Fejl, der bremser dine fremskridt i disse øvelser (del 2)

I denne anden del(del 1 her) vil vi se på de mest almindelige fejl i udførelsen af squat og dens variationer.

Squat

Squat er en af de mest anvendte øvelser, både i fitnesscentret med vægtstænger og vægte og derhjemme for dem, der træner hjemme.

Det er en øvelse, der involverer hele underkroppen (fra balderne til fødderne). Squat er også en af de bevægelser, der bruges i disciplinen Athletic Strength, sammen med bænkpres og dødløft.

Det er relativt enkelt at udføre denne øvelse: Bøj i knæene, så de når ud over fodballerne, hold ryggen ret under hele bevægelsen, og skub så fødderne op, indtil du står lige.

Hvis din overkrop hælder forover på vej ned, skal du ikke bekymre dig, det er helt normalt. Bare pas på, at du ikke falder forover.

Squats en trio

Den måde, hvorpå denne bevægelse udføres, vil dog variere fra person til person på grund af en række faktorer:

  • Knoglemorfologi (længden af skinneben og lårben)
  • Muskulær morfologi (længde af haser og quadriceps)
  • Fleksibilitet i anklen

Så vi kan stille os selv følgende spørgsmål:

“Hvem kan egentlig lave squats?” “Hvordan kan jeg lave dem korrekt?” “Jeg har set på internettet, at hvis mine knæ går ud over mine tæer, øger jeg risikoen for skader, er det sandt?

Det er de spørgsmål, jeg jævnligt bliver stillet, når jeg korrigerer en fitnessgænger. Lad mig forklare.

Alle, der kan sætte sig ned og rejse sig fra en stol uden problemer, er i stand til at lave squats, i hvert fald med kropsvægt. Bevægelsen vil være næsten identisk, kun placeringen af knæene og bevægelsens amplitude vil være forskellig.

  • Hvis du har lange lårben og skinneben, vil du finde det vanskeligt at udføre en fuld squat (hvor bagdelen passerer under lårbenets parallel). Din overkrop vil hælde kraftigt forover, og du vil ikke kunne sænke dig nok til at få optimal stimulering fra dine lår.

Tip: Hvis du er i fitnesscentret, kan du placere en skive under dine hæle. Hvis du er hjemme, kan et håndklæde rullet på langs eller to bøger placeret under hælene være et godt alternativ.

Princippet med at hæve hælene er at accentuere knæenes bevægelse fremad og derved give større amplitude. Din overkrop vil naturligt rette sig ud under hele bevægelsen.

Muskelbelastningen vil være større på quadriceps og læggene.

  • Hvis du har korte, stive muskler, især haserne, vil rækkevidden af din squat naturligt blive reduceret. Så stræk regelmæssigt ud, og bliv ved med at øve dig.

Tredje spørgsmål, og måske det, der skaber mest debat. For at give et enkelt svar: At føre knæene frem i en kropsvægtssquat eller i en squat med mere eller mindre tung belastning giver ikke større risiko for skader end ikke at føre dem frem.

Der er foretaget adskillige undersøgelser om dette emne, og resultaterne peger ikke på en øget risiko for skader.

Der er en større risiko for skader, hvis du ikke udfører øvelsen perfekt, selv uden belastning, så tag dig tid til at analysere, hvad influencere siger, især når det ikke er deres job.

Squat er en fremragende øvelse til at udvikle underkroppen, og der er flere variationer af denne bevægelse til at ramme forskellige områder: quadriceps, haser, adduktorer eller baller.

Squats

Det er meget vigtigt at holde knæene åbne under hver squat-øvelse.

Her er et par eksempler:

  • Back squat (stang over trapezius): fokus på quadriceps og ballemuskler.
  • Front squat (vægtstang på forsiden af skuldrene): fokus på quadriceps.
  • Sumo squat (stang over trapezius og fødderne skulderbredde fra hinanden): fokus på adduktorer, haser. (reduceret amplitude).
  • Low bar squat (stang på bagsiden af skuldrene): fokus på haser og baller.
  • Suite case squat (en vægt i hver hånd langs kroppen): fokus på quadriceps.
  • Goblet squat (vægt i brysthøjde): fokus på quadriceps.
  • Pistol squat (squat med et ben ad gangen): fokus på quadriceps.

Uanset hvad dit mål og din kropstype er, er der altid en passende variation til hver øvelse.