Fordelene ved squats og et par variationer

I denne artikel vil jeg introducere dig til omkring tyve variationer af squat.

Hvad er pointen med at lave forskellige variationer af denne verdensberømte øvelse?

Svaret er ganske enkelt: at lade din krop arbejde i alle rummets planer igen, altid i en stilling, der ikke er skadelig for din krop, og med henblik på at få dine muskler til at arbejde anderledes. Jo mere varierede situationer kroppen oplever, jo mere tilpasningsdygtig bliver den.

Et andet aspekt er niveauet: Efterhånden som du gør fremskridt, vil du kunne sammensætte mere krævende og mere komplekse øvelser.

1. Klassisk squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Bagdel.

Beskrivelse:

Dette er kongebevægelsen inden for atletisk styrketræning med kropsvægt, eller styrketræning i det hele taget!

Squat er både den mest populære og den mest effektive grundbevægelse af alle øvelser, der involverer underekstremiteterne. Men pas på: Selv når den udføres med kropsvægt alene, er den ikke tilgivende over for sjusket arbejde. Du bør altid sikre dig, at denne øvelse udføres strengt og upåklageligt, så du ikke slutter dig til kredsen af bitre mennesker, der nedgør den, fordi de ikke kan udføre den perfekt. For at få et overblik skal du trække vejret ind, når du kommer ned, ryggen skal være helt lige, knæene skal være på linje med dine lårbensknogler, og dine tæer skal være i samme retning. Bøjningsdybden varierer alt efter din mobilitet, men fuld lårbøjning er at foretrække… Halv bøjning, halve resultater! Spænd lår, balder og mavemuskler, når du kommer op. Hold bagdelen lav, og rund aldrig ryggen.

I modsætning til, hvad du måske hører i nogle fitnesscentre, skal du låse dine knæ i en høj position, men uden at krænke leddet, selvfølgelig.

Knæene kan åbnes udad for at lette fuld bøjning af lårene og engagement af bækkenet mod jorden.

Der vil også blive lagt vægt på stabilitetsarbejde i nogle af de kommende variationer af bevægelserne i denne artikel.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, eksplosivitetskraft, dynamisk kappe, mobilitet.

2. Smal squat

Dette er en squat, der udføres med anklerne i berøring!

Denne squat er meget ustabil og kræver stor opmærksomhed og præcision.

Denne øvelse er vigtig for at forbedre bevægeligheden i ankelleddet og den yderste del af quadriceps. Når du arbejder med ankelmobilitet, behøver du ikke at placere kiler under hælene for at holde ryggen ret.

Samme generelle instruktioner som Air Squat.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

3. Sumo squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Lårets adduktorer.

Beskrivelse :

Omvendt er dine fødder her længere fra hinanden end i den almindelige version, og dine tæer peger mere udad. Arbejdet med ballemusklerne forstærkes, og strækket i lårets adduktorer giver større bevægelighed i hofterne. Ideel til at forberede sig roligt på f.eks. sprint i atletik. Rygsøjlen har også en tendens til at holde sig mere lige med denne bevægelse.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

4. Malasama

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder.

Beskrivelse :

Malasana minder meget om en vægtløftende squat og betragtes i yoga som en stilling, hvor man forankrer, beder og giver slip.

Isometrisk hold er derfor generelt påkrævet i denne ældgamle øvelse, som formodes at bekæmpe forstoppelse og forbedre fordøjelsessystemets effektivitet!

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

5. Plié squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Sural triceps.

Beskrivelse:

Ekstrem version af Sumo Squat, hvis oprindelse tydeligvis går tilbage til klassisk dans. Ud over de kvaliteter, der er iboende i alle squat-stilarter, opfordres der kraftigt til at søge balance.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

6. Hop squat

Muskler, der trænes:

Mavebælte / Quadriceps / Bagdel.

Beskrivelse :

Start øvelsen med strakte og samlede ben.

Udfør en dynamisk passage og en bred squat-landing, og vend tilbage til startpositionen på samme dynamiske måde. Brems nedstigningen forsigtigt; overgangene mellem de to faser af bevægelsen er ganske vist dynamiske, men perfekt kontrollerede.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

7. Drop squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Bagdel.

Beskrivelse :

Hop squat udført i en meget mere eksplosiv form. Simulerer tilnærmelsesvis Clean Squat-bevægelsen i vægtløftning. Start med strakte ben og på fodballerne, flyt så vægten dynamisk ned på jorden, og land i en vægtløftningssquat med fødderne i jorden (men ikke for meget). Tag dig tid til at placere dig korrekt mellem to gentagelser.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitet, mobilitet.

8. Predator Jack

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Bageste deltamuskler / Rhomboideus.

Beskrivelse :

Meget dynamisksquat, en blanding af Hop og Drop!

Hav det sjovt med at imitere Predators position før hans legendariske kamp mod Arnold Schwarzenegger i den berømte film af samme navn! Åbn armene helt op i bevægelsens bundposition. At inddrage armene i bevægelsen gør den mere krævende rent energimæssigt.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitet, mobilitet.

