I tidligere artikler har vi fokuseret på variationer af push-ups og squats.
I denne artikel skal vi se på lunges . Jeg har fundet på omkring tyve lunges, som jeg håber vil berige dine ugentlige styrketræningssessioner.
De involverede muskelkæder er stort set de samme som for squat, og jeg vil gerne understrege vigtigheden af en perfekt rygposition (se videoer) under gentagne bevægelser, ellers risikerer du at skade dig selv! Afhængigt af de foreslåede øvelser vil en muskel arbejde mere intenst end de andre, men generelt vil vi styrke :
Mavebælte / Quadriceps / Balder / Hamstrings og rygmuskler takket være en god kropsholdning under udførelsen.
Sommaire
1. Klassisk udfald
Beskrivelse af øvelsen
Benkrøller forskudt i det anterior-posterior plan.
Den samme afstand opretholdes i forhold til dit tyngdepunkt, og begge ben er fuldt og lige involveret i bevægelsen.
I bundpositionen danner dine to ben en ret vinkel, og spidsen af knæet på det bageste ben rører jorden.
Dine hænder er placeret på dine hofter eller forbliver frie, men hviler aldrig på det fremskudte lår.
Ryggen forbliver helt lige, uanset bevægelsens fase.
Der findes også en TWIST-variant, hvor man roterer overkroppen i retning af det fremskudte ben, mens man placerer hænderne bag nakken.
En mere intens version i BULGARIAN med det bagerste ben løftet giver mulighed for mere intenst arbejde. (Skal kun udføres, hvis du allerede har styr på det grundlæggende).
Fysiske kvaliteter, du kan bruge :
- Styrke udholdenhed,
- dynamisk kappe,
- balance,
- eksplosivitet.
En træner vil med glæde hjælpe dig!
2. Baglæns udfald
Beskrivelse:
Lunges udføres ved først at aktivere det bageste ben og vende tilbage til udgangsstillingen før hver ny gentagelse.
Også kendt som :
BACK LUNGE
3. Gående udfald
Beskrivelse:
Udfaldene udføres her, mens du bevæger dig.
Vær særlig opmærksom på at bevare en perfekt kropsholdning; dine skuldre må ikke bevæge sig fremad, når du føler dig træt.
Rul foden godt ned på jorden i dæmpningsfasen.
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrke, udholdenhed,
- dynamisk kappe,
- balance,
- eksplosivitet.
4. Krøllet udfald
Beskrivelse:
Ligesom Curtsy Squat er det bageste ben placeret lidt på ydersiden. Udfør altid hele serien på samme side. Denne version belaster ballemusklerne mere!
Fysiske kvaliteter, du kan bruge:
- Styrkeudholdenhed,
- dynamisk kappe,
- balance.
5. Se-sav udfald
Beskrivelse:
Vekselvis forlæns og baglæns udfald til en enkelt gentagelse.
Den ELEVEREDE version indebærer, at støttebenet løftes et par centimeter.
En fremragende øvelse til at opbygge styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, balance og eksplosivitet.
5. Løberens udfald
Beskrivelse:
Læn dig forover, støt på det ene ben, og stræk det andet bag dig, lidt ned mod jorden. Rejs dig op igen i slutpositionen af High Knee-bevægelsen.
6. Udfald med spidse tæer
Beskrivelse:
Langsom, kontrolleret nedstigning til en position, der minder meget om Runner’s lunge, men med armene strakt ud foran dig. Kom langsomt op igen efter at have sat knæet i jorden, mens du retter overkroppen op. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Denne øvelse er et fantastisk redskab til at styrke musklerne og forbedre den posturale kontrol.
Forstærk dens positive effekter ved at lave den med en vægtvest, der vejer mellem 5 og 9 kilo.
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrke, udholdenhed,
- dynamisk styrke,
- balance.
7. Oprejst udfald
Beskrivelse:
Start i en knælende position, men uden kontakt mellem baller og lægge. Lav skiftevis halve squat sit-ups, mens du skifter den side af benet, der kommer frem, for hver gentagelse.
8. Dybt udfald
Dette er min yndlingsvariant af split squat, hvor man fortsætter bøjningen, indtil man sidder på hælen. I denne position skal du rette ryggen et par centimeter for at strække quadriceps-musklerne yderligere. En meget beskyttende bevægelse for ryggen. Ligesom Half Sissy Squat er dette helt sikkert en af mine yndlingsøvelser!
