For at tabe sig sælger nogle influencere HIIT (højintensiv træning) som en mirakelmetode til at forbrænde fedt på 20 minutter, som en fedtforbrænder, der på magisk vis får dig til at smide kiloene uden alt for stor indsats. Andre foretrækker længere træningspas som f.eks. løb for at forbrænde så mange kalorier som muligt. Hvad har videnskaben at sige om dette? Hvad er den bedste måde at tabe sig på? Hvilke øvelser skal jeg lave? Hvor længe skal jeg træne? Og hvor ofte? Jeg giver dig svarene i denne artikel.
Somsportscoach i Rambouillet hjælper jeg mænd og kvinder med at bekæmpe deres overvægt og komme tilbage til en flad mave. Hvis du også kæmper med din krop i disse dage og gerne vil tabe dig, er det kun naturligt, at du måske allerede har spurgt dig selv, hvad der er den bedste måde at træne på. Men dette spørgsmål har intet at gøre med de resultater, du ønsker at opnå med din figur. Lad mig forklare det.
Når du vil tabe dig, fokuserer du udelukkende på tallene på vægten, så du vejer dig hver dag og bliver besat af det!
Problemet her er, at vægten ikke skelner mellem din fedtmasse og din magre masse (muskler, knogler, vand osv.). Når du taber dig, ved du ikke præcis, hvad du har tabt.
Når du taber dig som følge af en restriktiv diæt og uhensigtsmæssig træning, vil du helt sikkert miste kropsfedt, men du vil også miste muskelmasse. I det daglige vil du have mindre energi og mindre styrke, og din sportspræstation og dit immunforsvar vil falde, hvilket fører til for tidlig aldring og en tilstand af depression og angst.
Hvis du derimod ønsker at tabe kropsfedt, vil du kunne omdanne dit oplagrede fedt til energi, og du vil være i bedre form, stærkere og bedre til dine sportsaktiviteter. Du vil styrke dit immunforsvar og få det bedre mentalt.
Så stil dig selv det rigtige spørgsmål: Vil du tabe dig eller tabe kropsfedt?
Jeg er sikker på, at når du ser dig i spejlet, har du allerede opdaget de grimme buler og spekuleret på, hvordan du skulle komme af med dem. Hvad tror du, du har fået fat i? Muskler eller fedt?
Vi er enige om, at det helt sikkert er fedt, du har taget. Så jeg vil omformulere titlen på min artikel og besvare dette spørgsmål i stedet: Hvad er den bedste måde at tabe kropsfedt på?
Sommaire
Træningstypen til at tabe kropsfedt
For at besvare dette spørgsmål har jeg baseret mig på en undersøgelse, hvor 119 overvægtige eller fede voksne blev fulgt i 8 til 10 uger. De blev inddelt i 3 grupper, der skulle følge en af disse protokoller:
- Modstandstræning(vægttræning)
- Aerobtræning(udholdenhed) på løbebånd, elliptiske cykler og cykler.
- Modstandstræning + aerobtræning
Hvad fortæller resultaterne af denne undersøgelse os?
Udholdenhedstræningsgruppen tabte sig mest (-1,76 kg) sammenlignet med vægttræningsgruppen (+0,83 kg) og den gruppe, der kombinerede de to træningsformer (-1,66 kg).
På den anden side, når vi ser på kropsfedt, ser vi, at det var gruppen med styrketræning + udholdenhed, der tabte mest fedt (-2,44 kg) sammenlignet med grupperne med styrketræning (-0,26 kg) og udholdenhed (-1,76 kg).
Hvorfor denne forskel mellem tabt vægt og fedtmasse? Vi er nødt til at se på muskelmassen. Udholdenhedsgruppen tabte muskler (-0,10 kg), i modsætning til bodybuildinggruppen(+1,09 kg) og bodybuilding + udholdenhedsgruppen (+0,81 kg). Og ja! Vægten på din vægt afspejler ikke nødvendigvis din figur.
Procentdelen af muskelmasse har en effekt på det basale stofskifte (kalorier, som kroppen forbrænder i hvile for at udføre sine vitale funktioner). For den samme vægt forbruger fedt mindre energi end muskler. Derfor er det vigtigt at øge muskelmassen for at øge dit basale stofskifte, som jeg vil minde dig om, udgør 60% af dit daglige energiforbrug.
Bare rolig, det er ikke ved at løfte din kropsvægt eller et par ekstra vægte, at du bliver en bodybuilder med en stor muskuløs ramme. Ideen er at forfine og omforme din figur.
