Forslag til træning med kettlebell

I denforrige artikel introducerede jeg dig til stålkuglen eller kettlebellen, dens fordele og særlige egenskaber, samt de mulige bevægelseskategorier og de grundlæggende ergonomiske regler for at undgå skader.

Nu er det tid til at gå videre til den operationelle side ved at organisere sessioner med det fælles mål at opbygge muskelmasse og dermed funktionel styrke, dvs. på en global muskelkæde i modsætning til at arbejde med en håndvægt, som er rettet mod en enkelt muskel.

Hvornår skal man træne?

Der er lavet mange “undersøgelser” om emnet. Kroppen er mest funktionel til vedvarende anstrengelse mellem kl. 17 og 19. Kun folk med professionelle begrænsninger, der ikke tillader dem at træne på dette tidspunkt, er nødt til at tilpasse sig.

De gik fra at træne tidligt om morgenen (klokken fire om morgenen) til at træne midt om natten.

Uanset resultaterne vil jeg sige, at svaret er todelt: Det bedste tidspunkt er det tidspunkt, der passer dig, og som du ved, du kan holde til!

På samme måde er der ingen grund til at lave endeløse træningssessioner og stå op på umulige tidspunkter. Du skal bare finde 20 til 30 minutter om morgenen to eller tre gange om ugen, så vil din fysiske tilstand ændre sig ud over dine forventninger.

Hvis der var et valg at træffe, ville jeg råde dig til at træne om morgenen, inden du starter din dag. Det vil give dig energi og gøre dig i godt humør til resten af dagen. Uanset hvad der sker med dig i løbet af de næste par timer, har du formået at passe på dig selv, og det vil hjælpe dig med at komme igennem dagen med større sindsro.

Hvordan kan du måle dine fremskridt?

Selv om det virker indlysende, er det de færreste, der gør det og… går glip af en masse information.

Lav dig en lille træningslog, hvor du noterer dine programmer. Gå kun tilbage hver sjette til ottende uge og se de bevægelser, du aldrig laver (det er på tide at lave dem); se de bevægelser, du laver hele tiden (det er på tide at variere), noter de fremskridt, du har gjort, og tilpas dit program i henhold til dine mål.

Hvad er et sæt?

En serie er et sæt af gentagelser. Hvad angår typiske kettlebell-bevægelser, henvises til følgende spørgsmål for at finde ud af detaljerne.

Hvad er en gentagelse?

En gentagelse er en bevægelse, der udføres i sin helhed og altid under kontrol.

Hvis et af disse to parametre ikke overholdes, tæller gentagelsen ikke.

Hvad angår “typiske” kettlebell-bevægelser, er det indlysende, at en gentagelse kun er komplet, når bevægelsen er blevet udført i begge retninger (til venstre og til højre; f.eks. lumberjack), og hvad angår “isodynamiske” bevægelser, er en gentagelse komplet, når den er blevet udført med begge arme (eller begge sider).

Hvad er en korrekt udført bevægelse?

En korrekt udført bevægelse er en, hvor hvert slag (især for isodynamiske bevægelser) er blevet respekteret, hvor der ikke har været noget hastværk på grund af overvægt, og hvor kontrollen over kettlebellen har været total gennem hele sekvensen.

Hvordan skal bevægelserne udføres?

Undgå at tage fart (undtagen når det er berettiget), undgå at blive båret af kettlebellens vægt, og hold de nødvendige pauser, når det er berettiget.

Hvordan skal jeg trække vejret?

Det er allerede nok at forsøge at udføre bevægelsen korrekt, så lad være med at påtvinge dig selv en vejrtrækningsmetode (endnu).

Hvorfor er udendørs træning tilrådeligt?

Den første grund er fordelene ved iltning. Der er intet som at træne udendørs, uanset hvilken disciplin du dyrker. Det giver dig et pust af frisk luft og ilter dig mere.

Desuden er det svært at forestille sig at tage en bænkpresse og et håndvægtstativ med sig, hvorimod det er inden for alles rækkevidde at tage en eller to kettlebells med.

Den anden grund er den diversificering, som miljøet vil give dig mulighed for at drage fordel af.

Den sidste grund er sikkerhed. Udendørs træning giver dig mulighed for at prøve mere dristige teknikker. Hvis det ikke lykkes, kan du tabe den på græsset uden at risikere at beskadige noget.

Tre regler at følge

  • Hold aldrig vejret;
  • Uanset hvilken rytme du vælger, skal du trække vejret ind i den ene del af bevægelsen og ud i den anden;
  • Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.

Om programmerne

De fleste af programmerne er ikke opdelt efter muskelgruppe: Det er en form for globalt arbejde og ikke en søgen efter ekstrem volumen eller en søgen efter enkeltstyrke. Det betyder ikke, at du ikke får flere muskler.

Hvert kredsløb arbejder selvfølgelig med de fleste af de rum, der kræves for at udvikle en funktionel og effektiv muskulatur. Det, der gør disse kredsløb specielle, er den eksklusive brug af en kettlebell.

Er det nødvendigt at varme op, før man træner med kettlebells?

Det er selvfølgelig at foretrække, som før enhver fysisk aktivitet. Start med at varme dine led op. (Bjørn- og kobraøvelser er meget effektive).

Derefter vil jeg i kettlebell-træningens ånd anbefale :

  • 2 * 10 reps “rundt om dig selv” med Kettebell
  • 2 x 10 reps godmorgen-stræk
  • 2 x 10 reps sving 2 hænder
  • 2 x 10 mavebøjninger uden KB ( SIT UP )
  • 2 x 10 armbøjninger eller brystpres

Halo-bevægelsen er også fremragende til at varme skuldrene op.

Hvis du ikke synes, du er varm nok endnu, kan du tilføje et sæt til hver øvelse eller afslutte denne opvarmning med rope skipping i 20/10 Tabata-træningsstil, f.eks. over 4 minutter. En kettlebells “output” er sådan, at det ikke er nødvendigt at lave et væld af bevægelser for at opnå resultater. Man kan sagtens vælge en ballant bevægelse og en isodynamisk bevægelse, og så har man stort set alt, hvad man skal bruge for at træne godt.

Når det er sagt, kan jeg godt forstå, at vi alle fungerer på samme måde og har brug for forandring og variation for at undgå at falde i kedsomhed og rutine.

Da jeg ikke har den direkte kontrol over mine elever, som jeg har i en gruppeklasse, tror jeg, at faren ligger i, at den praktiserende læser risikerer at fokusere på programmerne uden først virkelig at have mestret teknikkerne.

Tilgangen i disse programmer er unik i den forstand, at kettlebells er tilpasset og inkluderet i præcise programmer, der er målrettet hele kroppen, mens der nogle gange lægges vægt på arbejde, der er lidt mere specifikt og giver dig mulighed for at drage fordel af de særlige egenskaber ved en kettlebell.

Video-programmer:

Her er en række programmer med videoforklaringer, der kan hjælpe dig med at strukturere dine sessioner med KB.

Andet program :

Andet forslag :

Konklusion

Nu hvor du har fået styr på stålkuglen, er der kun tilbage at gøre.

Husk at tage mindst en dags pause mellem hver træning, og husk selvfølgelig at slappe af og strække de muskler, du arbejder med. Du skal også tænke på arbejdsstillinger og overgange, da du arbejder med vægte.