Fejl, der bremser dine fremskridt i disse øvelser (del 3)

I denne tredje del (se del 1 og del 2) vil vi se på de mest almindelige fejl i udførelsen af military développé.

Det militære bænkpres

Military bænkpres er nok en af de øvelser, der bruges mest af motionister, uanset deres niveau. Denne øvelse kan udføres med en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller en maskine.

Det er en bevægelse med flere led, som primært involverer skuldrene, især den forreste deltamuskel (forsiden af skulderen) og i mindre grad den mediale deltamuskel (siden af skulderen), men også triceps og den klavikulære del af brystmusklerne.

Denne bevægelse er dog ikke tilgængelig for alle. Hvorfor er den ikke det?

Det er der flere forklaringer på:

Målet

Hvis du bruger bænkpres til hypertrofi eller præstationsformål (forbedring af push-up-bevægelsen til bænkpres eller til en crossfit-konkurrence), vil antallet af sæt, gentagelser og udførelse være anderledes.

Udførelse

Uanset om du sidder eller står, med håndvægte, en vægtstang eller en maskine, bør du kun bruge den forreste deltamuskel og triceps. Hvis du mærker andre muskelgrupper, er det, fordi din udførelse skal gennemgås, eller belastningen er for tung.

At udføre et military press korrekt er specifikt:

  • Hold din vægtstang eller håndvægte med albuerne vinkelret på jorden og belastningen i hagehøjde (afhængigt af dit mål).
  • Åbn brystet med overkroppen vippet meget let bagud (denne position kommer naturligt).
  • Skub byrden op over hovedet med strakte arme og overkroppen NEDTRÆKKET for at skabe alignment med hele kroppen.
  • Vend derefter tilbage til startpositionen.
Développé militaire

Belastningen

Dette er nok en af de øvelser, hvor man ser, at udøverne hurtigt øger belastningen. Selv om det er meget tvivlsomt for langt de fleste mennesker, ser vi, at belastningen øges hurtigt, og det kan føre til skader på lang sigt.

Hold belastningen på et niveau, der giver dig mulighed for at udføre det ønskede antal gentagelser, men uden at din position bliver forvrænget under bevægelsen.

Fysiske problemer

Denne øvelse kræver en masse teknik, især når man står op. Ikke alle kan udføre den, især ikke med en vægtstang, af følgende grunde:

  • Hvis personen har en manglende mobilitet i skuldrene.
  • Hvis man har smerter i lænden.
  • Hvis personen har manglende styrke i en af de 2 arme.
  • Hvis personen lider af seneskedehindebetændelse i håndled, albue eller skulder.

Hvis man har mindst et af disse 4 problemer, vil jeg anbefale andre muligheder.

En af mulighederne, som jeg synes er den bedste, er at lave denne øvelse med håndvægte (eller med en guidet stang) siddende på en bænk, hvor ryglænet hælder mellem 60 og 75°.

Formålet med denne hældning er at begrænse, eller endda ophæve, ryggens krumning. Denne krumning af ryggen findes, når du udfører denne bevægelse stående, så stangen kan bevæge sig lodret under nedstigningen.

Men også for at have en gunstig vinkel for skuldrene, så man undgår en accromioclavicular konflikt (konflikt mellem skulderens spids og enden af kravebenet).

At bruge håndvægte giver dig også større frihed i placeringen af dine albuer. Det skyldes, at du ikke er “fanget” af stangen, og det giver bedre muskelrekruttering.

En anden meget interessant variant, som dog bruges meget sjældent, er den såkaldte “Landmine press”. Denne variant bruges med en stang indsat i en støtte (en aftagelig albue), som giver stor bevægelsesfrihed.

Landmine press udføres enten bilateralt eller unilateralt. Personligt foretrækker jeg at bruge den unilateralt for at få en bedre fornemmelse og større koncentration om udførelsen.

Hvordan udfører man den?

  • Det eneste, du skal gøre, er at stå oprejst eller i en udfaldsposition med et knæ på jorden for at stabilisere din balance og holde overkroppen oprejst.
  • Hold enden af vægtstangen i den ene hånd i mundhøjde.
  • Skub ned på stangen ved at folde armen ud, før du vipper overkroppen lidt, så den er på linje med armen.
  • Hold nedstigningen ved at bøje armen, og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Gør det samme med den anden arm.

En anden interessant variation er push press. Det er en øvelse, der ofte bruges i Crossfit med en vægtstang eller håndvægte.

Udførelsen er næsten identisk med military press med én forskel. For at udføre et push press skal du bøje knæene en smule for at skabe en impuls, der gør det lettere at løfte byrden over hovedet.

Det er vigtigt også at bøje i knæene, når du modtager belastningen, da det giver støddæmpning. Det beskytter både dine knæ og din rygsøjle.

Andre kropsvægtsvariationer omfatter Pike push up (kroppen skal danne en pyramide med bagdelen opad og armene strakte. Bøj derefter albuerne og skub, som om du laver armbøjninger) er også meget effektive til at træne disse muskelgrupper.

Jeg råder dig til at prøve alle disse øvelser, hvis du ikke allerede har gjort det, og beholde den eller dem, der passer dig bedst.