Dette er uden tvivl et vigtigt redskab til træning, hvad enten det er derhjemme eller i fitnesscentret.
Den fylder ikke meget, så den er også ideel til folk, der har elastikker. Med håndfladerne vendt mod dig udfører rygmusklerne det meste af arbejdet. Du kan også bruge stangen til at lave benstræk, som træner mavemusklerne.
Kvalitet: Hvis du bor til leje, skal du vælge en justerbar stang, der nemt kan fjernes fra dørkarmen. Hvis du er husejer, skal du vælge en stang, der er fastgjort to centimeter over en dør, eller, hvis du har plads, en fuld romersk stol.
Blandt kropsvægtsøvelser er der visse variationer, der giver dig mulighed for at intensivere dine bevægelser og have en interessant indvirkning på din fysik.
Plyometri er et muskelsammentrækningsregime, der finder sted, når du – på meget kort tid og uden at stoppe imellem – forbinder strækningsfasen (excentrisk stress) og sammentrækningsfasen (koncentrisk stress) af musklen. Det er tilfældet med din sekvens på pull-up stangen, når du hæver og sænker stangen, men også med dine fødder på jorden, når du løber, når du sætter af til et spring, når du laver et smatch i volleyball, eller når du kaster osv. Denne hurtige rækkefølge af de to faser vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din øvelse.
Denne hurtige rækkefølge af de to faser vil gøre det muligt for dig at producere mere kraft end en simpel excentrisk eller koncentrisk sammentrækning.
Det er derfor, du f.eks. vil hoppe højere ved at lave en fleksion og derefter en impuls end ved f.eks. at lave en simpel impuls.
Denne styrkeforøgelse skyldes elasticiteten i muskel-sene-systemet, der fungerer som en fjeder, der lagrer energi under den excentriske fase og frigiver den under sammentrækningen. Den myotatiske refleks (refleksmæssig sammentrækning af en muskel i tilfælde af voldsom udstrækning) vil også bidrage til denne ekstra styrke.
Plyometri bruges hovedsageligt som en fysisk forberedelsesmetode til at udvikle styrke og eksplosivitet og er et ekstremt interessant redskab for alle typer sportsudøvere (med brug tilpasset den enkeltes niveau).
At arbejde med pull-up stangen er især nyttigt til :
- Mobilisering af kroppen som helhed;
- Arbejde med koordination;
- Arbejde med stærk kappe og mave;
- Arbejde med stabilisering;
- Styring af kroppens bevægelser i rummet;
- Energiomkostningerne vil være høje.
Kropsvægt kan derfor være et fremragende redskab til at implementere denne metode og arbejde med hele kroppen.
Beskrivelse af de forskellige high bar pull-up bevægelser
Hæng i stangen med hænderne proneret langt fra hinanden.
Træk vejret ind, og træk nakken næsten i kontakt med stangen. Pust ud i slutningen af bevægelsen.
Denne øvelse, som kræver en vis styrke, er fremragende til at udvikle hele ryggen. Den træner også biceps brachii, brachialis, brachioradialis og pectoralis major.
Variationer: Ved at trække brystet ud kan du trække op til hagen. For at øge intensiteten kan du tilføje vægt ved at hænge vægte rundt om taljen.
Fra et biomekanisk synspunkt skal det bemærkes, at ved at føre albuerne langs med kroppen, bruger bevægelsen hovedsageligt de ydre fibre i lats og udvikler ryggens bredde.
Når albuerne føres tilbage, og brystet strækkes for at bringe hagen op til stangen, bruger bevægelsen hovedsageligt de øverste centrale fibre i lats og den runde muskel. Denne øvelse udvikler ryggens tykkelse. Når skulderbladene føres sammen, trænes også rhomboideus og den nederste del af trapezius.
Træk til høj stang, hænder på ryggen
Hæng i ribben med hænderne i supination og skulderbreddes afstand, træk vejret ind, og træk hagen op til ribben ved at bevæge brystet ud. Pust ud i slutningen af bevægelsen.
Denne bevægelse udvikler lats og de runde muskler ved at kombinere intenst arbejde med biceps brachii og brachialis. Som sådan kan den bruges som en del af et armspecifikt program. Trapezius (midterste og nederste del), rhomboideus og brystmusklerne trænes også. Denne øvelse kræver en vis mængde kraft. For at gøre det lettere kan den udføres med elastikker eller en høj remskive.
Dødløft, neutralt greb eller hammergreb
Pull-ups med neutralt greb er en variant af supine pull-ups, hvor man griber fat i en fast stang med specielle håndtag for at udføre øvelsen med hænderne i et neutralt greb eller hammergreb.
Det er en meget komplet bevægelse, som ikke kun træner rygmusklerne, men også biceps, med vægt på brachioradialis, som er en meget massiv underarmsmuskel.
Denne øvelse er stadig ret anstrengende og er ikke altid inden for rækkevidde for begyndere, som vil have svært ved at løfte deres egen vægt,
De vigtigste muskler, der arbejdes med :
- Latissimus dorsi
- Stor rund
- Brachioradialis (også kendt som den lange supinator)
Sekundære muskler :
- Rhomboideus
- Trapezius
- Pectoralis
- Biceps brachii
- Brachialis anterior
Andre bevægelser med ophængt vægtstang
- Benløft hængende fra ribben :
Træk vejret ind og før knæene så højt op som muligt, mens du hænger i ribben, og sørg for at bringe skambenet tættere på brystbenet ved at rulle rygsøjlen. Pust ud i slutningen af bevægelsen. Denne øvelse arbejder på :
- På iliopsoas, rectus femoris og tensor fascia lata, når benene løftes;
- På rectus abdominis og, i mindre grad, de skrå mavemuskler, når man samler skambenet/stjernen.
For at lokalisere arbejdet på mavemusklerne er det tilrådeligt at udføre små svingninger i lårene uden nogensinde at sænke knæene under vandret.
Variation: Før knæene op skiftevis til højre og venstre. De skrå muskler trænes mere intenst.
- Pull-up bar for at strække ryggen :
Hæng i en pull-up-stang med hænderne langt fra hinanden eller i skulderbredde. Træk vejret dybt ind og pust ud, så kroppen slapper af, og strækket bliver mere udtalt.
Eksempel på et effektivt plyometrisk kredsløb med en pull-up bar
4 sammenhængende øvelser, 2 minutters pause (mellemniveau/avanceret niveau) :
- Albuehævninger med laterale fodhop 20 gentagelser
- Hoppende triceps push-ups 10 gentagelser
- Pull-up med neutralt greb (eller pronation, eller supination) med frigørelse af stangen i slutningen af pull-up’en 10 gentagelser
- Jump squat med fremadrettet bevægelse 10 gentagelser.
Udfør mellem 3 og 5 runder med 2 minutters restitution mellem hver runde.
Her er en demonstration af øvelsen:
Konklusion
Det er et meget klogt valg at inkludere pull-up bar øvelser i dine træningspas for at øge styrke og eksplosivitet. Glem ikke at variere de teknikker, du bruger til at gribe stangen, så du rammer musklerne på en omfattende måde. Den teknik, du bruger til at udføre pull-ups, er afgørende for at ramme de rigtige områder og undgå skader.
