De bedste muskelopbyggende øvelser til overkroppen

Et almindeligt fitnesscenter har normalt omkring halvtreds maskiner. Læg dertil stænger og håndvægte, og du har hurtigt mulighed for at lave flere hundrede øvelser og deres variationer. Så hvordan vælger man?

Her er et udvalg af de bedste øvelser til overkroppen.

Hvordan vælger man de bedste øvelser?

Øvelserne nedenfor er ikke tilfældigt udvalgt. De opfylder 4 væsentlige kriterier, der gør det muligt at rangere dem blandt de bedste øvelser. Hvis du ikke tror mig, er her udvælgelseskriterierne.

Den begrænsende faktor

For hver øvelse skal den begrænsende faktor være den muskel, der trænes, ikke dine underarme eller en agonistisk muskelgruppe.

Bevægelsesområde

Den øvelse, du vælger, skal tillade et fuldt bevægelsesområde. Dette er gavnligt for muskelvæksten sammenlignet med et delvist bevægelsesområde.

Mekanisk belastning

Udvalget af øvelser nedenfor giver dig mulighed for at målrette musklerne, mens du beskytter andre strukturer (sener, ledbånd osv.) så meget som muligt. For eksempel hører den berømte “neck pull”, som er traumatisk for skuldrene, ikke til her.

Unilateral VS bilateral

En unilateral øvelse er bedre end en bilateral øvelse, fordi det i det første tilfælde er umuligt at kompensere for den manglende styrke med det modsatte lem.

De bedste øvelser til…

Nu hvor rammerne er klart definerede, er her et udvalg af øvelser, som vil gøre det muligt for dig at maksimere din muskelmasseforøgelse. Ved at tilbyde dig disse øvelser ønsker jeg som sportscoach at hjælpe dig med at optimere dine træningssessioner. Så gør god brug af dem, og tøv ikke med at sprede budskabet til dine træningspartnere.

Brystmusklerne

  1. Armbøjninger:
    Push-ups bliver ofte forsømt i fitnesscentre til fordel for vægtmaskiner, men de er ikke desto mindre en af de bedste øvelser til at udvikle brystmusklerne. Hvis armbøjninger stadig virker for “nemme”, kan du prøve følgende variation:
    Hænderne op (på et trin eller med håndtag). Det vil øge bevægelsesudslaget. Der er garanti for fornemmelser.
  2. Bænkpres med håndvægte:
    En variant af bænkpres med vægtstang, hvor håndvægtsversionen giver dine skuldre større bevægelsesfrihed og et større bevægelsesområde.
  3. Skruebænkpres:
    Når du træner bænkpres, øger du dit bevægelsesområde sammenlignet med en almindelig maskine.
Développé à la poulie vis a vis

Lats

  1. Pull-ups:
    Pull-ups betragtes generelt som kongen af rygøvelser. Og med rette, da de giver et stort bevægelsesområde. Her er et par variationer til mere sjov.
    – Supinerede pull-ups
    – Pull-ups med bred håndstand
    – Pull-ups med ring
    Denne sidste variant giver maksimal aktivering af rygmusklerne, når du fører hænderne tilbage til supination (håndfladerne vendt mod dig) i slutningen af bevægelsen.
  2. En-arms lat pull-down :
    Den enarmede version betyder, at du ikke “snyder” ved at trække mere med din dominerende arm. Så skift sæt mellem højre og venstre arm.
  3. Lat-bønnen :
    Lat prayer praktiseres ikke så meget i fitnesscentre, men er ikke desto mindre en øvelse, der giver maksimal amplitude i arbejdet med lats.
https://www.youtube.com/watch?v=Ycxv2M99f_E

Skuldre

  1. Militær bænkpres:
    Fordelen ved den militære bænkpres er, at den giver en komplet træning af heleskulderen. Det er en komplet øvelse, som er ideel til at opbygge brede skuldre.
  2. Unilateralt løft med trisse:
    For at undgå at “snyde” med bevægelsen foreslår jeg, at du læner dig lidt forover. Det vil hjælpe dig med at undgå den klassiske fejl, hvor du bøjer ryggen for at få de sidste par gentagelser med. Trissen vil give dig et større bevægelsesområde i den nederste del af øvelsen.

Biceps

  1. Biceps curls på en skrå bænk:
    Fordelen ved bicepscurls på en skrå bænk er, at de giver dig mulighed for at træne din biceps som helhed. De strækker ikke kun skulderen, de bøjer også albuen.
https://www.youtube.com/watch?v=FEYb8JLPaf4
biceps curls

Triceps

  1. Forlængelse af tricepsarmene bag hovedet:
    På samme måde som den foregående øvelse giver tricepsforlængelsen med armen bag hovedet dig mulighed for at arbejde dybt på de forskellige muskelbundter, der udgør triceps.
  2. Dips:
    Dips er en klassiker i fitnesscentret. Og det med rette. Vær dog forsigtig med at læne dig lidt forover, så du ikke overeksponerer dine skuldre.
https://www.youtube.com/watch?v=FdvBYCOWeLc&feature=youtu.be

Nu er der kun tilbage for mig at ønske dig held og lykke med din træning … og med at opbygge muskelmasse.