HIIT: Hvordan træner jeg derhjemme?

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er blevet meget populært, enten som et supplement til eller som erstatning for en træning i fitnesscentret. I en kompleks sundhedssammenhæng giver hjemmetræning perfekt mening. Her er nogle råd om, hvordan man træner effektivt.

De vigtigste fordele ved HIIT

• Sparer tid: Det er en træningsmetode, der er nem at sætte op og relativt kort (30 minutter i gennemsnit inklusive opvarmning). Du behøver ikke noget udstyr for at komme i gang.
• God til at vedligeholde og opbygge muskelmasse (afhængigt af dit træningsniveau og dine mål).
• Du har brug for lidt eller intet udstyr, hvilket betyder, at du kan træne mange forskellige steder (f.eks. hjemme, i parken eller på arbejdet).
• Forbedret VO2MAX, som svarer til dine musklers evne til at bruge ilt effektivt. Over tid vil du opbygge et stærkere kardiovaskulært system.

HIIT har selvfølgelig mange fordele, men der er et par advarsler, man skal være opmærksom på, hvis man vil blive ved med at træne det på lang sigt:

• En god opvarmning er afgørende, hvis du skal kunne træne ved høj intensitet uden risiko for skader. Træningspassets varighed bør inkludere opvarmningen, som der sjældent lægges vægt på. Regn med 30 til 40 minutters træning (og ikke 10-15 minutter, som der ofte reklameres med).
• De involverede bevægelser vil presse dig til det yderste, både fysisk og mentalt. Lær det grundlæggende i atletik og især de rigtige bevægelser, før du begynder på HIIT, ellers risikerer du at skade din krop mere, end du gavner den.
• Restitutionstiden mellem sessionerne bør være betydelig, så du har tid til at komme dig både fysisk og mentalt. Glem ikke at implementere denne strategi på lang sigt, det er ikke et spørgsmål om at træne i en måned hver dag for at ende med at blive træt af sport.
• Højintensiv træning sælges ofte som værende ekstremt effektiv til fedttab. Selvom det faktisk kan betragtes som et relevant værktøj for mange mennesker, må man ikke glemme, at andre faktorer som kost, søvn eller stressniveau vil have en lige så vigtig indvirkning på dine fysiske resultater.

Som du kan se, er højintensiv HIIT-træning ikke for begyndere. Jeg ser mange mennesker løbe efter effektive sessioner for at få resultater hurtigt. Lad være med at blive en af dem, der fylder fysioterapiklinikkerne op ved at pålægge dig sessioner, der ikke passer til din krop.

Hvilke bevægelser skal man bruge til en effektiv træningssession?

Der er mange forskellige bevægelser, man kan bruge i en HIIT-session. Glem ikke, at målet først og fremmest er at opnå høj intensitet, og derfor skal du tilpasse øvelserne til dit nuværende niveau. Hvis du lige er kommet i gang med at træne igen, er HIIT ikke noget for dig. Jeg råder dig til at gennemføre et progressivt muskelstyrkende program, før du går i gang med denne type aktivitet.

De mest almindelige bevægelser, der bruges under højintensive sessioner, er :

• Simple eller jump squats.
• Jumping jacks.
• Enkelt eller hoppende udfald.
• Burpees.
• Bjergbestigning.
• Dynamisk kappe (ingen statisk kappe under en HIIT-session).
• Knæhævninger, hæl-/rumpelhævninger, sidestep og andre atletiske øvelser.
• Hop af alle slags: gruppehop, sjippetov osv.
• Boldlæger.
• Ophængningsstropper.

Der er selvfølgelig mange variationer, og du kan finde masser af programmer og videoer på internettet, der kan give dig træningsideer. Hvis du allerede er fan af højintensiv træning, vil jeg råde dig til at variere dine sessioner (indsatstid, restitutionstid) og dine øvelser (med eller uden udstyr, varierende bevægelser generelt) for ikke at stagnere. Men vær omhyggelig med at følge de principper, der er beskrevet i denne artikel, hvis du vil have effektive sessioner uden at skade dig selv.

Hvor længe skal jeg træne derhjemme?

For at få mest muligt ud af en HIIT-session skal du bruge mellem 10 og 20 minutter på at arbejde med den rigtige intensitet. Den krævede intensitet er mindst 100% af din VMA/PMA, hvilket er grunden til, at du skal opdele din indsats. De mest almindelige intervaller er f.eks. 30/30 eller 20/20, hvilket betyder 30 sekunders anstrengelse efterfulgt af 30 sekunders restitution. Da intensiteten af indsatsen er meget høj, skal du vælge dit indsatsinterval omhyggeligt, såvel som dit restitutionsinterval, så du kan følge med i den samlede varighed af træningen uden et betydeligt fald i intensiteten. Det skal også tilføjes, at det vil være sværere at udføre denne type træning efter en arbejdsdag med stor mental og/eller fysisk belastning. Ideelt set bør du udføre denne type session om morgenen eller i weekenden, så du kan få mest muligt ud af alle dine ressourcer. Foretræk en let snack frem for et helt måltid før din træning, ellers risikerer du at begrænse kvaliteten af dit træningspas.

Selv om højintensiv træning er meget rentabel i forhold til indsats/resultater, skal man også overholde en betydelig restitutionstid mellem hvert træningspas. Faktisk er det nødvendigt med mindst 48 til 72 timers restitutionstid mellem sessionerne.

Som konklusion

Højintensiv træning er en relevant træningsmetode, hvis du ønsker at udvikle en god generel kondition. HIIT er attraktivt, fordi det er let at praktisere og giver fremragende resultater for en meget overkommelig arbejdsindsats. Et af de bedste råd til denne form for træning er at forberede kroppen på forhånd. En god opvarmning og, om nødvendigt, et par forberedende sessioner, før du begiver dig ud på eventyret, er afgørende. Af erfaring råder jeg dig til ikke kun at lave HIIT, da du ellers risikerer at blive træt af træningen. Varier din træning, og hvis du kan kombinere din højintensive træning med en sport, du brænder for, ville det være ideelt (squash, basketball, golf osv.).

God træning til jer alle!