Elastikbånd til styrkelse af musklerne

Introduktion

I denne måned fokuserer vi på et redskab, der kan hjælpe dig med at give din træning lidt ekstra kraft!

Kropsvægtsøvelser er vigtige, men hvis du tilføjer en genstand eller en smule belastning, kan du forbedre din generelle kondition endnu mere.

Fokus på den uundværlige elastik

Dette tilbehør til at styrke hele kroppen er stadig underudnyttet. Det er meget mere end et simpelt reathletiseringsredskab til sportsfolk efter skader! Den inddrager alle kroppens muskelkæder og giver dig en lang række præstationsfremmende fordele.

Toning, muskelstyrke og udholdenhedsarbejde, muskeludvikling, styrkelse af stabiliserende muskler…

Jeg har inkluderet tre sessioner for at give dig nogle ideer til træning med et elastikbånd. Dette tilbehør er lille, handy, sjovt, praktisk, men frem for alt utroligt effektivt og kan tilpasses enhver øvelse og ethvert niveau takket være dets brede vifte af modstand.

Så er du klar til at begynde at bruge dette allroundredskab til muskelopbygning mere regelmæssigt?

Konceptet med modstand

Det er vigtigt at vælge den rigtige modstand til øvelsen og målet med sessionen. Brug ikke en tung modstand til de efterfølgende bevægelser. Det vil ikke gøre dig stærkere, og frem for alt vil det højst sandsynligt påvirke din kropsholdning, når du udfører øvelsen (frarådes på det kraftigste).

Er du i tvivl? Tag den mindste modstand! Du kan altid variere modstanden på den samme elastik, afhængigt af hvordan du placerer genstanden eller dine hænder.

Foreslåede sessioner

Jeg foreslår, at du prøver disse tre komplementære sessioner for en udtømmende træning af kroppens muskelkæder.

Session 1:

Denne session skal ikke udføres så hurtigt som muligt, men så rent som muligt! Gør en maksimal indsats for at holde dine positioner så perfekte som muligt(ryggen i position, skulderbladene stramme og mavemusklerne engagerede).

5 kvalitetstricks bestående af :

  • 20 siddende roning
  • 15 båndet pres tilbage
  • 10 YTW
  • 20 triceps extension

Beskrivelse af bevægelser:

Siddende roning

Udgangsposition: siddende i L-form, benene strakte, brystet oprejst, fødderne inde i elastikken, der holdes i enden af hænderne, armene strakt ud foran dig.

Udførelse: Brug armene til at trække elastikken op til brystet, klem skulderbladene sammen, og kom så tilbage. Hold kroppen i ro under hele øvelsen. Hold overkroppen lige.

Båndet pres tilbage

Udgangsposition: Hæng to elastikker i pull-up stangen, eller i en højde, hvis du ikke har en, og placer dig, så du har spænding i dem.

Udførelse: Før elastikkerne op til lårene, og forsøg at presse bagud. Sørg for at holde armene strakte under hele øvelsen. Du kan udføre denne bevægelse oprejst eller læne dig lidt forover. Hvis du vælger den anden mulighed, må du ikke krumme ryggen.

YTW

Startposition, hæng to elastikker op i et stativ. Tag fat i den modsatte elastik med hver hånd, og kryds dem.

Udførelse: Denne bevægelse udføres i flere trin. Før armene lige ud over hovedet, som om du forsøger at danne et Y. Kom så tilbage, og i et andet trin fører du dine udstrakte arme til siden for at danne en T-form. Kom tilbage og lav til sidst et vandret træk, så dine bøjede albuer er parallelle med jorden, og løft derefter dine hænder lodret. Spændingen skal være til stede i alle 3 faser.

Udstrækning af triceps

Udgangsposition: Hæng en elastik i pull-up stangen, eller i en højde, hvis du ikke har en, og placer dig, så du har spænding i elastikken, med dine hænder fordelt i bredden af din overkrop.

Udførelse: Ud før en nedadgående pressebevægelse, hvor du forsøger at få elastikken bag dig; stop ikke ved hofterne, hvis du vil øge spændingen i triceps. Sørg for at holde armene i siden under øvelsen.

Video af sessionen:

Session 2:

Samme princip som den foregående session, fokus på kvaliteten og følelsen af hver bevægelse snarere end hastigheden af udførelsen. At lave 5 omgange på 20 minutter i denne session er allerede meget godt! Disse øvelser er gode til at styrke din bagkæde og dermed korrigere visse muskulære ubalancer!

