Fejl, der bremser dine fremskridt i disse øvelser (del 1)

I årevis er bodybuilding blevet demokratiseret og er ikke længere forbeholdt bodybuildere.

Fremkomsten af sociale netværk har gjort bodybuilding endnu mere populært. Men med alt det, du kan se på netværkene, og især fejlene, kan bodybuilding blive kompliceret.

I denne første del vil vi se på de mest almindelige fejl, når man udfører bestemte øvelser.

UPDATE: Del 2 af denne artikel er tilgængelig her.

Bænkpres med vægtstang

Lad os starte med bænkpres med vægtstang. Alle, der går i fitnesscenter, vil have bemærket, at denne øvelse er meget brugt, især af mænd. Den træner brystmusklerne og, logisk nok, i mindre grad triceps (hypertrofimål).

I en disciplin som atletisk styrke skal triceps involveres i højere grad, hvis der skal opnås præstationer.

Princippet i denne øvelse er enkelt: Sænk en vægtstang til brystet, og løft den ved at strække armene lodret.

Men det er ikke helt så enkelt som det. Den udførelse, der er beskrevet ovenfor, udføres ofte af udøvere, fordi det er sådan, de er blevet undervist (af trænere og ikke-trænere), eller fordi de har set det på netværk eller videoer.

Erreurs

Det giver en række problemer, som kan hæmme deres fremskridt.

At hæve og sænke stangen på en dum og ubehagelig måde uden at tænke over udførelsen, mens man øger belastningen hver gang, vil ikke hjælpe dig med at gøre fremskridt på mellemlang og lang sigt.

Muskelrekrutteringen vil være svag i brystmusklerne, og tværtimod vil du sandsynligvis føle en større arbejdsbyrde på triceps og forsiden af skulderen. I bedste fald vil det føre til muskelubalancer og i værste fald til skader.

Et andet meget vigtigt spørgsmål at overveje er: “Skal jeg røre mit bryst med stangen?

Ja og nej. Forklaringer.

  • Ja, hvis din skulder er fleksibel nok til, at du kan røre brystet uden at mærke forsiden af skulderen i den nederste position af bevægelsen.
  • Ja, hvis du har erfaring nok til at kontrollere belastningen i fuld amplitude uden problemer.
  • Ja, hvis du er i stand til at holde skulderbladene spændte under hele bevægelsen, uanset belastningen.
  • Ja, hvis du har store kraveben (i forhold til alle og også muligt med små kraveben) og derfor større brystmuskler, som giver dig mulighed for at strække dem mere.
  • Nej, hvis du kan mærke forsiden af skulderen ved hver gentagelse (sandsynligvis dårlig udførelse).
  • Nej, hvis du har smalle kraveben, der får dig til at føle forsiden af skulderen (selv med god udførelse er din morfologi ikke skabt til denne bevægelse).
  • Nej, hvis dine underarme ikke er vinkelrette på jorden i bevægelsens bundposition.
  • Nej, hvis du træner alene (afhængigt af dit erfaringsniveau) med relativt tunge belastninger. Vær på den sikre side.

Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at forbedre din DC-præstation:

  • For at udføre en CD korrekt skal du sidde på bænken, så stangen er i øjenhøjde.
  • Parker fødderne fladt (på bænken eller på gulvet) for at sikre stabilitet.
  • Hold skulderbladene spændte og brystet fremme under alle reps. Det vil hjælpe med at bevare forsiden af dine skuldre på lang sigt.
  • Sænk derefter stangen, indtil dine underarme er PERPENDIKULÆRE i forhold til gulvet (uanset om du rører brystet eller ej).
  • Løft derefter stangen, mens du holder skulderbladene stramme og brystet udad.
  • Hold en så lodret bane som muligt gennem hele bevægelsen. Det forhindrer, at stangen kommer i ubalance og kompenserer for andre muskelgrupper.
  • Kontrollér hver af dine gentagelser gennem hele bevægelsen. Dette vil sikre større muskelspænding (mekanisk stress) og undgå enhver risiko for ulykker.

(Dette råd kan bruges i forbindelse med hypertrofi. Hvad angår atletisk styrke, bør alle disse råd bruges, selvom der vil være modifikationer og nuancer, der skal foretages for placering og udførelse i disciplinens præstationslogik).

Hvad angår DC med håndvægte, er udførelsen og placeringen identisk med den, der praktiseres med vægtstangen.

Men for at opnå en perfekt udførelse og fremhæve dine fremskridt skal du holde en lodret bane under opstigningen (koncentrisk fase).

Forsøg ikke at samle de 2 håndvægte i toppen af bevægelsen. Muskelspændingen er minimal i denne del af bevægelsen.

Dine brystmuskler kan være sammentrukne, men der vil stort set ikke være nogen muskelstimulation, og du vil have tendens til at slappe af i skulderbladene.

Husk på, at bodybuilding er en sport, og som enhver anden sport kræver oplevelsen tid og refleksion.