Fysiske kvaliteter, du kan bruge:
- Styrke, udholdenhed,
- dynamisk styrke,
- eksplosivitet.
9. Udfald fra siden
Beskrivelse :
Unilateral bøjning af det ene ben kombineret med stræk af det modsatte ben.
Denne øvelse fokuserer intensiteten på ydersiden af låret, mens den forbedrer den dynamiske fleksibilitet i det modsatte ben.
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrke udholdenhed,
- dynamisk styrke,
- eksplosivitet.
10. Anjaneyasana
Beskrivelse:
Denne stilling, der er kendt som “halvmånen”, består af et overdrevet udfald, hvor hele det bageste ben (fra knæ til tæer) kommer i kontakt med jorden. Armene løftes mod himlen, og hofterne bevæger sig fremad. Det er en ideel øvelse til at strække quadriceps og psoas iliaca.
Desuden ser yogaudøvere det som en øvelse, der hjælper fordøjelsen og stimulerer de reproduktive organer – noget af et program!
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Dynamisk kropsholdning,
- balance.
Også kendt som :
LOW LUNGE POSE
11. Split squat
Beskrivelse:
Sammenlignet med Lunge er det her det forreste ben, der er mest involveret i bevægelsen, fordi det bagerste ben trækker sig mindre tilbage. Denne version er bedre egnet til folk med lændeproblemer.
Spidsen af knæet på det bageste ben skal være på niveau med hælen på det forreste ben. Ryggen skal være ret, og kroppen skal være perfekt beklædt som sædvanlig!
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrke, udholdenhed,
- Dynamisk kappe,
- balance,
- eksplosivitet.
Også kendt som :
FORSKUDT SQUAT
12 Bulgarsk split squat
Beskrivelse:
Split squ at udført med foden på det bageste ben løftet cirka tyve centimeter. Bevægelsens amplitude øges, hvilket aktiverer et større antal sarkomerer (kontraktile enheder i dine muskler); intensiteten forstærkes derefter til din største fornøjelse!
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrke, udholdenhed,
- dynamisk kappe,
- balance,
- eksplosivitet.
Andre navne :
BAGERSTE FOD FORHØJET SPLIT SQUAT
UJÆVN SPLIT SQUAT
13 Step op
Beskrivelse:
Der findes mange udgaver af denne meget effektive basisøvelse.
Bevægelsen består “blot” i at bruge styrken i det ene ben til at skubbe sig op på en høj støtte, som ikke er højere (eller kun lidt højere) end knæene.
Hvis man bevæger skuldrene fremad, bliver det lettere at skubbe benet op på støtten, men det skal ikke være for meget.
Det er rigtigt, at knæspidsen ikke bør gå for langt ud over fodens akse, men dette aspekt er ikke så afgørende for at bevare knæleddet, som fitnessindustrien vil have os til at tro…
14. Box step ned
Beskrivelse:
Dette er den modsatte bevægelse af Step Up.
Når du står på din box, bøjer du det ene ben, mens du bevæger det frie ben bagud, indtil du når gulvet.
Mere end en bevægelse i sig selv er dette først og fremmest en enkel og effektiv måde at beskytte dine knæ på, når du udfører Box Jump og dets mange variationer.
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrkeudholdenhed,
- dynamisk muskelforøgelse.
15. Ned ad bakke position
Beskrivelse:
Berømt figur, som man indtager under downhill-løb på et longboard!
Stå foroverbøjet med hænderne krydset bag ryggen, overkroppen skrå og fødderne forskudt.
Bevar denne position, mens du udfører højre-venstre og for-bag svingninger i hele dit sæt. En træningspartner vil kunne “destabilisere” dig lidt ved at skubbe dig forskellige steder i løbet af øvelsen.
Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :
- Styrkeudholdenhed,
- Dynamisk muskelbevægelse,
- balance.
Også kendt som :
LONGBOARD TUCK
16. Squater ben igennem
Beskrivelse:
Busten vippes fremad og benene bøjes, men du bærer al din vægt på det ene ben. Det “frie” ben bevæger sig så fremad på hælen og bagud på fodballen. En øvelse fra glidesport, som er meget mere intens, end den ser ud.
Fysiske kvaliteter, der kan bruges:
- Styrke, udholdenhed,
- Dynamisk koordination,
- balance.
Konklusion:
Det er nu tid til at lave styrketræning med kropsvægt og tilføje lunges, som vil hjælpe dig med at opnå styrke og muskulær udholdenhed.
Tøv ikke med at få en professionel træner til at strukturere dine sessioner.
