En muskuløs krop

Alt er muligt! At opbygge muskler er inden for rækkevidde af ethvert velinformeret menneske. Det er en skam at foragte skønheden i vores kroppe, at forsømme os selv. Vores krop er grundlaget for vores mentale, intellektuelle og moralske balance.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren træner, vil jeg i denne artikel vise dig, hvordan du opbygger et optimalt muskeludviklingsprogram.

#1 Bestem dine mål

Du kan ikke opbygge en muskuløs fysik på et par måneder. Først og fremmest har du brug for en sportslig base.

Enten har du allerede denne base, fordi du er atlet eller har en sportslig baggrund, eller også har du endnu ikke etableret den. I sidstnævnte tilfælde vil det være dit første mål!

Hvordan skaber man en sportslig base? Det er dit fundament, det er det, du skal bygge dine muskler på. Personligt, som sportstræner, vil jeg gerne have, at mine klienter har en god base, baseret på triptykonet Tonicity Cardio Flexibility (TCS):

  • Tonicity: At være i stand til at udføre simple øvelser med sin kropsvægt: halve knæbøjninger, et minuts sheathing, et eller to minutters chair eller 50 squats osv.
  • Cardio: Det er din motor. Vil du være en racerbil? Så har du brug for en kraftig motor, der kan brøle! En person, der kan tilbagelægge en distance på 5 til 10 km med et gennemsnit på 9 til 10 km i timen, har en god kondition.
  • Fleksibilitet: Jo mere fleksibel du er, jo mere eliminerer du risikoen for skader, jo mere beskytter du dine led, og jo større er din bevægelsesfrihed. Udstrækning bliver alt for ofte forsømt og bør være en integreret del af dit program.

Hvis du føler, at du allerede har denne base, kan du gå direkte videre til muskelopbyggende mål ved hjælp af maskiner. Hold udstrækning eller yoga på et minimum, og lav et minimum af konditionstræning en gang om ugen.

Dit mål: Hold kursen!

avoir un corps musclé

#2 Din træningsplan

Vær flittig og regelmæssig!

Du er nødt til at være beslutsom for at overvinde dovenskab. At udvikle dine muskler gennem en indsats vil give dig fysiske og moralske fordele. Der er ingen passive midler til at forbedre din præstation, bortset fra dopingstoffer, men er det ikke at distancere dig fra din krop og svække din ånd?

At være fit og sporty bør være en etisk kur. En harmonisk, muskuløs krop uden overdrivelse er godt for vores helbred og godt for samfundet som helhed. Opnå din ideelle fysik inden for rimelighedens grænser, svarende til dit naturlige potentiale. Du skal også kunne klare dig med det, du har. En tilgængelig træningsplan vil være dit grundlag, efterfulgt af regelmæssig træning…

Selvfølgelig med en passende kost.

#3 Din kostplan

Spis godt!

Det er meget vigtigt at spise sundt, så din krop er i stand til at absorbere, assimilere og binde de næringsstoffer, der er nødvendige for muskeludviklingen. Mange sportsfolk bliver overraskede, når de holder op med at udvikle sig. De er ofte ofre for rutine eller kostanarki. Deres kost er altid den samme uden referencepunkter, der kan hjælpe dem med at se tingene mere klart, eller også er det bare noget, de kan komme i tanke om. Gennemgå din kost og vær nysgerrig på dine ernæringsmæssige behov, før du tror, at du ikke er god til det. Du er nødt til at overvinde dine dårlige spisevaner og være beslutsom.

Giv dine muskler næring, efterhånden som de har brug for det. Hvis din kost ikke giver dig de optimale doser af vitaminer, mineraler, aminosyrer og så videre, så vil din krop ikke fungere ordentligt. Den vil være som en dårligt tunet bil. Det kan du se på de vanskeligheder, du har med at gøre fremskridt på trods af din store træningsindsats.