Du ved nu, at den bedste måde at tabe kropsfedt på er at kombinere vægttræning med udholdenhedstræning.
Du vil sige, ja, fint, jeg er nødt til at kombinere vægttræning og udholdenhedstræning , men hvad skal jeg indarbejde i disse træningsprogrammer for at gøre dem effektive til fedttab?
Indholdet af træning for at tabe kropsfedt
Når det kommer tilvægttræning , bør du vælge alle polyartikulære øvelser (der involverer flere led), da disse involverer et stort antal muskler, hvilket resulterer i øget iltforbrug og dermed en meget højere kalorieforbrænding end øvelser med et enkelt led.
Funktionel træning bruger globale bevægelser, der involverer flere muskelkæder, hvilket muliggør denne type arbejde, i modsætning til analytisk træning, der isolerer muskler. Det hjælper med at arbejde med de dybe muskler (som får lidt eller ingen træning i traditionelle bodybuilding-øvelser ) og forbrænder flere kalorier.
Hvis du lige er begyndt, anbefaler jeg kredsløbstræning for hele kroppen. I denne session arbejder du med hele kroppen. Start med at løfte din kropsvægt, og tilføj så et par ekstra vægte, når du har styr på bevægelserne. Målet er gradvist at øge tiden under spænding (den tid, hvor dine muskler arbejder) og/eller den intramuskulære spænding (spændingsniveauet i dine muskler under hver gentagelse af en bevægelse) i løbet af hver session.
Med andre ord skal du gradvist øge antallet af gentagelser og/eller tempoet (den tid, det tager at udføre en gentagelse) og/eller den anvendte belastning.
Vil du have nogle eksempler påbodybuilding-øvelser ? Squats, lunges, deadlifts, push-ups, ring pulls, pull-ups etc. Så ja, jeg ved godt, at det ikke er de nemmeste bevægelser at lave. Men de er de mest effektive! Og for hver af disse bevægelser kan du finde tilpasninger, som vil gøre det muligt for dig at udvikle dig til en kompletbodybuilding-øvelse .
Til udholdenhedstræning skal du starte med lavintensivtræning. Der er ingen grund til at lave højintensive sessioner, hvis du ikke har kapaciteten til det, og det vil være kontraproduktivt på lang sigt.
Det er lidt som at fylde en lille tank brændstof på en Ferrari med en kraftig motor, der bruger meget energi. Du holder ikke længe! Men hvis du tager dig tid til at bygge en stor tank, vil du kunne køre mange flere kilometer!
Det er lidt det samme her. Du skal først være i stand til at gentage anstrengelser over tid (opbygge din tank), før du øger intensiteten af din træning (kraften i din motor).
Det gælder forudholdenhedstræning og også forstyrketræning. Det er derfor, jeg anbefaler at gentage flere bevægelser i kredsløbsform.
Hvilke udholdenhedsaktiviteter skal jeg lave? Det afhænger af dit nuværende niveau… Hvis du ikke kan løbe eller ikke kan lide det, så glem alt om løb, og prøv i stedet at gå hurtigt. Har du heller ikke lyst til det? Så kan du træne på en crosstrainer eller cykle. Ideen er, at du på lang sigt skal kunne opretholde en kontinuerlig moderat intensitet i 1 time ved en af disse aktiviteter. For at opnå dette skal du sætte dig mål i form af tid og/eller distance (20 minutter, 4 km, 7 km på 25 minutter osv.).
Den ideelle træningsfrekvens og -varighed for at tabe kropsfedt
Begå ikke den fejl at træne hver dag for så at give op efter et par uger! Vægttab er ikke en sprint, det er et maraton.
Hvis du er stillesiddende og aldrig har dyrket sport før, så start med 2 træningspas af en times varighed om ugen. På mellemlang sigt skal du sigte efter 3 træningspas med 48 timers restitutionstid mellem hver session. To styrketræningspas som f.eks. cirkeltræning og et udholdenhedspas vil være rigtig godt.
Den vindende kombination
Den vindende kombination til varigt fedttab er en kombination af kredsløbstræning og flerledsøvelser for at bevare din muskelmasse, øge dit basale stofskifte og forbrænde fedt.Du skal øge dit stofskifte og forbrænde så mange kalorier som muligt, og du skal lave lavintensiv udholdenhedstræning i en af de aktiviteter, du vælger (rask gang, løb, crosstrainer, cykling) for at komme i gang. Tre træningspas af en times varighed om ugen med en overvægt af vægttræning ser ud til at være optimalt til at tabe kropsfedt på lang sigt.
