For at gøre fremskridt inden for bodybuilding er det vigtigt at kende til følgende bevægelser

Med lidt under 9% af medlemmerne i fitnesscentre er bodybuilding stadig en af de mest populære fysiske aktiviteter i Frankrig. Ikke alle medlemmer af fitnesscentre er selvfølgelig aktive, og nogle deltager i andre aktiviteter som fitness eller vandsport. Bodybuilding er et vigtigt redskab i de fleste sportslige mål. Uanset om det drejer sig om vægttab, forøgelse af muskelmasse eller sportspræstation, er vægttræning en af grundpillerne i et velplanlagt træningsprogram.

Fordelene ved at mestre de grundlæggende bevægelser i bodybuilding

Der er mange, men her er en ikke-udtømmende liste:

  • Ideel til de fleste mål: forbedre fysisk og mental præstation, tabe fedt, opbygge muskelmasse. De vigtigste bodybuildingbevægelser er et “must have” i dit træningsrepertoire.
  • Meget omkostningseffektive: Disse “flerledsbevægelser ” er en stor tidsbesparelse for de fleste motionister. Faktisk rekrutterer hver af de bevægelser, der foreslås nedenfor, et stort antal muskelfibre. Det er klart, at træningsbelastningen (antal sæt, gentagelser, belastning, tempo osv.) vil have en betydelig indvirkning. Det er bedst at tage kontakt til en professionel bodybuilder for at finjustere dit træningsprogram.
  • Tillader menneskekroppen at arbejde jævnt: Der er mange ubalancer i vores dagligdag. Bodybuildingens grundprincipper er fremragende korrigerende foranstaltninger, forudsat at du mestrer din teknik.
  • Når det er muligt, styrker arbejdet med det fulde bevægelsesområde ikke kun leddene, men forbedrer eller bevarer også leddenes mobilitet. Så du kan arbejde på din styrke og bevare en meget god mobilitet på samme tid. Dødløft er for eksempel en fremragende måde at gøre dine haser mere fleksible på, så du kan røre jorden med dine hænder eller endda sætte dem helt ned.

De grundlæggende elementer i bodybuilding

Bænkpres

Dette er mange mænds favoritbevægelse, da den træner alle musklerne omkring brystkassen, især brystmusklerne, deltamusklerne og triceps. Den praktiseres ofte i overmål og bør kombineres med antagonistiske øvelser som pull-ups for at udjævne din muskelopbygning.

Pull-ups

En af de mest komplicerede bevægelser, hvis du lige er startet med bodybuilding, fordi du er afhængig af din kropsvægt. Heldigvis findes der maskiner, som gør det muligt at tage vægten af kroppen og starte gradvist. Hvis du ikke har adgang til denne type maskine, vil et simpelt ‘power band’ (et elastisk bånd med høj modstand) hjælpe dig med at komme lettere op i starten. Jeg vil også råde dig til at starte med liggende pull-ups (håndfladerne vendt mod dig, kendt som chin-ups), som er lidt mere overkommelige, hvis du er nybegynder.

pull up

Dips

Dette er en meget komplet bevægelse, som kan udføres med hænderne hvilende på en stol og fødderne på gulvet, eller helt ophængt på parallelle stænger for de mest erfarne atleter. Det er en meget intens øvelse for triceps og skuldre.

Benpres

Dette er en interessant øvelse til at styrke lårmusklerne, især quadriceps og læggene. Den har den fordel, at den styres af maskinen (i siddende stilling), hvilket giver dig mulighed for at finde en god position mere naturligt.

Dødløft

En af de mest komplette bodybuilding-bevægelser. Den er især rettet mod bagkæden(ryg, haser, lægge osv.). Når man bærer tunge byrder, skal hele kroppen bruges, især når man holder stangen mellem hænderne. Det er også en af de mest tekniske og komplekse bevægelser at mestre. Som altid bør du gradvist øge din træningsbelastning.

Squat

Dette er benchmark-øvelsen for benarbejde. Den giver dig mulighed for at arbejde med hele kroppen, især den forreste kæde (quadriceps, mavemuskler osv.), men også balderne, når du laver fulde squats. Som med dødløft skal du også aktivere dine arme, skuldre og generelle holdning, når du tager tunge belastninger, for at undgå at “kollapse under stangen”.

Andre bevægelser som roning og kropsvægtsbevægelser (armbøjninger, sheathing osv.) kan regelmæssigt inkorporeres i muskelstyrkende programmer. For korthedens skyld vil vi ikke gå ind i de mere komplekse vægtløftningssekvenser (snatch, clean and jerk osv.) eller Crossfit-lignende sekvenser med de berømte WOD’er (work of the day), som f.eks. burpees, box jumps osv. For overskuelighedens skyld vil disse blive dækket i næste afsnit. For større klarhed vil disse være genstand for en separat artikel.

Mine advarsler

Som i alle sportsgrene skal du tilegne dig en grundlæggende teknik gennem regelmæssig øvelse og en betydelig mængde træning.

Hvis du er på udkig efter hurtige resultater, er bodybuilding en “falsk ven”. Det bliver ofte promoveret på sociale netværk, men det er nødvendigt at tage sig god tid til at lære det. Det ideelle er at følge en progressiv træningsplan med passende belastninger og kontrolleret (slow-twitch) udførelse. Jeg tror også, at dette er det bedste tidspunkt at omgive sig med en professionel for at opbygge et godt fundament. Rådene fra en specialist vil være nyttige for dig hele livet, og jeg vil ikke anbefale, at du gør det på egen hånd, hvis du ikke har en grundlæggende forståelse af bodybuilding.

Desuden er bodybuilding-træning ikke særlig sjovt eller tidskrævende. Hvis du er typen, der afprøver øvelser i fjorten dage og derefter stopper, giver denne tilgang ikke mening. Hvis du vil gennemføre bodybuilding-sessioner, er du nødt til at øve dig hele livet for at få det fulde udbytte.

Som konklusion

Vægttræning kan være velegnet for alle, men du skal sørge for at blive superviseret under dine første sessioner, så du har et solidt fundament. Der er mange fordele forbundet med bodybuilding, herunder øget muskelmasse, knogletæthed og selvtillid. Kombineret med den rigtige kost kan vægttab fremmes af bodybuilding. Men ingen af disse bevægelser bør forårsage smerte, de er ikke skadelige, du skal blot forberede din krop ordentligt til anstrengelsen og respektere træningsbelastninger, der er tilpasset hver person og progressive.