9. Ind og ud squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Sural triceps.

Beskrivelse:

En sekvens af Narrow og Wide! Et must, en meget dynamisk og krævende bevægelse!

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

10. Druta utkatasana

Muskler involveret :

Quadriceps / Deltoids / rygsøjlens erektorer.

Beskrivelse:

Denne kvarte squat, der udføres med strakte arme, er en del af familien af “squat stretches” i yoga. Denne øvelse er en perfekt kombination af muskelstyrke og perception. Faktisk hjælper denne bevægelse med at stimulere din balancesans, strække alle musklerne i rygsøjlen og tone dine muskler i underekstremiteterne samt dit mellemgulv.

Ved at afslutte denne øvelse på tåspidserne styrker du den proprioceptive komponent (balancen) yderligere.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, kappe, mobilitet, balance.

11. Fange-squat

Muskler, der trænes:

Mavebælte / Quadriceps / Sural triceps.

Beskrivelse :

Air squat udføres ved at placere hænderne bag hovedet.

Hold fingrene i let kontakt med hovedet under hele bevægelsen. Kig hele tiden efter denne fornemmelse af selvudvidelse. Overhead-versionen indebærer, at man strækker armene så højt som muligt under nedstigningen. Det kræver meget mere smidighed!

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrke, udholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

12. Barbarisk squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Overfladiske og dybe muskler i skulderbæltet.

Beskrivelse:

Denne variation, som normalt udføres med en støbejernsskive eller en vægtstang, lægger vægt på den thorakale ekspansion, som udføres i slutningen af bevægelsen.

Tag dig tid til at afslutte øvelsen med et maksimalt bevægelsesudslag. Denne variant er ikke kompatibel med et alt for højt tempo i udførelsen.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

13. HINDU squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps / Deltoids.

Beskrivelse:

En ældgammel version af squat i denne udførelsesform, der stammer fra yoga.

Den kombinerer aktivt, smidigt armarbejde med fuld bøjning af benene og slutter på fodballerne.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrke, udholdenhed, dynamiske bevægelser, mobilitet, balance.

14. Ujævn squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Bagdel.

Beskrivelse:

Denne version udføres med den ene fod hævet over den anden.

Det fremhæver intensiteten på mavemusklerne og låret på det hævede ben.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

15. Jack squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps / Deltoids.

Beskrivelse:

Fra den halve squat-position udføres dynamiske overgange mellem almindelige og brede squats. Ligesom In and Out er denne version meget krævende metabolisk og muskulært.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet.

16. Dynamisk stato squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps / Deltoids.

Beskrivelse:

Dette er ikke en særlig variant, men snarere en træningsmetode, der anvendes til vores “kongeøvelse” for underekstremiteterne.

Nedstigningen til Regular er langsom og kontrolleret, med en isometrisk holdefase lige efter den halve squat-position i 2 til 3 sekunder, derefter en eksplosiv opstigning, der afsluttes på fodballerne.

Tre udførelsesmåder er derfor forbundet i en enkelt bevægelse: excentrisk kontrol, isometrisk, dynamisk koncentrisk. Et must!

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Eksplosivitet, mobilitet.

17. Tip Toes squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps.

Beskrivelse :

Squat udført på tæerne under hele bevægelsen eller kun på vej op, det er dit valg!

Ud over at bruge de surale triceps meget, placerer denne variant rygsøjlen i en mere naturlig position.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

18. Knæbøjning med åbne hofter og tæer

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps.

Beskrivelse:

Tåspids-squat udført på vej op og ned med overdrivelse af knæspredningen på vej ned. Du vil bemærke, at dine knæ går ud over tåspidsens akse, når du bøjer. Bare rolig, trykket på knæet i denne position er mindre end i f.eks. en halv squat.

Desuden svarer denne fremadrettede bevægelse af knæet til de daglige krav, der stilles til leddet. Tre fjerdedele af de motoriske handlinger, der udføres af underekstremiteterne, udføres med knæet fremme i forhold til denne berømte virtuelle linje fra tåspidserne! Forudfattede meninger lever længe i fitnessverdenen…

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

19. Knæbøjning på stol

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Balder / Sural triceps (afhængig af version).

Beskrivelse :

Squat udført ved at læne sig op ad en væg. Brug et isometrisk greb i en halv squat.

Du kan øge intensiteten ved at udføre øvelsen på ét ben Pistol Wall Sit.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrke, udholdenhed, kappe.

20. Sidespark i squat

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Quadriceps / Bagdel.

Beskrivelse:

Udfør et sidespark under opstigningsfasen(Yoko Geri eller Chassé).

Sidesparkets højde afhænger af din smidighed og må ikke ændre bevægelsens overordnede balance.

En mere legende version, men også mere komplet end grundbevægelsen.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, mobilitet, balance.

Konklusion

Det eneste, du skal gøre, er at eksperimentere med disse variationer og vælge dem, der passer bedst til dig, afhængigt af din motivation og dit niveau.

Hvis du bliver ved, vil du se hurtige resultater.

Og glem ikke at strække ud!