 kg i squat (= 90% af din maksimale gentagelse) for quadriceps.
  • 5 sæt med 10 gentagelser ved 50 kg i benstræk (= 60 % af din maksimale gentagelse) for quadriceps.

Dette repræsenterer en høj intensitet i den første øvelse og følgelig en lavere intensitet i de følgende quadriceps-øvelser i sessionen for at øge volumen i denne muskelgruppe.

Det er derfor, det er vigtigt at styre denne ligning for at optimere din træning, så du har nok energi til øvelserne i slutningen af sessionen og ikke forsømmer dem på grund af træthed.

Exercices de musculation

Den FULDE KROP

HELE KROPPEN har et ret forsimplet ry; for mange motionister og endda trænere er hele kroppen for begyndere. Det forstår jeg slet ikke. Det er et program, som jeg bruger regelmæssigt til både mine begyndere og øvede klienter. Faktisk bruger jeg det selv, selv om jeg er en erfaren udøver.

Som navnet antyder, giver full body dig mulighed for at træne alle muskelgrupper i hver session. Det gør det til et fremragende format for folk, der kan træne 1-3 gange om ugen, men også for dem, der kan træne mere end 3 gange om ugen.

To af de store fordele ved full body workouts er, at de giver dig mulighed for at arbejde meget med hver muskelgruppe fordelt over alle sessionerne, samt en højere intensitet i hver øvelse.

Eksempel:

  • 5 sæt af 3 gentagelser med 150 kg i squat (= 90% af din maksimale gentagelse) for quadriceps.
  • 5 sæt af 6 gentagelser med 95 kg i bænkpres (= 80 % af din maksimale gentagelse) for brystmusklerne.

Dette eksempel viser, at du kan opnå højere intensitet i hver øvelse i dit træningspas og have en høj volumen i hver muskelgruppe i løbet af hele dit træningspas.

En anden fordel er, at der ikke er nogen obligatorisk rækkefølge af sessionerne, da hver muskelgruppe vil blive arbejdet i sessionen. Det fjerner en begrænsning, når du træner i fitnesscentret, og den eller de maskiner, du ønsker, bliver brugt. Du laver en anden session og vender tilbage til den en anden dag.

Full body har dog en stor ulempe, og det er ikke mindst restitutionen.

At arbejde med alle muskelgrupper i hver session kan have visse konsekvenser for restitutionsniveauet, især hvis du træner mere end 4 gange om ugen, og du er nybegynder eller øvet bodybuilder.

Videnskabelig forskning har vist, at det tager 72 timer for en nybegynder at komme sig helt efter en session, både muskulært og nervøst. Jo mere erfaren du er, jo hurtigere restituerer du.

I gennemsnit tager det de mest erfarne udøvere 48 timer at komme sig efter et træningspas.

Så det er vigtigt at planlægge dine træningspas i god tid i løbet af ugen for at sikre, at du kan styre din restitution så effektivt som muligt.

Exercices de sport

Den HALVE KROP

HALF BODY træner alle overkroppens muskelgrupper i én session og underkroppens muskelgrupper i en anden session.

Denne programmering kan minde meget om SPLIT, hvilket er grunden til, at nogle udøvere laver en half body i den tro, at de laver et split.

Denne metode er velegnet til begyndere eller erfarne motionister, der træner mindst 2 gange om ugen for at undgå, at hvert træningspas tager en evighed.

Fordelen ved half body er, at den tilbyder en større variation af øvelser end nogle andre træningsformater. Det betyder, at du kan tilføje forskellige stimuli til musklerne ved hver session, uanset hvad dit mål er.

Husk på, at en for stor variation af øvelser ikke er gavnlig. Du kan ikke blive bedre til en bestemt øvelse, hvis du ikke laver den regelmæssigt.

En anden fordel ved den halve krop er, at træningsmængden og intensiteten for hver muskelgruppe kan være større afhængigt af dine styrker og svagheder.

Et eksempel:

Hvis du har et svagt punkt i ryggen, kan du øge intensiteten på den første øvelse og tilføje volumen ved en lavere intensitet på den anden.

  • 3 sæt med 6 gentagelser af pull-ups med en vægt på 10 kg (= 85 % af din maksimale gentagelse).
  • 5 sæt med 10 gentagelser af den vandrette pull-up med en vægt på 30 kg (=60% af din maksimale gentagelse).

Den største ulempe ved en half-body session er længden af sessionerne. Det kan tage lang tid at arbejde med hver muskelgruppe i den halve krop, især den øverste del.

Derfor er det vigtigt at forberede dine sessioner i god tid, så du kan opdele øvelserne for hver muskelgruppe. Arbejd med dine styrker og svagheder på en harmonisk måde, så du undgår at favorisere visse muskelgrupper frem for andre.