Husk, at din kost er lige så vigtig som din træning.

manger équilibré

#4 Træning

Du må ikke behandle dine muskler som slaver, træne dem for ofte eller med for tunge vægte, for så risikerer du hurtigt at miste formen. Diversificer din træning: Tonicity Cardio Flexibility (TCS), og bliv klogere. Lær dig selv at kende, så du kan udmærke dig og få det bedste ud af dig selv.

Du finder denne visdom hos alle de store sportsfolk. Det er ikke nødvendigvis naturligt, det er noget, man tilegner sig. Sæt ikke vognen foran hesten! Du skal heller ikke arbejde sparsommeligt, for så holder dine muskler op med at udvikle sig. Overrask dine muskler ved at sparke dem i røven!

Restitution er også meget vigtig, når man træner. Tag dig tid til at restituere mellem hver øvelse, så du ikke mætter dine muskler med giftstoffer og udmatter dem hurtigt. Ved, hvordan du kombinerer træning og restitution.

For at gøre fremskridt skal du bede dine muskler om at arbejde hårdere regelmæssigt uden at gå ud over, hvad du er i stand til at gøre på det pågældende tidspunkt. Dette ekstra arbejde kan betyde, at du løfter tungere og tungere vægte. Lav nye øvelser, lav flere sæt, flere gentagelser, intensiver din rytme…

Lad ikke dine muskler vænne sig til det. Hver session skal være en muskulær åbenbaring, hvis du skal bevare din entusiasme for træning… Det er ikke altid let!

#5 Analyse af resultater

Personligt bruger jeg en impedansmåler fra Tanita. Efter at have testet en række modeller har jeg kunnet konstatere, at dette mærke virker pålideligt. Impedansvægte er analysatorer til kropssammensætning.

Jeg bruger fire vigtige egenskaber på disse vægte.

  • Fedtmasse: Giver dig mulighed for at analysere, om du rent faktisk taber fedtmasse. Den kan også bruges til at projicere din idealvægt.
  • Vægt: Denne indikator giver dig mulighed for at forstå og analysere din vægtøgning eller dit vægttab på lang sigt.
  • Muskelmasse: Dette giver dig mulighed for at analysere og forstå effektiviteten af dit muskelprogram. Tager du på eller taber du muskelmasse, hvilket kan sætte spørgsmålstegn ved et helt program.
  • Dit vandindhold: Dette er din procentdel af ekstracellulært vand. En person med tendens til væskeophobning er en person, hvis vægt kan variere enormt. Glem heller ikke, at en muskel, der er omgivet af vand, er en ineffektiv muskel til muskelarbejde.

Vi taler ofte om BMI, Body Mass Index. Denne måling er unøjagtig, fordi den ikke tager højde for din kropsbygning. Det forekommer mig derfor at være uegnet, en fejl fra WHO’s side, som i slutningen af 90’erne definerede dette indeks som en standard for vurdering af risici forbundet med overvægt hos voksne. Det fører ofte til, at individer bliver placeret i de forkerte kasser. Der er intet som en individuel, personlig analyse udført af en professionel.

Og glem ikke dit spejl! Det vil være en pålidelig dommer over din fysiske transformation. Tøv ikke med at misbruge det og se dig selv i spejlet hver dag – det billede, det reflekterer tilbage til dig, vil være kompromisløst!

#6 Hold fast i det

Det er nemt at opbygge muskler, når man er ung! Men det er en anden historie, om det holder. Efter 60-årsalderen smelter nogle muskler væk med alderen. Forklaringen er vaskulær. Muskler, der har let ved at blive fyldt med blod, når du er ung, får sværere ved det, når årene går.

Du er nødt til at vide, hvordan du opbygger muskler ved at afbalancere din træning og dyrke forskellige sportsaktiviteter.

Vær ikke overivrig i din træning: hold hovedet koldt og tænk på dit helbred, pas på din livsstil og følg din diæt. Gør ikke dit liv unødigt kompliceret, og frem for alt: “Brug uden at misbruge”. Lad os høre det!