Fordelene ved at styrke musklerne til trailløb

Løb opbygger ikke muskler! Du er nødt til at styrke dig selv for at løbe bedre!

Trailløb er pr. definition en udendørs fysisk aktivitet, der i stigende grad dyrkes af en bred vifte af mennesker. Fra den erfarne atlet til den ivrige sportsmand og ikke at forglemme fritidsløberen.

Men denne disciplin er ikke mindre krævende, uanset hvilket niveau man er på, hvad enten det drejer sig om stofskifte eller muskelstyrke.

Det ville være en fejl at tro, at løb og kun løb er nok til at forberede kroppen på de bedst mulige betingelser. Faktisk træner løb i de fleste tilfælde ikke musklerne, eller ikke nok til at opfylde kravene til gentagen påvirkning af jorden (på ujævnt underlag, ned ad bakke, på skråninger osv.).

Formålet med denne artikel er at hjælpe dig med at forstå, hvor vigtigt det er at opbygge muskler på samme tid.

Udholdenhedspræstation er korreleret med 3 vigtige faktorer

• VO2Max: Den maksimale mængde ilt, som kroppen forbruger pr. tidsenhed under intens træning. Det udtrykkes i milliliter pr. minut pr. kilo (ml/min/kg) og kan variere fra 20 til 95 ml/min/kg.
• Den procentdel, som du er i stand til at opretholde over tid (udholdenhedsindeks).
• Løbeøkonomi, hvor målet er at forbedre energiomkostningerne ved skridtet takket være en kortere kontakttid med jorden.

Denne gevinst er en reel bonus for backpackere (fra korte distancer til maratonløb). Lidt mindre interessant for løbere, som er på udkig efter et skridt, der er så lidt traumatisk og skadeligt som muligt.

Som følge heraf bør fordelene ved vægttræning være på andre niveauer for trailspecialisten.

For det første er der den øgede kraft på bakkerne:

Jeg vil gerne benytte lejligheden til at understrege, at vi er nødt til at gå ind for individualiseret vægttræning, der er tilpasset hver løbers profil (sprint, mellemdistance, Trail), fordi hver disciplin har sine egne specifikke karakteristika, men også til hver person i henhold til deres styrker og svagheder, muskulære ubalancer og antropometri.

Under en opstigning i et trailløb er den fremherskende form for muskelsammentrækning KONCENTRISK, og der er kun få mekaniske skader. Den muskulære udmattelse, der genereres af anstrengelsen, er hovedsageligt metabolisk (dvs. på grund af anstrengelsens intensitet), og energiomkostningerne stiger med stigningen.

I dette tilfælde, når det gælder muskelopbygning, er der intet som specifik bakketræning til at øge kraften. Det berømte vægt/effekt-forhold vil blive forbedret, fordi stigningen i maksimal styrke hovedsageligt vil skyldes neuromuskulære tilpasninger: rekruttering af myofibriller, koordination, restitution af elastisk energi osv.

Det skal bemærkes, at Traileurs ikke er på udkig efter muskelhypertrofi, som under alle omstændigheder tilintetgøres af langvarig udholdenhedstræning.

Styrketræning vil også hjælpe med at forberede dig på EKSTREMT stress. På en nedkørsel er den vigtigste sammentrækningsmetode af denne type (muskelindsættelsespunkterne bevæger sig væk fra hinanden, og musklen forlænges under sammentrækningen). Det er mindre krævende på det metaboliske niveau med lave energiomkostninger, men det genererer høje mekaniske belastninger på de muskulotendinøse strukturer med skader og desorganisering af myofibrillerne til følge.

Kort sagt vil løbere også have brug for specifikt arbejde for at genstarte deres skridt efter enten en teknisk nedstigning eller en krævende opstigning.

Efter at have analyseret den specifikke Trail, lad os nu se på de forskellige måder at gribe styrketræning an på for atleter.

Jeg ser tre hovedtyper, som man i visse tilfælde kan arbejde med sammen – på sporet, i fitnesscentret og i poolen.

Jeg vil tale om metoderne uden at gå i detaljer:

Kropsvægt, plyometri, sheathing, bakkesprint, vedvarende nedstigning, med ekstra belastning og uden.

