Hvad er kosten?

Diæt kommer fra det latinske “diaeta”, som betyder“livsstil “. Det er en kostrutine, som du følger resten af dit liv.

Denne diæt styres af det daglige kalorieindtag, som beregnes på baggrund af flere faktorer:

  • Kropsvægt.
  • Procentdel af kropsfedt.
  • Niveau af fysisk aktivitet(stillesiddende, ikke særlig aktiv, aktiv og meget aktiv).
  • Gennemsnitlig varighed af træningssessioner.
  • Optimal energibalance(dvs. det kalorieunderskud eller -overskud, der vil gøre det muligt for personen at tabe eller tage masse på, baseret på fedtprocent og konditionsniveau).
  • Antallet af træningspas om ugen.

Dette daglige kalorieindtag er et budget, der ikke må overskrides, og som er specifikt for hver enkelt person.

Denne diæt indeholder ingen afsavn, ellers vil denne livsstilsvane ikke holde på lang sigt.

Vægttab

Hvis du vil tabe dig, skal du skabe et kalorieunderskud. Med andre ord skal du fjerne kalorier fra dit daglige kalorieindtag.

Du bliver også nødt til at udvikle din NEAT. Det er alle andre fysiske aktiviteter end sport (gå ud med hunden, tage trapperne i stedet for elevatoren, cykle på arbejde osv.)

Prendre les escaliers
Udvikl din NEAT ved at tage trappen i stedet for elevatoren.

Få mere muskelmasse

Hvis du vil øge din muskelmasse, er du nødt til at tilføre ekstra kalorier. Det vil sige, at du skal tilføje kalorier til dit daglige kalorieindtag , så du indtager flere kalorier, end du forbrænder.

Det betyder ikke, at du skal have en stillesiddende livsstil; tværtimod skal du fortsætte med at udvikle din NEAT.

Kost

Din kost bør bestå så meget som muligt af hele, uforarbejdede fødevarer af god kvalitet. Det er også vigtigt at tilpasse sig årstiderne, især når det gælder frugt og grønt.

Om foråret og sommeren skal du vælge grøntsager med et højt vandindhold, såsom agurker, courgetter, auberginer osv. Det samme gælder for frugt, såsom appelsiner, ferskner, tomater osv.

Om efteråret og vinteren er squash, porrer, majroer osv. en god kilde til vitaminer og mineraler. Når det gælder frugt, er æbler, pærer og kiwier perfekte.

Det er også vigtigt at finde den bedste måde at organisere sine måltider på. Det bør være mellem 3 og 5 måltider om dagen.

Disse måltider kan inkludere snacks for at fordele kalorierne mere jævnt over dagen.

Hvert måltid eller snack bør indeholde en kilde til protein, kulhydrat og fedt for at danne en komplet fødevarematrix og skabe en synergi mellem disse makronæringsstoffer.

Og glem ikke at fortsætte med at spise stivelsesholdige fødevarer, som er rige på kulhydrater. Kulhydrater er kroppens primære energikilde.

I hvilke proportioner skal jeg indtage disse 3 makronæringsstoffer?

Proteiner:

Hvad angår protein, er et indtag på 1,8 g/kg kropsvægt/dagoptimalt og tilstrækkeligt, uanset dit mål og din kropsbygning.

Hvis du indtager mere protein end anbefalet, vil du ikke opnå yderligere fordele i form af muskelvækst.

Kvinder optager protein dårligere end mænd. De skal indtage 10 % mindre protein end mænd for at opnå optimal muskelvækst.

Ikke alle proteinkilder er lige gode. De kan inddeles i 3 kategorier alt efter deres ernæringsmæssige kvalitet:

  1. Høj kvalitet : kød, sød- og råmælk, fisk, æg, fjerkræ.
  2. Medium kvalitet: ris, ærter, hamp, valle
  3. Lav kvalitet: soja, andre vegetabilske proteinkilder
Viande
Kød er en af de bedste kilder til protein

Lipider:

Vi hører om lipider som noget, der er dårligt for vores helbred (kolesterol) og for vægttab (det skaber fedtmasse).

Det er vigtigt at vide, at lipider er vigtige for vores krop. Især for at vores celler og hormoner fungerer korrekt. Hold ikke op med at spise dem for at tabe dig.

For jer kvinder er lipider den primære kilde til muskelopbygning, før proteiner.

Din kost bør indeholde mindst 20 % af dit samlede daglige indtag. Anbefalingen for en voksen er mindst 90 g for mænd og 70 g for kvinder.

Lad os tale mere detaljeret om lipider og deres fordele:

  • Kosten bør indeholde en regelmæssig kilde til hver type fedtsyre(mættede, enkeltumættedeog flerumættede).
  • Umættede fedtstoffer er vigtige, fordi de har direkte anabolske effekter (muskelopbyggende effekter).
  • Omega-3 er især vigtigt for at mindske kronisk inflammation(hjælper med at reducere inflammation i organer som maven eller i sener).
  • C- og E-vitaminer (inflammatoriske, hvis de suppleres)samt grøntsager og urter er antiinflammatoriske.
  • Kolesterol er sikkert for helbredet og kan øge muskelvæksten(hvisder ikke er medicinske kontraindikationer).

Kulhydrater :

Kulhydrater har også et dårligt ry, især når det gælder vægttab. Jeg hører mange mennesker sige, at de holder op med at spise kulhydrater efter kl. 17 for at tabe sig.

Så spørger jeg dem: “Hvorfor kl. 17? Deres svar er simpelthen genialt: “Fordi jeg har fået at vide, at det er effektivt”.

Roland Vallet

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. At fjerne eller reducere dem fra din kost vil ikke hjælpe dig med at tabe dig eller forhindre vægttab.

Her er nogle grundlæggende fakta om kulhydrater:

  • Typen af kulhydrat, der indtages, har ingen betydning, så længe det samlede kalorieindtag ikke overskrides.
  • Hvis du dyrker lavintensiv vægttræning eller konditionstræning, er dit kulhydratbehov praktisk talt lig nul. Energiforbruget er ret lavt sammenlignet med andre sportsgrene.
  • Ved de fleste sportsgrene og HIIT-træning stiger kulhydratbehovet hurtigt, fordi kroppen skal levere energi næsten med det samme.
  • De eneste gavnlige kulhydrater er naturlige kostfibre. Behovet for naturlige fibre er omkring 25 g for kvinder og 38 g for mænd.
Musculation
Til bodybuilding er kulhydratbehovet praktisk talt nul.

Nu har du et andet syn på, hvad en diæt er. Ingen afsavn, det vigtigste er at holde sig inden for den daglige kaloriemængde og at foretrække fødevarer, der er så uforarbejdede som muligt.

Hvert af dine måltider bør bestå af de tre makronæringsstoffer, der er nævnt ovenfor, for at give din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for en korrekt muskel-, celle- og hormonfunktion.