Denne session er organiseret på en anden måde.

  • 20 minutters AMRAP (så mange runder som muligt) med 4 øvelser som følger
  • 15 leg curl + iso 15 sekunder
  • 20 glute bridge, iso 5 sekunder ved 5 – 10 – 15
  • 20 båndede sidetrin
  • 15 godmorgen

Beskrivelse af bevægelser :

Bencurl

Udgangsposition : siddende på en bænk, elastik hængende fra et stativ i den ene side, anklen i den anden ende.

Udførelse: Bøj forsigtigt benet, hold i ca. 15 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Glute bro

Udgangsposition : Lig med ryggen mod gulvet, benene bøjede og hælene tæt på bagdelen. Modstandsbånd placeret over knæene. Hvis du kun har en elastik, kan du fordoble den og placere den lige over knæene.

Udførelse: Løft bagdelen , så knæ, bækken og overkrop er på linje. Støt dig til dine fødder og skuldre. Husk at spænde frivilligt i balderne under hele bevægelsen. Når du er nået til gentagelse 5, 10 og 15, skal du lave 5 sekunders isometrisk arbejde, hvor du bliver i den oprejste position, og så starter du igen.

Sidestep med bånd

Udgangsposition : Stå med modstandsbåndet over knæene. Hvis du kun har en elastik, kan du fordoble den og placere den lige over knæene.

Udførelse: Gå ned i hugsiddende stilling og tag små skridt til siden, først til den ene side, så til den anden. Du skal kunne mærke, at dine balder arbejder, ellers bøjer du ikke nok. Bevar ryggens naturlige krumning under hele bevægelsen, og lad være med at tippe for langt forover.

God morgen

Udgangsstilling : Stå med en elastik under fødderne og den anden ende rundt om halsen. Det skal føles, som om du har seler på!

Udførelse: Bøj benene, og før derefter overkroppen fremad og nedad. Du skal kunne mærke et stræk i hasemusklerne. Gå ikke for langt ned, hvis det tvinger dig til at krumme ryggen; hold lænden krum. Se lige frem for dig.

Video af sessionen:

Session 3: Intervaltræning 20 * 40 sek/20 sek

Denne session giver dig mulighed for at arbejde med din kappe og sundheden i dine skuldre, som udsættes for meget arbejde. Hvis du indarbejder denne type session i din træningsrutine, vil det kun gavne din praksis over tid.

4 øvelser, der skal udføres 20 gange i 40/20 rækkefølge

Øvelse 1: Overhead squat

Startposition, fødderne lidt længere fra hinanden end skuldrene, tæerne peger udad, elastik placeret under fødderne. Hold enden af elastikken over hovedet med strakte arme.

Udførelse: Bøj benene og skub bagdelen bagud, indtil du kan “bryde parallellen”, og kom så op igen. Bliv siddende og bevar din naturlige lændesvaj under hele øvelsen. Dine arme skal også forblive lige over hovedet hele vejen igennem.

Øvelse 2: Pall of press

Startposition, i en udfaldsposition på gulvet, benet modsat stativet placeret foran, elastik fastgjort til stativet og placeret i skulderhøjde. Hold armen ud foran dig.

Udførelse: Hold armene i skødet, og lad armene føre din overkrop til siden (siden af jammet foran dig), før du vender tilbage til midten. Din overkrop skal hele tiden følge dine armbevægelser. Skift side og gentag.

Øvelse 3: Død bug

Udgangsposition: Liggende på gulvet, ben og arme strakt i vejret, hofterne bøjet 90 grader. Skuldrene er fri af gulvet, lændehvirvlerne presses mod gulvet.

Udførelse: Sænk samtidig det ene ben og den modsatte arm, så de kommer så tæt på jorden som muligt. Vend tilbage til startpositionen, og gør det samme på den anden side. Hold lændehvirvlerne presset mod gulvet og bækkenet i retroversion under hele øvelsen.

Øvelse 4: Træk fra hinanden med bånd

Udgangsposition : Stå med armene strakt ud foran dig med elastikker i hænderne.

Udførelse: Spred armene ud, så elastikken er tæt på brystet. Hold armene strakte under hele øvelsen. Kom tilbage og gentag bevægelsen.

Video af sessionen: