Vi bruger alle sætningen “jeg er sulten” flere gange om dagen. Denne sætning bruges ofte med omtanke, men nogle gange bruger vi den af en anden grund. Men hvorfor?
Det er det, vi skal se på i denne artikel.
Sommaire
Hvad er sult og mæthed?
Sult defineres som det øjeblik, hvor vores krop har brug for mad på bestemte tidspunkter af dagen for at genvinde energi, men virkeligheden er en smule anderledes.
Sult er en følelse, der stimuleres af visse neuronale processer i hjernen. Det er en evolutionær mekanisme, der driver os til at opsøge og indtage mad for at stille vores sult.
Når vi spiser, udløser det en række processer, der fører til mæthed.
Mæthed er knyttet til selve det at spise. Sensoriske faktorer som tygning og smag udløser mæthedens kædereaktion.
Når maden er i maven, aktiveres trykreceptorer for at fortælle hjernen, hvor meget du har spist.
Dernæst udløser næringsstofreceptorer i tarmen frigivelsen af flere hormoner som f.eks. ghrelin.
Disse hormoner aktiverer lokale sensoriske nerver og bevæger sig til hjernen for at give den en idé om, hvad du har spist.
Når du har indtaget mad, tror hjernen, at kroppen er tilstrækkeligt næret og reducerer derfor appetitten, så du ikke længere føler behov for at spise.
Mæthedsindekset
Madmængde: er den mængde mad, du indtager i løbet af et måltid. Fødevarer med en lav energitæthed indeholder færre kalorier pr. gram. Det er derfor, du kan spise en stor mængde mad med fødevarer med lav kalorietæthed.
- Væsker: De øger mæthedsfornemmelsen, men reducerer energiindtaget. Frugt og grøntsager indeholder væske. Sodavand er ikke mere mættende end vand.
- Proteiner : er meget mere mættende end andre makronæringsstoffer (kulhydrater og fedt).
- Kulhydrater og fedt: Spis ikke for meget af dem, da de indeholder mange kalorier. Kvinder har tendens til at føle sig mere mætte af fedt end mænd.
- Fibre: De er vigtige for mæthedsfornemmelsen, fordi de tiltrækker vand, giver maden volumen og hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen.
- Viskositet: Dette repræsenterer en fødevares fasthed. Fødevarer i fast form er mere mættende end dem i flydende form:
vand < mælk < ostemasse < ost
Jo mere tyktflydende en fødevare er, jo mere mættende er den:
vand < æblejuice < æblemos < æble
- Det glykæmiske indeks: Dette er et kriterium til klassificering af kulhydratholdige fødevarer. Det glykæmiske indeks har lille eller ingen indflydelse på din appetit.
Sult eller impuls?
At styre sulten er et vigtigt emne i alles hverdag. Det er også vigtigt at skelne mellem den “type” sult, vi har.
For at kunne styre sulten skal du vide, om det virkelig er sult eller en impuls, for risikoen er, at du indtager for mange kalorier og generelt spiser de forkerte fødevarer.
Hvordan kan man skelne sult fra en impuls?
Som vi så tidligere, reguleres sult af forskellige neuronale processer, der driver os til at indtage mad for at overleve. Sult er også knyttet til vores madfrekvens, dvs. antallet af måltider, vi spiser om dagen, og hvornår vi spiser dem.
Det forklarer, hvorfor vi ofte er sultne på samme tid af dagen.
En impuls eller craving er et pludseligt ønske om en bestemt fødevare. Det er en ubændig trang, som vi absolut må tilfredsstille, selv om vi inderst inde ikke er sultne.
Den opstår som regel om aftenen efter en arbejdsdag. Det skyldes manglende viljestyrke på grund af ophobning af dagens træthed eller efter en begivenhed, der får os til at føle os triste i større eller mindre grad.
Når vi kommer hjem, higer hjernen efter øjeblikkelig tilfredsstillelse, hvilket kan føre til overspisning (selvmedicinering).
Det er vigtigt at være opmærksom på dette, så du kan overvinde din træthed og undgå at give dig hen til alt, hvad du kan få fat i.
Cravings kan også opstå, når du er stresset, træt eller keder dig.
Hvordan kan du styre din sult?
For at hjælpe dig med at styre din sult og undgå at give efter for cravings på regelmæssig basis.
Her er et par tips til at hjælpe dig:
- Det ideelle er at spise 3 til 5 måltider om dagen (inklusive snacks), afhængigt af dine mål og din livsstil (aktiv, stillesiddende).
- Forbered dine måltider et par dage i forvejen, og fyld dine tallerkener.
- Køb ikke dine “værste fjender”.
- Planlæg dine snydemåltider i overensstemmelse med din spiserutine.
- Forkæl dig selv med måde uden at få dårlig samvittighed.
- Tøv ikke med at variere de fødevarer, du spiser. Det forhindrer, at du bliver træt af bestemte fødevarer.
- Hold dig til faste spisetider.
- Brug tallerkener og bestik, der er tilpasset den ønskede mængde. Hjernen bruger størrelsen på bestikket til at afgøre, hvor meget den skal spise. Server derfor maden på tallerkener, der er lige store nok til at rumme den.
- Server maden på farvestrålende tallerkener, der står i skarp kontrast til maden.
- Spis langsomt (jo hurtigere du spiser, jo mere spiser du).
Tips til at styre dine impulser?
Hjernen vurderer hele tiden tilgængeligheden af mad. Den bruger al information med forudsigelsesværdi til at bestemme den mængde appetit, der er nødvendig for at indtage nok mad.
I supermarkedet: Trin 1
- Planlæg dine indkøb på forhånd (lav en liste).
- Køb ind, når du har spist (det forhindrer dig i at falde for fristelsen til at købe sukker- og fedtholdige produkter).
Du har ret til at forkæle dig selv med visse produkter, men hold dit mål for øje. Spørg dig selv “Vil jeg virkelig have dette produkt?
Tag dig tid til at se på etiketterne om sammensætningen og kalorieindholdet i industriprodukter.
I hjemmet: Nærhed til mad øger din appetit.
- Opbevar ikke mad i køkkenet, som du ikke har tænkt dig at spise, da det kan øge din appetit og skabe en trang at vide, at der er mad lige ved hånden.
- Spis opmærksomt og roligt (distraktion øger madforbruget).
- Planlæg dine snydemåltider i overensstemmelse med din spiserutine.
- Analyser og korriger årsagerne til din trang.
Søvnens indvirkning på sult
Lige siden vi var små, har vi lært, at søvn er meget vigtigt for vores helbred. Søvn har mange fordele, både psykologiske og fysiologiske.
Søvn regulerer hormonniveauet, hjælper muskler og nerver med at restituere sig og regulerer også vores appetit.
Her er nogle af de negative effekter af søvnmangel på din kost:
- 4 nætter med mellem 4 og 7 timers søvn i stedet for 8 timer om dagen øger appetitten med 20-22%.
→ Mangel på søvn øger appetitten og dermed risikoen for cravings.
- Mangel på søvn kan nedsætte dit stofskifte.
- Mangel på søvn forårsager en meget ugunstig ændring i optagelsen og assimileringen af næringsstoffer.
Konklusion
- Sov mellem kl. 7 og 9 om morgenen (voksne mellem 18 og 60 år).
- Gå i seng og vågn op på faste tidspunkter.
Optimeret søvn i løbet af et år kan gøre dig i stand til at tage flere kilo muskler på og tabe flere kilo kropsfedt, ud over regelmæssig fysisk aktivitet, sund kost, minimal stress og et højt energiforbrug.