Jeg foreslår et link til min blog for at finde ud af mere.

Elektrostimulation (EMS)

Dette er en teknologi, der bruger elektriske impulser til at stimulere musklerne.

Hvorfor bruge EMS?

Flere og flere mennesker bruger elektrostimulation, og årsagerne er lige så forskellige. EMS bruges ikke kun til træning eller til at øge muskelmassen. Det kan bruges inden for en lang række områder, herunder sport, fitness og velvære, sundhed og selvfølgelig forberedelse til trail. Jeg er så heldig at arbejde sammen med et stort brand, og jeg er blevet uddannet i at bruge det til at styrke musklerne i CAP og TRAIL.

Hvad siger min fysioterapeutkollega Frédérique Foray, som hjælper mig hele året med Xrun, Trail og vejforberedelse (inklusive Paris Marathon), til det?

“I forebyggelsen af løberelaterede skader, såsom patellasyndrom, lændesmerter, senebetændelse, periostitis osv., vil specifik og tilpasset muskelstyrke være et næsten uundgåeligt element. For at kunne klare de intensive krav i træningen og følge med i tempoet i løbet, skal musklerne i ben og overkrop forberedes gennem hele sæsonen.

For at kunne holde skridtet under træning og løb og ikke efter 2, 3 eller 4 timers intens indsats opleve skadelige kompensationer, der bringer kroppen ud af balance, bør muskelstyrke, grundtræning, koordination, hurtighed og fodarbejde indgå i hver uges træning.

Styrketræning har en række fordele, både med hensyn til præstation og skadesforebyggelse. I min egenskab af fysioterapeut vil jeg her fokusere på forebyggelse af skader.

Disse omfatter vinduesvisker-syndrom, patellofemoralt syndrom, patellarsenepatologier, lændesmerter og ankel- og knæforstuvninger.

I den første del beskriver vi fordelene ved at styrke musklerne i underekstremiteterne. I den anden del ser vi på formålet med og metoderne til muskeltræning af mavemusklerne.

Styrkelse af de nedre lemmer

En af årsagerne til alle disse skader er det excentriske arbejde i underbenets muskelgrupper.

For hvert skridt kæmper løberen mod tyngdekraften og arbejder derfor på at bremse bevægelsen. Musklen, især quadriceps, bliver nødt til at trække sig sammen, mens den strækkes (dens indsatser bevæger sig væk) for at bremse bevægelsen, hvilket er det, vi kalder EXCENTRISK arbejde. Disse sammentrækninger er de mest krævende for løberens muskelfibre, især på en løbetur ned ad bakke.

Jo længere anstrengelsen varer, jo mere vil dette excentriske arbejde forårsage strukturelle skader på fibre og sener. På meget kort sigt kan denne skade føre til muskelømhed eller endda ødem, med funktionel uarbejdsdygtighed inden for 48 timer.

Hvis dine muskler ikke er forberedt efter hver lang nedkørsel på en kuperet løbeprofil, vil den efterfølgende bakke i praksis blive en pine.

Derfor er det en god idé at inkludere specifikke nedkørsleri din træning for at “bryde fibrene”, så de beskadigede muskelfibre bliver stærkere, når de er blevet regenereret.

Når det gælder forebyggelse af sene- og ledbåndsskader, vil excentrisk styrkelse hjælpe dig med at klare lange nedkørsler bedre.

Som nævnt ovenfor er quadriceps den muskel, der bruges mest på en nedkørsel. Hvis musklen ikke er trænet, vil excentrisk arbejde lægge større pres på de muskulotendinøse strukturer. Som følge heraf vil kontrollen af knæleddet ikke længere være optimal.

På mellemlang og lang sigt vil senerne blive mere skrøbelige (vinduesviskerpatologi og femoropatellarsyndrom), og ledfladerne vil blive slidt for tidligt (kronisk slidgigt med degeneration af brusken i femoropatellar- og tibiofemoral-leddene).

En løber, der ikke er muskulært forberedt, vil på en nedkørsel opleve øget muskeltræthed, hvilket fører til risiko for ustabilitet i leddene, som på tekniske stier kan øge risikoen for forstuvninger i knæ og ankler.

Det sidste aspekt af muskelstyrkelse er proprioceptivt arbejde. Når et led udsættes for biomekanisk stress ved en sportslig gestus eller bevægelse, er kroppen i stand til hurtigt og reflektorisk at holde leddet stabilt i alle dets bevægelsesplaner. Denne proprioceptive kontrol er den eneste måde at forebygge forstuvninger i ankler og knæ på. Men denne ikke-frivillige reflekskontrol vil blive svækket under længerevarende anstrengelse, fordi musklerne vil reagere mindre hurtigt på ændringer i ledstillingen, og deres udmattelse vil gøre dem mindre reaktive og derfor mindre effektive.

Det er derfor, at hvis du vil være effektiv, skadesfri og langtidsholdbar, bør dine muskelstyrkende sessioner omfatte excentrisk arbejde i underekstremiteterne kombineret med specifikt proprioceptivt arbejde.

Eksempler på øvelser, der er specifikke for løbetræning

Squats, lunges, kombineret med en ubalanceret kropsholdning på en ustabil overflade eller unipodal.

Når disse øvelser er blevet mestret, og kropspositionen er blevet assimileret, vil muligheden for at arbejde med belastninger være den bedste måde at gøre fremskridt på og få styrke og udholdenhed til dine fremtidige stier.

Samtidig vil muskelstyrkelsen blive suppleret med plyometrisk arbejde med jumping squats, jumping lunges og øvelser på trapper.

Proprioceptivt arbejde, som kombinerer muskelstyrke og ustabilitetskontrol, vil være gavnligt for at forhindre ankel- og knæforstuvninger og vil gøre dig i stand til at præstere meget bedre på nedkørsler.

Træning af mavemusklerne

I denne anden del vil vi se på vigtigheden af mavemusklerne i trailløb. En hurtig anatomisk påmindelse om de forskellige muskelgrupper i mavemusklerne.

Når vi løber, og endnu mere når vi løber i lange perioder i kuperet terræn, skal mavemusklerne opretholde en konstant postural tonus. Denne posturale tonus vil sikre, at løberens bækken er korrekt placeret.

Forfra set vil en styrkelse af de skrå mavemuskler hjælpe med at holde bækkenet stabiliseret og undgå kompensationer under hele løbet.

Denne støtte vil gøre det muligt at placere foden i en stabil position og dermed undgå øget arbejde på hofteabduktorerne (gluteus medius og TFL). Patologier som patellasyndrom eller vinduesvisker-syndrom vil blive kraftigt reduceret.

Lateralt er det vigtigt at styrke de forreste rectusmuskler for at forhindre lordose i lændehvirvelsøjlen på grund af træthed under træning. Denne lordose er en forværrende faktor i løberes lændesmerter.

Maveskind vil også muliggøre bedre transmission mellem kræfterne i overkroppen og underkroppen. Armenes bevægelser, som sætter tempoet, når man løber, vil blive overført bedre. Når man bruger stave på løbeture op ad bakke, vil der være en bedre overgang mellem over- og underkroppen. Endelig er mavemusklerne bedre i stand til at absorbere stød på jorden.

Hvad angår de forskellige træningsformer, vil dynamisk træning være mere gavnlig og mere specifik for løb.

Med andre ord, brugen af dynamiske bevægelser under stillinger og brugen af ustabile planer.

Endelig er det vigtigt at understrege vigtigheden af muskelarbejde som et supplement til løbetræning, der skal introduceres 2 eller 3 gange om ugen i løbet af sportssæsonen.

Og frem for alt, for at undgå skader, er det tilrådeligt at begynde denne styrkelse under opsyn af en fysisk træner, coach eller fysioterapeut, der er uddannet i denne type muskelstyrkelse i forbindelse med løb.

Afslutningsvis skal du være opmærksom på, at ethvert arbejde med at styrke en muskelgruppe ikke kan udføres på en sund og højtydende måde, hvis antagonistmuskelgruppen ikke er tilstrækkelig strækbar. Udstrækning er uadskillelig fra muskelstyrke, hvis målet er skadesfri fremgang, præstation og frem for alt glæde før, under og efter træning.